Cholesterol jest wytwarzany w sposób naturalny przez wątrobę, a następnie transportowany przez białka w organizmie poprzez krwioobieg. Jest niezbędnym elementem budującym błonę komórkową.
Jest również konieczny do produkcji hormonów, witaminy D i substancji, które wspomagają trawienie tłustych potraw.
Jednak styl życia i genetyka mogą powodować nadmierną produkcję cholesterolu w organizmie. Gdy cholesterol gromadzi się w tętnicach, może blokować przepływ krwi, co z kolei prowadzi do choroby niedokrwiennej serca, ataku serca lub udaru.
Zdrowa dieta to jeden ze sposobów na utrzymanie poziomu cholesterolu we krwi w ryzach. American Heart Association, National Heart, Lung and Blood Institute oraz Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zgadzają się, że najlepszym podejściem dietetycznym do obniżania poziomu cholesterolu jest wybieranie żywności zawierającej tłuszcze nienasycone zamiast tłuszczów nasyconych lub trans.
Cholesterol i tłuszcze
Cholesterol dzieli się na dwie grupy, w zależności od rodzaju białka, które go transportuje:
- Cholesterol przenoszony przez lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) jest odpowiedzialny za dostarczanie cholesterolu do komórek w całym ciele. Jego nadmiar gromadzi się w tętnicach, dlatego często nazywa się go «złym cholesterolem».
- Cholesterol przenoszony przez lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) działa jak śmieciarka, usuwając nadmiar złego cholesterolu z tętnic i transportując go z powrotem do wątroby. Z tego względu określa się go jako «dobry cholesterol».
Rodzaje tłuszczu
Celem jest spożywanie diety, która promuje niski poziom złego cholesterolu oraz wysoki poziom dobrego cholesterolu. Spożycie tłuszczu ma kluczowe znaczenie dla tej równowagi, ponieważ kwasy tłuszczowe wpływają na komórki wątroby i regulują produkcję cholesterolu.
Ważne jest, aby zwracać uwagę na rodzaje spożywanego tłuszczu, ponieważ każda forma tłuszczu wpływa inaczej na poziom cholesterolu:
- Tłuszcze nasycone, występujące głównie w mięsie i produktach mlecznych, sygnalizują wątrobę do produkcji większej ilości złego cholesterolu.
- Tłuszcze nienasycone, obecne w rybach i roślinach, takich jak orzechy, nasiona, fasola i oleje roślinne, mogą zwiększyć tempo, w jakim wątroba usuwa zły cholesterol z organizmu.
- Tłuszcze trans, będące zestalonymi olejami roślinnymi, są często wytwarzane przez sztuczny proces uwodornienia. Zwiększają one poziom złego cholesterolu i obniżają poziom dobrego, dlatego są uważane za najbardziej niezdrowe tłuszcze.
Badania wykazały, że grupa uczestników, która zmniejszyła spożycie tłuszczów nasyconych o 5% i zastąpiła je tłuszczami wielonienasyconymi, miała znacznie mniej przypadków choroby wieńcowej i związanej z nią śmierci.
Tłuszcze tran
Spożycie tłuszczów trans powinno być nie tylko ograniczone, ale całkowicie wyeliminowane. W 2013 roku Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) uznała częściowo uwodornione oleje za «nieogólnie uznawane za bezpieczne» z powodu silnego związku z chorobą niedokrwienną serca.
Krajowy zakaz stosowania tłuszczów trans wszedł w życie w 2018 roku, a niektóre miasta w USA zakazały ich stosowania w restauracjach. Ostatnie badania pokazują, że tam, gdzie te tłuszcze były zakazane, odnotowano 6,2% spadek przypadków zawałów serca i udarów mózgu.
Żywność, której należy unikać
American Heart Association zaleca, aby spożycie tłuszczów nasyconych nie przekraczało 5-6% wszystkich dziennych kalorii. Zaleca ograniczenie następujących produktów:
- tłusta wołowina
- owieczka
- wieprzowina
- drób ze skórą
- smalec i tłuszcz
- produkty mleczne z mleka pełnotłustego lub o obniżonej zawartości tłuszczu
- nasycone oleje roślinne, takie jak olej kokosowy, palmowy i olej z ziaren palmowych
Ważne jest również unikanie tłuszczów trans. Należy do nich:
- pakowane ciastka, ciasta, pączki i inne wypieki
- chipsy ziemniaczane i krakersy
- gotowe polewy
- komercyjnie smażone potrawy
- pieczywo zawierające tłuszcze trans
- popcorn z masłem
- wszelkie produkty z częściowo uwodornionymi olejami roślinnymi
Cholesterol w żywności
Tylko produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają cholesterol, ponieważ wątroba jest odpowiedzialna za jego produkcję. Jednak sama zawartość cholesterolu nie jest tak niepokojąca, jak zawartość tłuszczu w danym produkcie.
Cholesterol zawarty w pożywieniu jest słabo wchłaniany do krwi i ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi, ale niektóre ilości mogą przedostawać się do tętnic, dlatego warto ograniczyć pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu.
Pokarmy, które zawierają cholesterol i których należy unikać, to:
- czerwone mięso
- kiełbasa
- boczek
- narządy mięsne, takie jak nerki i wątroba
Wskazówki
Warto pamiętać, że całkowicie beztłuszczowa dieta może być również szkodliwa, ponieważ prowadzi do obniżenia poziomu korzystnych węglowodanów, co negatywnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mózgu oraz może zwiększać stany zapalne. Wybierając zdrowe tłuszcze, możemy obniżyć poziom złego cholesterolu, jednocześnie wspierając, a w niektórych przypadkach nawet zwiększając, poziom dobrego cholesterolu.
Błonnik
Błonnik jest równie ważny dla zdrowia serca. Występuje w dwóch głównych postaciach – rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Rozpuszczalny błonnik jest kluczowy dla zdrowia układu trawiennego, ponieważ wiąże się z cholesterolem w krwiobiegu i pomaga usunąć go przez stolec. Dodatkowo, rozpuszczalny błonnik wspomaga kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
Niektóre korzystne dla cholesterolu źródła błonnika to:
- tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, tuńczyk długopłetwy i sardynki
- orzechy, nasiona i rośliny strączkowe
- skórki owoców
- zdrowe oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado i olej rzepakowy
- owies i otręby owsiane, nasiona chia, mielone siemię lniane, fasola, jęczmień, babka płesznik, pomarańcze, jagody i brukselka
Wybieraj lżejsze kawałki mięsa i mniejsze porcje, a także niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko i jogurty. Unikaj serów beztłuszczowych, ponieważ są one wysoko przetworzone i nie można ich traktować jako pełnowartościowego produktu.
Techniki gotowania
Sposób gotowania również wpływa na zawartość nasyconych tłuszczów w potrawach. Oto kilka prostych zmian w metodach gotowania:
- używaj rusztu, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu podczas smażenia, pieczenia lub grillowania mięsa
- zamiast smalcu, używaj wina lub bulionu do duszenia
- grilluj lub piecz mięso zamiast smażyć na patelni
- przed gotowaniem usuwaj widoczny tłuszcz z mięsa i skórę z drobiu
- odsączaj górną warstwę tłuszczu z zupy po jej schłodzeniu
Połączenie tych metod zrównoważonej diety roślinnej i regularnej aktywności fizycznej może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca i promować zdrowsze życie.
Nowe badania i zalecenia
W 2024 roku badania koncentrują się na wpływie diety na zdrowie serca. W szczególności zwraca się uwagę na rolę błonnika pokarmowego. Ostatnie badania wykazały, że diety bogate w błonnik mogą znacznie poprawić profil lipidowy, obniżając poziom LDL i podnosząc HDL.
Kolejne badania sugerują, że diety oparte na roślinach, bogate w owoce, warzywa oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, mają pozytywny wpływ na zdrowie serca. Warto również zwrócić uwagę na nowe dane dotyczące kwasów tłuszczowych omega-3, które są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego.
Zaleca się także regularną kontrolę poziomu cholesterolu oraz konsultacje z dietetykiem, aby dostosować dietę do indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Pamiętaj, że każda zmiana w diecie powinna być wprowadzana stopniowo, aby organizm mógł się dostosować do nowych nawyków żywieniowych.
