Magnez jest ważnym minerałem, którego organizm potrzebuje do funkcjonowania. Wytwarza energię i reguluje poziom cukru we krwi i reakcje chemiczne w ciele.
Magnez pomaga utrzymać właściwy poziom innych minerałów, takich jak wapń, potas i cynk. Twoje serce, mięśnie i nerki potrzebują magnezu do prawidłowej pracy. Minerał pomaga również budować zęby i kości.
Niektóre schorzenia mogą prowadzić do niedoborów magnezu, w tym:
- choroby żołądkowo-jelitowe, takie jak zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia
- cukrzyca
- choroba nerek
- żołądkowe, które powodują wymioty i biegunkę
Regularne picie alkoholu lub kofeiny może również wpływać na poziom magnezu.
National Institutes of Health zaleca następujące dzienne spożycie magnezu:
- Dzieci w wieku 1-3 lat: 80 mg
- Dzieci w wieku 4-8 lat: 130 mg
- Dzieci w wieku 9-13 lat: 240 mg
- Nastolatki 14-18 lat: chłopcy 410 mg i dziewczęta 360 mg
- Dorośli 19-30 lat: mężczyźni 400 mg i kobiety 310 mg
- Dorośli 31+ lat: mężczyźni 420 mg i kobiety 320 mg
Magnez występuje naturalnie w wielu różnych produktach spożywczych. Chociaż niedobór magnezu jest rzadki, wielu Amerykanów nie dostaje tak dużo minerału, jak powinni w swojej diecie. Mimo to, przeciętna osoba dorosła może uzyskać 66 procent magnezu zalecanego dziennie w swojej normalnej diecie. Może to być wynikiem ilości przetworzonej żywności, którą spożywamy.
Poniższe 10 produktów to jedne z najlepszych naturalnych źródeł magnezu. Spróbuj wprowadzić więcej tych produktów do swojej diety, aby uzyskać magnez.
1. Cała pszenica
Większość pełnych ziaren jest dobrym źródłem magnezu, ale mąka z pełnego ziarna wygrywa z 160 mg na filiżankę. Do pieczenia używaj pełnoziarnistej zamiast białej mąki i kupuj w sklepie pieczywo pełnoziarniste.
2. Szpinak
Ciemne, zielone liściaste są bogate w składniki odżywcze, a szpinak nie jest wyjątkiem.
Jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 157 mg magnezu.
3. Quinoa
Quinoa jest przygotowywana i spożywana w sposób podobny do ryżu. Jest znany z wielu korzyści zdrowotnych, w tym wysokiej zawartości białka i minerałów.
Jedna filiżanka gotowanej quinoa zawiera 118 mg magnezu.
4. Migdały
Nie tylko migdały są zdrową przekąską, ale są również pełne magnezu. Jedna uncja migdałów ma 80 mg lub około 20 procent zalecanego dziennego spożycia.
Tostowane migdały można dodawać do różnych potraw, aby uzyskać dodatkową konsystencję i aromat.
5. Orzechy nerkowca
Kolejny zdrowy orzech do orzechów, orzechy nerkowca są również dobrym źródłem magnezu.
Jedna uncja zawiera 74 mg minerału.
Jedz orzechy nerkowca samodzielnie lub dodaj je do sałatki z boku na kolację.
6. Czarna fasola
Wszystkie ziarna mają zalety zdrowotne, ale jeśli chodzi o magnez, czarna fasola wychodzi na wierzch. Pochwalają się 60 mg na filiżankę.
Rozgrzej zimę ostrymi czarnymi fasolami chili lub spróbuj uprażyć czarną fasolę na następne spotkanie.
7. Edamame
Edamame to ziarna soi jeszcze w strąkach.
Są zwykle gotowane na parze lub gotowane i można je jeść prosto lub dodać do potrawy.
Pół szklanki łuskanego, gotowanego ziarna edamame zawiera 50 mg magnezu.
8. Orzeszki ziemne
Podobnie jak PB & J? Dwie łyżki masła orzechowego zawierają 49 mg magnezu.
9. Tofu
Tofu jest doskonałym substytutem mięsa, niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy tylko chcesz trochę zmienić sytuację.
Pół szklanki tofu zawiera 37 mg magnezu.
10. Nasiona sezamu
Nasiona sezamu są często używane w kuchni w stylu azjatyckim.
Są także sposobem na dodanie dodatkowych składników odżywczych do posiłku.
Jedna łyżka stołowa nasion sezamu zawiera 32 mg magnezu.
