Insulina jest hormonem, którego organizm używa do pozyskiwania energii z węglowodanów w żywności. Bez insuliny poziom cukru we krwi u pacjenta może wzrastać zbyt wysoko i powodować uszkodzenie ciała, zwłaszcza nerek, nerwów rąk i stóp oraz oczu.
Idealna równowaga między poziomem cukru we krwi a insuliną w organizmie jest kluczowa. Istnieją jednak przypadki, w których insulina nie działa tak skutecznie, jak powinna, co prowadzi do nadmiernej produkcji tego hormonu. Zjawisko to, znane jako insulinooporność, jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy, a także podstawową cechą cukrzycy typu 2.
Osoby doświadczające insulinooporności, które pragną utrzymać prawidłową wagę i zdrowie, powinny skoncentrować się na kontrolowaniu poziomu insuliny.
Wiele kroków związanych z poprawą insulinooporności uznano za zdrowe nawyki, które warto wprowadzić w życie. Oto niektóre z nich, które zostaną omówione w tym artykule.
Trzy porady dietetyczne
1. Spożywanie pokarmów, które utrzymują niski poziom cukru we krwi
Produkty, które pomagają utrzymać niski poziom cukru we krwi, często również przyczyniają się do obniżenia poziomu insuliny.
Wiadomo, że niektóre pokarmy wymagają wolniejszej i bardziej stabilnej produkcji insuliny, zamiast powodować nagłe skoki. Są one określane jako pokarmy o niskim indeksie glikemicznym i stanowią preferowane źródła węglowodanów.
Rada Diabetologiczna zaleca spożywanie następujących pokarmów, aby utrzymać niski poziom insuliny i cukru we krwi:
- awokado
- banany
- borówki amerykańskie
- cynamon
- czosnek
- miód
- masło orzechowe
- wolno gotowana owsianka
- ocet winny
- jogurt bez dodatku cukru
2. Unikanie żywności, która powoduje skoki insuliny
Tak jak istnieją pokarmy korzystne w obniżaniu poziomu insuliny, są pewne, które powodują jego wzrost. Należą do nich produkty o wysokiej zawartości cukru, takie jak cukierki i czekolady.
Suszone owoce oraz napoje energetyczne mogą być również źródłem cukru, prowadzącym do skoków insuliny. Unikanie tych produktów może pomóc w obniżeniu poziomu insuliny.
3. Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej
Zgodnie z badaniami, dieta niskowęglowodanowa może przyczynić się do obniżenia poziomu insuliny, a dodatkowo wspierać utratę wagi i obniżenie ciśnienia krwi.
Istnieje kilka rodzajów diet o niskiej zawartości węglowodanów, które można wybrać w zależności od ilości węglowodanów, które można wprowadzać do diety. Przykłady obejmują dietę Atkinsa, South Beach oraz dietę śródziemnomorską, która promuje węglowodany pochodzące ze zdrowych, bogatych w błonnik źródeł, takich jak pełnoziarniste produkty, fasola, owoce, warzywa, orzechy, oliwa z oliwek i ryby.
Cztery zmiany stylu życia
1. Utrata wagi
Osoby z nadwagą mogą zauważyć, że utrata masy ciała przyczynia się do zmniejszenia poziomu insuliny. Zgodnie z danymi Międzynarodowej Federacji Ginekologii i Położnictwa, nadwaga i tłuszcz w ciele są związane z opornością na insulinę, co skutkuje podwyższonym poziomem tego hormonu.
Związek między ilością tkanki tłuszczowej a nadmiarem insuliny jest powodem, dla którego wielu lekarzy zaleca, aby kobiety z zespołem policystycznych jajników (PCOS) dążyły do utraty wagi. Zespół ten powoduje, że kobieta produkuje nadmiar hormonów «męskich» znanych jako androgeny oraz nadmiar insuliny.
Utrata wagi nie jest łatwa dla kobiet z PCOS, ani dla nikogo, kto zmaga się z problemami hormonalnymi. Mimo to, pewne zmiany stylu życia mogą przyczynić się do redukcji masy ciała, co z kolei może obniżyć poziom insuliny.
2. Regularne ćwiczenia
Wykonywanie ćwiczeń przez 60 minut dziennie lub regularne sesje trwające 15-30 minut mogą przynieść wymierne korzyści. Aktywność fizyczna może obejmować spacery, jogging, jazdę na rowerze czy inne formy ruchu, które przyspieszają tętno.
3. Angażowanie się w trening oporowy
Zgodnie z niektórymi badaniami, trening oporowy poprawia masę mięśniową i zwiększa wykorzystanie glukozy przez organizm, co sprawia, że insulina działa efektywniej.
4. Podejmowanie działań mających na celu redukcję stresu
Stres może prowadzić do nadmiernej produkcji insuliny, gdyż organizm stara się uwolnić więcej insuliny do metabolizowania węglowodanów na energię. Sposoby na redukcję stresu obejmują:
- zapewnienie sobie wystarczającej ilości snu każdej nocy
- codzienne poświęcanie 15-30 minut na coś przyjemnego
- prowadzenie dziennika
- medytację
Suplementy
Niektóre badania sugerują, że stosowanie suplementów może pomóc w obniżeniu poziomu insuliny.
W jednym z badań stwierdzono, że kobiety z nadwagą, które przyjmowały suplement diety zawierający 125 miligramów (mg) zielonej herbaty, 25 mg kapsaicyny oraz 50 mg ekstraktu z imbiru dwa razy dziennie, osiągnęły większy spadek masy ciała i poziomu insuliny w porównaniu do grupy kontrolnej przyjmującej placebo.
Kolejnym suplementem, który był szeroko badany pod kątem obniżania poziomu insuliny, jest chrom, minerał śladowy występujący w organizmach ludzkich. Suplementy chromu mogą zwiększać skuteczność działania insuliny, co w teorii powinno pomóc w obniżeniu ogólnego poziomu insuliny. Suplementy chromu są dostępne w sprzedaży internetowej.
Chociaż badania nie potwierdziły jeszcze jednoznacznie, że chrom obniża poziom insuliny, to jedno z nich wykazało, że przyjmowanie suplementów chromu redukuje ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, wspomagając obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz insuliny.
Lek
Czasami lekarze przepisują leki znane jako metformina. Ten lek zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę, co może prowadzić do obniżenia jej poziomu, gdyż organizm staje się bardziej efektywny w jej wykorzystaniu.
Według Centrum Zdrowia Młodych Kobiet, kobiety z PCOS, które miały nadwagę, prowadziły zdrowy tryb życia i przyjmowały metforminę, miały większe szanse na utratę wagi niż te, które jedynie starały się zmienić styl życia.
Należy jednak pamiętać, że metformina ma swoje skutki uboczne i nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem dla kobiet z PCOS lub pokrewnymi schorzeniami.
Perspektywy
Nadmiar insuliny w organizmie może mieć poważne skutki dla zdrowia.
Na przykład, nadmiar insuliny powoduje, że organizm gromadzi dodatkowy tłuszcz, który może być później rozkładany na energię. Insulina sprzyja także uczuciu głodu i przybieraniu na wadze.
Z danych badań wynika, że wysoki poziom insuliny wiąże się z większym ryzykiem otyłości.
Zdrowa dieta, regularne ćwiczenia oraz techniki redukcji stresu mogą pomóc osobom borykającym się z nadmiarem insuliny w jej obniżeniu.
Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub wprowadzeniem nowych suplementów, aby upewnić się, że nie będą one kolidować z planem leczenia ani ogólnym zdrowiem.
Wybierając suplementy, warto kierować się jakością produktów oraz ich zaletami i wadami, aby wybrać najodpowiedniejsze dla siebie. Współpracujemy z renomowanymi firmami, co oznacza, że Healthline UK oraz nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem zamieszczonych linków.
Aktualne Badania i Nowe Perspektywy
Najnowsze badania z 2024 roku wskazują na rosnące zainteresowanie terapiami wspomagającymi regulację poziomu insuliny. Badania kliniczne sugerują, że połączenie diety niskowęglowodanowej z suplementacją naturalnymi ekstraktami roślinnymi, takimi jak ekstrakt z berberyny, może przynieść jeszcze lepsze rezultaty w redukcji insulinooporności.
Nowe dane pokazują, że regularna aktywność fizyczna, w tym trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), może skutecznie poprawiać wrażliwość na insulinę, a także przyczyniać się do redukcji tkanki tłuszczowej. Warto zwrócić uwagę na programy, które łączą różne formy aktywności fizycznej, aby uzyskać optymalne efekty.
Podsumowując, żyjemy w czasach, gdy dostęp do informacji oraz badań naukowych pozwala nam lepiej zrozumieć mechanizmy działania insuliny. Dzięki nowym odkryciom i podejściom, możemy skuteczniej wspierać swoje zdrowie i unikać problemów związanych z insulinoopornością oraz cukrzycą. Warto być na bieżąco z nowinkami w tej dziedzinie, aby móc świadomie podejmować decyzje dotyczące swojego zdrowia.
