Tłuste ryby są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym niższym ryzykiem chorób serca, poprawą zdolności umysłowych i ochroną przed rakiem, demencją związaną z alkoholem i reumatoidalnym zapaleniem stawów.
Olej rybi zawiera dwa kwasy tłuszczowe, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Uważa się, że są one korzystne dla układu sercowo-naczyniowego.
American Heart Association (AHA) sugeruje spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb, a zwłaszcza tłustych ryb, każdego tygodnia. Porcja to 3,5 uncji gotowanej ryby lub około trzech czwartych kubka płatkowanej ryby.
Szybkie fakty dotyczące tłustych ryb:
- Tłuste ryby są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi i mogą być spożywane w ramach zrównoważonej diety.
- Z żywieniowego punktu widzenia tłuste ryby stanowią dobre źródło białka i kwasów tłuszczowych omega-3.
- Duże ryby nie powinny być często spożywane, ponieważ pierwiastki śladowe rtęci u ryb mogą z czasem powodować choroby.
- Zasugerowano korzyści, w tym niższe ryzyko demencji i raka.
Rodzaje tłustych ryb
Tłuste ryby zawierają znaczne ilości oleju w tkankach i jamie brzusznej. Przykłady tłustych ryb obejmują:
- pstrąg
- łosoś
- sardynki
- sardynki
- śledzie
- węgorze
- Whitebait
- makrela
- śledź
- Tuńczyk
Wszystkie te ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, czy to puszkowane, świeże czy mrożone.
Korzyści zdrowotne wynikające z tłustych ryb
Tłuste ryby są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, zmniejszają stan zapalny i potencjalnie obniżają ryzyko chorób serca, raka i zapalenia stawów. Zarówno biała, jak i tłusta ryba są dobrym źródłem chudego białka. Biała ryba zawiera kwasy tłuszczowe, ale tylko w wątrobie i w mniejszych ilościach.
Choroba sercowo-naczyniowa
Spożycie tłustych ryb może pomóc w ochronie przed chorobami układu krążenia, zgodnie z AHA. Badanie opublikowane przez American Physiological Society sugeruje, że tłuste oleje rybne mogą również chronić serce w czasie stresu psychicznego.
Reumatoidalne zapalenie stawów
Opublikowane w czasopiśmie badanie łączyło średnie dzienne spożycie co najmniej 0,21 grama (lub 210 miligramów) dziennie z omega-3 z 52% niższym ryzykiem rozwoju reumatoidalnego zapalenia stawów (RA). Inne badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą chronić przed przyszłym rozwojem RA.
Demencja
Wśród osób nadużywających alkoholu olej z ryb może chronić przed otępieniem. Komórki mózgu, które były wystawione na mieszankę oleju z ryb i alkoholu, miały o 95 procent mniej zapalenia nerwowego i śmierć neuronów w porównaniu z komórkami mózgu, które były eksponowane tylko na alkohol.
Rak jamy ustnej i skóry
Tłuste spożycie ryb może chronić przed wczesnym i późnym stadium raka jamy ustnej i skóry. Stwierdzono, że kwas tłuszczowy omega-3 celuje i selektywnie hamuje wzrost komórek złośliwych i przedzłośliwych w dawkach, które nie wpływają na prawidłowe komórki.
Rozwój sensoryczny, poznawczy i motoryczny
Spożycie tłustych ryb w ostatnich miesiącach ciąży może mieć pozytywny wpływ na rozwój sensoryczny, poznawczy i motoryczny dziecka, sugerują badania. W tym samym badaniu nie stwierdzono, że karmienie piersią zapewnia takie same korzyści.
Astma
Dzieci kobiet, które regularnie spożywały łososia w czasie ciąży, mogą w mniej niż 2,5 roku wykazywać oznaki astmy.
Ochrona wzroku i pamięci
DHA może chronić przed utratą wzroku. Naukowcy zidentyfikowali związek między spożyciem tłustych ryb a niższym ryzykiem utraty wzroku u osób starszych. Opublikowane wyniki badań wskazują, że jedzenie tłustych ryb może poprawić pamięć roboczą.
Rak piersi i prostaty
Jedna metaanaliza blisko 900 000 kobiet powiązała wyższe spożycie tłustych ryb z niższym ryzykiem raka piersi. Jednak inny zespół stwierdził, że mężczyźni z dużą ilością oleju omega-3 we krwi mieli wyższe ryzyko raka prostaty.
Ile tłustych ryb jest zdrowych?
Chociaż spożywanie tłustych ryb sprzyja wielu aspektom dobrego zdrowia, nadmierne spożycie może nie być korzystne. Ostatnie badania wykazały ryzyko przedwczesnej śmierci u osób z wysokim i niskim poziomem HDL, podnosząc kwestię, czy więcej HDL jest zawsze lepsza.
Ponadto wysoki poziom HDL może być szkodliwy dla osób poddawanych dializie, ponieważ może zwiększać poziom stanu zapalnego.
Tłuste zanieczyszczenia ryb
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zauważa, że prawie wszystkie ryby i skorupiaki zawierają śladowe ilości rtęci. Tłuste ryby zawierają również zanieczyszczenia zwane polichlorowanymi bifenylami (PCB) i dioksyny.
Te zanieczyszczenia nie mają bezpośredniego wpływu na zdrowie, ale długotrwałe narażenie może być szkodliwe. Większe ryby zawierają więcej zanieczyszczeń i metali ciężkich, dlatego należy je spożywać rzadko, aby ograniczyć narażenie i ryzyko.
Ryby te obejmują:
- rekin
- płytki
- miecznik
- marlin
- makrela królewska
Dioksyny są związkami wysoce toksycznymi. Ludzie są narażeni na nie poprzez produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym ryby. Wysoka ekspozycja może powodować zmiany skórne i upośledzenie układu odpornościowego i rozrodczego.
Zrównoważony rozwój
Rozważając, jakie ryby kupić, zrównoważony rozwój jest często przedmiotem troski konsumentów. Pieczęć Rady Sterylizacji Morskiej może pomóc osobom rozpoznać produkty rybne pochodzące ze zweryfikowanych zrównoważonych połowów w celu zapewnienia zrównoważonych praktyk połowowych i zminimalizowanego wpływu na środowisko.
