Polifenole to kategoria substancji chemicznych, które naturalnie występują w roślinach. Istnieje ponad 500 unikalnych polifenoli, które można podzielić na różne grupy, znane również jako fitochemikalia.
Polifenole można dalej podzielić na następujące grupy:
- flawonoidy
- kwasy fenolowe
- stilbeny
- lignany
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jakie produkty spożywcze zawierają dużo polifenoli, a także o możliwych korzyściach zdrowotnych wynikających z ich spożywania.
Żywność o wysokiej zawartości polifenoli
Produkty na bazie roślin, takie jak warzywa i owoce, mają wysoką zawartość polifenoli. Liczba polifenoli w żywności może być różna w zależności od miejsca uprawy, metod hodowli oraz sposobu przygotowania.
Zobacz poniżej niektóre z najczęstszych źródeł dietetycznych polifenoli:
| Grupa żywności | Niektóre główne źródła polifenoli |
| Owoce | pomarańcze, jabłka, winogrona, brzoskwinie, sok grejpfrutowy, wiśnie, jagody, sok z granatów, maliny, borówki, czarne jagody bzu, czarne porzeczki, śliwki, jeżyny, truskawki, morele |
| Warzywa | szpinak, cebula, szalotka, ziemniaki, czarne i zielone oliwki, główki karczocha, brokuły, szparagi, marchew |
| Całe ziarna | pełnoziarniste mąki pszenne, żytnie i owsiane |
| Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe | prażone nasiona soi, czarna fasola, biała fasola, kasztany, orzechy laskowe, pekan, migdały, orzechy włoskie, siemię lniane |
| Napoje | kawa, herbata, czerwone wino |
| Tłuszcze | gorzka czekolada, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z nasion sezamu |
| Przyprawy i przyprawy | kakao w proszku, kapary, szafran, suszone oregano, suszony rozmaryn, sos sojowy, goździki, suszona mięta pieprzowa, anyż, nasiona selera, suszona szałwia, suszona mięta, suszony tymianek, suszona bazylia, curry w proszku, suszony imbir, kminek, cynamon |
Korzyści
Wiele korzyści zdrowotnych związanych z polifenolami wynika z ich działania jako przeciwutleniaczy, które pomagają w zwalczaniu uszkodzeń komórek. Polifenole mogą także wpływać na ekspresję genów, co może różnić się w zależności od indywidualnych predyspozycji genetycznych.
Badania sugerują, że polifenole mogą korzystnie wpływać na florę bakteryjną jelit, co jest kluczowe dla naszego zdrowia.
Cukrzyca typu 2
Naukowcy zauważyli, że polifenole mogą obniżać ryzyko cukrzycy typu 2 poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę oraz spowolnienie tempa trawienia cukru. Flawonoidy, zwłaszcza flawan-3-ole, okazują się szczególnie skuteczne w redukcji insulinooporności.
Analizy wykazały, że osoby spożywające wysokie ilości flawonoidów mają mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. To zjawisko zostało potwierdzone w badaniach, które pokazały, że zwiększenie spożycia tych substancji znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby.
Nieprzetworzone kakao, będące bogatym źródłem flawonoidów, w badaniach wykazało zdolność do znaczącego obniżania wskaźnika oporności na insulinę. Warto pamiętać, że nieprzetworzone kakao różni się znacznie od czekolady dostępnej w sklepach.
Zapalenie
Badania na zwierzętach wykazały, że polifenole z zielonej herbaty mogą pozytywnie wpływać na stany zapalne po wysiłku fizycznym. Szczury, które były karmione polifenolami, wykazywały lepsze wyniki w testach wytrzymałościowych oraz miały niższe poziomy markerów zapalnych we krwi.
Lignany, obecne w oliwie z pierwszego tłoczenia, siemieniu lnianym i pełnoziarnistej mące żytniej, również mają korzystny wpływ na organizm. Badania pokazały, że wyższe poziomy lignanów w moczu korelują z niższymi poziomami markerów zapalnych, co może mieć kluczowe znaczenie w zapobieganiu chorobom przewlekłym.
Choroba serca
Przegląd badań dotyczących polifenoli kakaowych wykazał, że regularne spożywanie kakao przez przynajmniej dwa tygodnie może prowadzić do znacznego obniżenia ciśnienia krwi. Oprócz tego, kakao zmniejsza poziom «złego» cholesterolu (LDL) przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu «dobrego» cholesterolu (HDL).
Otyłość
Polifenole mogą również odgrywać istotną rolę w regulacji masy ciała. Badania wskazują, że wyższe spożycie flawonoidów wiąże się z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) oraz obwodem talii, co może być kluczowe w kontekście prewencji otyłości i związanych z nią chorób.
Zagrożenia i skutki uboczne
Włączenie żywności bogatej w polifenole do zdrowej diety jest bezpieczne dla większości ludzi. Jednak osoby z alergiami pokarmowymi lub określonymi schorzeniami powinny unikać niektórych pokarmów bogatych w polifenole.
Chociaż polifenole występują naturalnie w wielu pokarmach roślinnych, mogą być także dodawane do produktów spożywczych lub stosowane w suplementach. Nadmiar polifenoli, zwłaszcza w postaci suplementów, może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, a niektóre badania wskazują na ich potencjalne działanie rakotwórcze.
Niektóre pokarmy bogate w polifenole mogą wpływać na wchłanianie składników odżywczych. Przykładem jest interakcja herbaty z wchłanianiem żelaza z pokarmów roślinnych. Ponadto, sok grejpfrutowy może wpływać na wiele leków, co należy mieć na uwadze.
Na wynos
Ogólnie rzecz biorąc, polifenole wydają się oferować wiele obiecujących korzyści zdrowotnych, jednak potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można je zalecać w formie suplementów. Najlepiej spożywać je w ich naturalnej formie, z jedzeniem bogatym w rośliny, takim jak dieta śródziemnomorska, która obfituje w produkty zawierające polifenole.
Nie zapominajmy, że wiele badań nad pokarmami bogatymi w polifenole było sponsorowanych przez przemysł spożywczy, co może wpływać na wyniki i interpretacje.
Nowe badania i wnioski z 2024 roku
W ostatnich latach badania nad polifenolami zyskały na znaczeniu, zwłaszcza w kontekście ich potencjalnych zastosowań w prewencji chorób przewlekłych. Nowe analizy wskazują, że polifenole mogą mieć działanie prozdrowotne nie tylko na poziomie komórkowym, ale także w kontekście mikrobiomu jelitowego, co może wpływać na ogólny stan zdrowia.
Badania z 2024 roku podkreślają, że polifenole mogą wspierać funkcje poznawcze, a ich regularne spożycie może być związane z mniejszym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Interesujące są również wyniki badań dotyczących wpływu polifenoli na metabolizm lipidów. Okazuje się, że polifenole mogą poprawiać profil lipidowy krwi, co ma kluczowe znaczenie w prewencji chorób serca.
Warto również zauważyć, że coraz więcej badań koncentruje się na dostępności biotycznej polifenoli w diecie. Oznacza to, że nie tylko ich obecność w jedzeniu jest ważna, ale także to, w jaki sposób organizm je przyswaja i wykorzystuje.
Podsumowując, polifenole pozostają obiecującym tematem badań, a ich korzyści zdrowotne mogą być bardziej rozległe, niż dotychczas sądzono. W miarę jak nauka postępuje, z pewnością pojawią się nowe odkrycia, które pomogą lepiej zrozumieć ich rolę w zdrowiu człowieka.
