Cholesterol jest niezbędnym elementem budującym komórki, a organizm wytwarza tyle samo, ile potrzebuje.
Dieta, która powoduje, że organizm wytwarza zbyt dużo „złego” cholesterolu LDL, może powodować powstawanie blaszek w tętnicach, co prowadzi do choroby niedokrwiennej serca, ataku serca lub udaru.
Według National Heart, Lung and Blood Institute, idealna ilość cholesterolu LDL we krwi wynosi 100 miligramów na decylitr (mg / dL) lub mniej.
Jeśli poziom LDL u danej osoby jest większy niż ten, mogą rozważyć zastosowanie diety obniżającej poziom cholesterolu. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku osób z wysokim ryzykiem zachorowania na serce z powodu otyłości, cukrzycy lub innego stylu życia lub czynników dziedzicznych.
Chociaż wydaje się to sprzeczne z intuicją, to nie cholesterol znajdujący się w żywności odnosi się do poziomu cholesterolu we krwi człowieka. To właśnie tłuszcze nasycone i trans muszą zostać zredukowane.
Wspólne tematy dietetyczne
Dostępnych jest wiele diet, które pozwalają obniżyć poziom LDL. Jednak plany żywieniowe, które działają najlepiej, mają te same ważne elementy:
- tną nasycone i trans tłuszczowe
- zastępują pokarmy bogate w cholesterol i tłuszcze nasycone nienasyconymi tłuszczami, owocami, warzywami, roślinami strączkowymi i pełnoziarnistymi
- utrzymują one wielkość porcji w celu zapewnienia zdrowego dziennego spożycia kalorii
Trzy diety obniżające poziom cholesterolu zgodnie z tymi wytycznymi to dieta wegańska, dieta śródziemnomorska i dieta TLC w National Institute of Health.
Dieta wegańska
Dieta wegańska zabrania jedzenia pokarmów pochodzenia zwierzęcego, w tym ryb, mięsa, drobiu, jaj i przetworów mlecznych. Tylko żywność pochodzenia zwierzęcego zawiera cholesterol. Z tego powodu weganizm jest jedyną dietą bez cholesterolu.
Podczas gdy spożycie cholesterolu nie wpływa na poziom LDL tak bardzo jak spożycie tłuszczów nasyconych, wiele pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu zawiera również dużo tłuszczów nasyconych. Zastępując żywność pochodzenia zwierzęcego żywnością opartą na roślinach, ludzie mogą jednocześnie uniknąć obu tych czynników wywołujących LDL.
Jednak obniżenie poziomu cholesterolu i spożycia tłuszczów nasyconych nie jest jedynym sposobem, w jaki dieta wegańska może obniżyć poziom LDL. Aby ta dieta była szczególnie skuteczna, ważne jest, aby ludzie obejmowali składniki odżywcze, które aktywnie usuwają cholesterol LDL z organizmu.
Najważniejsze z tych składników odżywczych to:
- Tłuszcze wielonienasycone. Stymulują one wątrobę do pozbycia się cholesterolu LDL. Można je znaleźć w naturalnych olejach roślinnych, takich jak olej rzepakowy, słonecznikowy i szafranowy.
- Rozpuszczalne włókna. Rozpuszczają się one w żelu w jelitach. Żel wiąże się z cholesterolem i tłuszczami i usuwa je z ciała, zanim zostaną wchłonięte do krwioobiegu. Rozpuszczalne błonnik można znaleźć w zbożach owsianych, pełnych ziarnach, jęczmieniu, fasoli, nasionach chia i bakłażanie. Jabłka, winogrona, truskawki i owoce cytrusowe są również bogate w rodzaj rozpuszczalnego włókna zwanego pektyną.
- Stanole i sterole. Blokują one także wchłanianie cholesterolu do krwioobiegu. Mogą być ekstrahowane z niektórych roślin i często są używane do wzmacniania soków i batoników odżywczych. Mogą być również przyjmowane w formie suplementów.
Według National Heart, Lung and Blood Institute, spożywanie od 5 do 10 gramów (g) rozpuszczalnego błonnika dziennie może prowadzić do 5 procentowego obniżenia poziomu cholesterolu LDL. W ciągu kilku tygodni, dzienne spożycie około 2 g stanoli lub steroli może obniżyć poziom LDL o około 5 do 15 procent.
Nawet dieta wegańska wzmocniona tymi substancjami może jednak mieć niedobory. Według przeglądu literatury wycięcie wszystkich produktów zwierzęcych z diety zwiększa ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy D, witaminy B12 i cynku.
Unikanie ryb, jaj i wodorostów także pozbawia omega-3, które są szczególnie zdrowymi dla serca wielonienasyconymi tłuszczami. Aby zmniejszyć to ryzyko, zaleca się, aby osoby na diecie wegańskiej zawierały:
- witaminy B-12 wzbogaconej żywności, takich jak napoje sojowe i ryżowe oraz drożdże odżywcze – warzywa liściaste nie mogą dostarczyć wystarczającej ilości B-12 samodzielnie
- witaminy D wzbogaconej żywności, zwłaszcza w miesiącach zimowych
- pokarmy roślinne bogate w kwasy omega-3, takie jak mielone siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy, produkty sojowe i napoje oparte na nasionach konopi
- produkty bogate w cynk, takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, produkty sojowe i wzbogacone przekąski
Ponieważ weganizm stał się bardziej popularny, wiele zasobów stało się dostępnych, aby pomóc w opracowaniu smacznych posiłków, które odpowiadają indywidualnym potrzebom żywieniowym. Niedawny artykuł sugeruje różnorodność kreatywnych przepisów wegańskich.
Vegetarian Resource Group oferuje również bogaty wybór wegańskich pomysłów na posiłki na swojej stronie internetowej, a także katalog wegańskich i wegetariańskich restauracji.
dieta śródziemnomorska
Jeśli rezygnacja ze zwierzęcej żywności jest zbyt trudna, lepszym wyjściem może być przestrzeganie diety śródziemnomorskiej. Podczas gdy dieta śródziemnomorska nie pozwala na dużo czerwonego mięsa, produkty mleczne, drób i ryby są dopuszczalne w niskich i średnich ilościach.
American Heart Association (AHA) wyjaśnia, że chociaż istnieje wiele różnych wersji diety śródziemnomorskiej, każdy opiera się na tych samych podstawowych składnikach odżywczych:
- oliwa z oliwek w miejsce tłuszczów nasyconych
- duża objętość owoców i warzyw
- skrobie o wysokiej zawartości błonnika, takie jak ziemniaki, fasola, pieczywo i pełnoziarniste zboża
- orzechy i nasiona
- ryby i drób
- jaja, do czterech razy w tygodniu
- wino, w małych i średnich ilościach
Tłuste ryby, takie jak ten przepis na łososia z morelami, jogurtem i sosem pistacjowym, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Ponieważ diety wegańskie mają tendencję do braku kwasów omega-3, dieta śródziemnomorska może być bardziej zdrowa niż dieta wegańska w tym sensie.
Jednak dieta śródziemnomorska ma również swoje własne niedobory. Największym problemem jest spożywanie kalorii.Chociaż nienasycone tłuszcze i naturalne skrobie nie są niezdrowe, zawierają dużo kalorii.
Jeśli dana osoba nie pomyśli o rozmiarze porcji, może w końcu zyskać na wadze z diety śródziemnomorskiej. Jako że nadwaga i otyłość są również czynnikami ryzyka chorób serca, byłoby to sprzeczne z celem obniżenia poziomu cholesterolu.
AHA radzi, aby więcej niż połowa kalorii tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej pochodziła z tłuszczów jednonienasyconych, takich jak oliwa z oliwek. Chociaż są one o wiele bardziej zdrowe niż tłuszcze nasycone lub trans, nie wykazano, że aktywnie sygnalizują wątrobie obniżenie poziomu LDL, ponieważ tłuszcze wielonienasycone mogą.
Dieta TLC
TLC oznacza „Therapeutic Lifestyle Changes” i zostało stworzone przez National Institute of Health w 2005 roku. Jest nadal uważane przez ekspertów ds. Zdrowia za bardzo silną opcję niskocholesterolową.
Pary dietetyczne dostosowują dietę do zmian w stylu życia, aby jak najdokładniej zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ma on mniej ograniczeń niż dieta wegańska, ale ma również bardziej ścisłą strukturę naukową.
Zgodnie z podręcznikiem TLC osoba powinna spożywać codziennie co następuje:
- mniej niż 7 procent kalorii z tłuszczów nasyconych
- 25 do 35 procent dziennych kalorii z całkowitego tłuszczu
- mniej niż 200 mg cholesterolu
- niska, ale zdrowa liczba kalorii, określona przy pomocy lekarza
- opcjonalnie 2 g dziennie stanoli roślinnych lub steroli
- opcjonalnie 10 do 25 g dziennie rozpuszczalnego błonnika
W przypadku kobiet zaleca się zazwyczaj od 1 000 do 1 200 dziennych kalorii na utratę wagi. Dla mężczyzn zaleca się 1200 do 1600 kalorii.
Ta struktura ma na celu zapewnienie, że poziomy LDL są nie tylko obniżone, ale że spożycie składników odżywczych jest dobrze wyważone, a waga nie jest uzyskiwana w procesie.
Przepisy, plany menu i wskazówki, jak przygotować warzywa, można znaleźć w podręczniku TLC. AHA oferuje również internetowy zbiór receptur zdrowych dla serca, które są zgodne z dietą TLC.
Korzyści zdrowotne
Bez względu na to, jaką dietę wybierze osoba, dokonanie zdrowych zmian w odżywianiu może zrobić więcej niż tylko obniżyć poziom cholesterolu. Cięcie tłuszczów nasyconych i zwiększenie spożycia owoców, warzyw, orzechów, nasion i włókien może pomóc w promowaniu zdrowego wzroku, a także zdrowia mózgu, mięśni, kości i układu trawiennego.
Utrata masy ciała łagodzi również stres związany z głównymi narządami i tętnicami oraz zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
