Mleko nabiałowe, które kupujemy w sklepach, pochodzi od ssaków, takich jak krowy, kozy, owce i wielbłądy. Zawiera wiele składników odżywczych i od dawna kojarzy się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Ostatnio jednak niektórzy ludzie zaczęli unikać mleka pochodzenia zwierzęcego z powodu zdrowia i innych obaw.
Należą do nich alergie i nietolerancja laktozy, obawy dotyczące hormonów w mleku, możliwy wzrost ryzyka niektórych nowotworów i cukrzycy oraz kwestie etyczne dotyczące wykorzystania zwierząt.
W rezultacie dostępne są teraz różne rodzaje niestandardowych mleczarni i substytutów mleka. Każdy ma inny profil odżywczy, smak, kolor i teksturę. Produkty niemlecze pochodzą ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy, nasiona i ziarna.
Szybkie fakty o substytutach mleka:
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących substytutów mleka. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Ludzie, którzy chcą przestać używać mleka, mogą teraz wybierać spośród wielu opcji roślinnych.
- Mleko alternatywne to mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko kokosowe i mleko konopne.
- Każdy typ ma nieco odmienny profil odżywczy, dlatego ważne jest, aby sprawdzić, czy otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
- Niektóre mleczka na bazie roślin nie są odpowiednie dla dzieci, ale można spożywać zbilansowaną dietę bez produktów mlecznych.
Składniki odżywcze
Mleko krowie jest znaczącym źródłem białka, witaminy D, witaminy A i wapnia.
Jedna 8-uncjowa (lub 240-gramowa) filiżanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu (2%) zawiera:
- 9,68 grama (g) białka
- 137 kalorii
- 350 miligramów (mg) wapnia
- 37 mg magnezu
- 274 mg potasu
- 42 mikrogramy (mcg) witaminy A
- 3 g kwasów tłuszczowych
- 20 mg cholesterolu
Osoba, która rezygnuje z mleka, musi znaleźć te składniki odżywcze w innym miejscu.
Niektóre rodzaje mleka mają podobny profil żywieniowy jak mleko mleczne. Wiele naturalnie zawiera wapń lub są wzbogacone wapniem. Wiele z nich jest również wzbogaconych witaminami D i A.
Niektórym może jednak brakować pewnych składników odżywczych, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, co otrzymujesz.
Opcje
Wiele alternatyw dla mleka jest dostępnych dla osób, które nie chcą spożywać mleka.
Mleko sojowe
Mleko sojowe jest popularną alternatywą dla mleka mlecznego. Wykonane jest z ekstraktu z nasion soi i występuje w postaci słodzonej, niesłodzonej i aromatyzowanej, takiej jak czekolada i wanilia.
Podobnie jak mleko krowie, mleko sojowe jest często wzbogacane wapniem, witaminami A i D oraz ryboflawiną i zawiera od 7 do 10 g białka na porcję. To sprawia, że jest najbardziej podobną alternatywą dla mleka krowiego pod względem profilu żywieniowego.
Jedna 8-uncyjna filiżanka zwykłego mleka sojowego zawiera następujące składniki odżywcze:
- 79 kalorii
- 4 g węglowodanów, w tym 1 g cukru
- 7 g białka
- 4 g tłuszczu
- 120 jm witaminy D.
- 3 mcg witaminy B 12
- 300 mg wapnia
- 300 mg potasu
- 0 mg cholesterolu
- 1 g włókna
Różne marki będą miały nieco inny skład, w zależności od smaku, bez względu na to, czy jest słodzony czy niesłodzony, oraz jakie witaminy i minerały są dodawane.
Mleko sojowe może również zawierać naturalne związki zwane izoflawonami. Izoflawony są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Spożywanie co najmniej 10 mg izoflawonów dziennie wiązało się również z 25-procentowym zmniejszeniem nawrotu raka piersi.
Spożycie soi może być korzystne dla kobiet w trakcie i po menopauzie. Soja zawiera związki zwane fitoestrogenami, które mogą naśladować działanie estrogenu w organizmie. Związki te mogą pomóc złagodzić wpływ dramatycznych spadków estrogenu w okresie menopauzy.
Niektóre źródła sugerują również, że soja może zmniejszyć uderzenia gorąca. Jednak ludzie mogą przetwarzać fitoestrogeny z soi inaczej, więc ważne jest, aby słuchać swojego ciała i zauważyć wszelkie zmiany ze wzrostu soi.
Niektóre mleko sojowe wytwarza się z genetycznie zmodyfikowanej soi. Jednak mleko sojowe certyfikowane jako niemodyfikowane genetycznie lub niezmodyfikowane genetycznie jest dostępne w wielu miejscach.
Mleko sojowe nie jest odpowiednim zamiennikiem dla mleka kobiecego lub formuły.
Mleko migdałowe
Mleko migdałowe wytwarza się z mielonych migdałów, wody i, w większości przypadków, z substancji słodzącej. Może być również wzbogacony w witaminy i minerały. Ma kremową konsystencję, podobną do mleczarskiego mleka. Zostało to opisane jako «ulubione amerykańskie mleko roślinne».
8-unczowa porcja jednej konkretnej marki mleka migdałowego zapewni około 8,5 g białka, mniej niż ilość mleka mlecznego i mlecznego.
Migdały zawierają dużą ilość witaminy E. Wzbogacone mleko migdałowe może zawierać witaminę E, jeśli jest wzmocnione, ale ma więcej wody niż migdały. Lepiej jeść migdały, aby uzyskać korzyści witaminy E.
Dopóki wzbogacone, mleko migdałowe nie zawiera witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych, które są obecne w mleku mlecznym. Z tego powodu nie jest odpowiednią alternatywą dla mleka matki lub preparatu dla niemowląt.
W zależności od tego, ile cukru jest dodawane, może zawierać mniej kalorii niż mleko krowie. Różne marki zawierają również różne ilości migdałów i składników odżywczych, dlatego najlepiej sprawdzić opakowanie przed zakupem.
Mleko migdałowe można stosować w lodach i innych produktach. Inne mleko orzechowe obejmują orzechy nerkowca, orzechy laskowe i mleko orzechowe.
Mleko ryżowe
Mleko ryżowe może być przydatne dla osób podatnych na alergie. Często nie zawiera soi, glutenu i orzechów. Jednak każdy, kto ma alergię, powinien sprawdzić etykietę przed jej skonsumowaniem.
Wykonany jest z gotowanego ryżu, brązowego ryżu i brązowej skrobi ryżowej. Jest bogaty w węglowodany i ma niską zawartość białka w porównaniu z mlekiem mlecznym. Liczba kalorii zależy od tego, czy jest ona słodzona czy nie.
Według danych USDA jedna 8-uncjowa (lub 240-gramowa) porcja zwykłego, niesłodzonego mleka ryżowego zawiera:
- 113 kalorii
- 2 g tłuszczu
- 22 g węglowodanów
- 0,67 g białka
- 283 mg wapnia
- 26 mg magnezu
- 65 mg potasu
- 151 mcg witaminy A
- 2,4 mcg witaminy D2 i D3
- 0 mg cholesterolu
Mleko ryżowe może być dość rzadkie i wodniste, dlatego nie jest szczególnie odpowiednie do gotowania lub pieczenia.
Nie jest naturalnie bogaty w wapń, więc rozsądnie jest wybrać odmianę wzbogaconą wapniem, jeśli ma zastąpić mleko krowie.
Mleko kokosowe
Mleko kokosowe może być alternatywą dla mleka o teksturze najbliższej teksturom mleka pełnego. Jest stosunkowo bogaty w tłuszcz, z około 5 g nasyconego tłuszczu na porcję.
Ponieważ mleko naturalne jest naturalnie wolne od soi i glutenu, mleko kokosowe jest często dobrym wyborem dla osób z wieloma alergiami pokarmowymi, chociaż ważne jest, aby sprawdzić, czy został wyprodukowany w obiekcie wolnym od takich alergenów.
Wraz z większością mleczek orzechowych, mleko kokosowe działa dobrze w wypiekach z powodu swojego orzechowego posmaku.
Chociaż ma podobną konsystencję do mleka mlecznego, jego profil żywieniowy jest inny. W zależności od marki i składników prawdopodobnie będzie zawierał mniej białka niż mleko mleczne.
Mleko konopne
Mleko konopne to kolejna opcja dla osób uczulonych na soję, orzechy i gluten. Wykonany jest z łuszczonych nasion konopi, wody i, w większości przypadków, słodzików.
Jest dobrym źródłem białka i ma doskonały profil kwasów tłuszczowych, ale jest stosunkowo mało wapnia, chyba że jest wzmocniony.
Inne alternatywne produkty mleczne
Inne alternatywy dla mleka, które są nowością na rynku, obejmują:
- mleko quinoa
- mleko lniane
- mleko owsiane
- mleko ziemniaczane
- Mleko 7-ziarno, z owsa, ryżu, pszenicy, jęczmienia, pszenżyta, orkiszu i prosa
- mleko słonecznikowe
Alternatywy dla standardowego mleka mlecznego
Jeśli dana osoba ma nietolerancję laktozy, ale nadal chce pić mleko krowie, istnieje również mleko mleczne bez laktozy.
Organiczne, surowe i niepasteryzowane mleko krowie jest również dostępne dla tych, którzy martwią się obecnością hormonów i antybiotyków w mleku. Jednak niektóre z tych produktów, takie jak surowe mleko, mogą stanowić inne zagrożenie dla zdrowia, które nie występuje w standardowym mleku pasteryzowanym.
Na wynos
Każdy, kto chce zastąpić produkty mleczne bez wprowadzania innych zmian w diecie, powinien zdecydować się na wybór alternatywnego produktu mleczarskiego, który jest najbliższy profilowi odżywczemu w stosunku do aktualnych produktów.
Konsument powinien zawsze sprawdzać etykietę na opakowaniu, ponieważ zarówno mleko mleczne, jak i alternatywy dla mleka są często wzbogacane o różne ilości dodatkowych składników odżywczych, a alternatywy mleka często zawierają dodane cukry.
Niezależnie od tego, czy wybierzesz mleko, czy mleko, musisz być częścią zdrowej, zbilansowanej diety opartej na roślinach obok świeżych owoców, warzyw, pełnych ziaren, orzechów, nasion, roślin strączkowych i roślin strączkowych.
Możliwe jest zaprzestanie stosowania produktów mlecznych i uzyskanie takich samych składników odżywczych w innym miejscu. Dzięki planowaniu dieta bez produktów mlecznych może być zdrowa dla ludzi w każdym wieku.
Aktualne badania i nowe wnioski
W 2024 roku coraz więcej badań wskazuje na korzyści zdrowotne związane z roślinnymi alternatywami mleka. Ostatnie analizy pokazują, że spożycie mleka roślinnego może być związane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Badania przeprowadzone przez instytuty badawcze w Europie wykazały, że osoby regularnie spożywające mleko roślinne mają niższe ciśnienie krwi oraz lepszy profil lipidowy w porównaniu do osób pijących mleko krowie.
Dodatkowo, nowoczesne metody produkcji mleka roślinnego pozwalają na wzbogacenie tych produktów w dodatkowe składniki odżywcze, takie jak witamina B12 i kwasy tłuszczowe omega-3, co czyni je jeszcze bardziej wartościowymi dla zdrowia. Wzrost popularności mleka roślinnego związany jest również z rosnącą świadomością ekologiczną i chęcią ograniczenia śladu węglowego, co sprawia, że są one atrakcyjną opcją dla osób dbających o środowisko.
Z perspektywy dietetycznej, eksperci zalecają, aby osoby rezygnujące z mleka krowiego wybierały produkty wzbogacone, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe. Należy również pamiętać o różnorodności diety, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Warto także zwrócić uwagę na etykiety produktów, aby unikać tych z nadmierną ilością cukru i sztucznych dodatków.
