Jest styczeń. Wielu z nas zauważyło, że nasze spodnie są nieco ciaśniejsze niż w zeszłym roku. Jak możemy przenieść tę dodatkową wagę bez cierpienia na siłowni? Spróbuj dodatkowych godzin w łóżku, sugeruje nowe badanie.
Naukowcy z King’s College London w Wielkiej Brytanii przeprowadzili niedawno badanie pilotażowe, które badało związek między snem a dietą. Ich odkrycia mogą być dobrą wiadomością dla tych z nas, którzy czują się teraz zmęczeni i pulchni.
Sen to dziwna bestia. Większość z nas wie, że czujemy się okropnie, jeśli nie mamy wystarczająco dużo, ale prawie nikt z nas nie zarządza zalecanymi 7-godzinnymi godzinami, których potrzebujemy.
W rzeczywistości, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 1 na 3 Amerykanów nie otrzymuje odpowiedniej ilości zamkniętych oczu.
To dość niepokojąca statystyka, ponieważ sen – lub jego brak – jest obecnie uważany za czynnik ryzyka otyłości i chorób kardiometabolicznych, takich jak upośledzona tolerancja glukozy i wysokie ciśnienie krwi.
Jeśli brak snu może mieć tak duży wpływ, rozsądne wydaje się poszukiwanie sposobów na wydłużenie snu u osób, które mogą być zagrożone.
Przedłużanie snu
Dr Wendy Hall z Wydziału Nauk o Żywności w King’s College London i jej zespół niedawno ukończyli badanie pilotażowe, w którym testowali, czy prosta interwencja może wydłużyć czas snu w grupie dorosłych.
Ich wyniki zostały opublikowane dzisiaj w prestiżowym czasopiśmie naukowym.
W sumie 21 zdrowych krótkich śpiących uczestniczyło w 45-minutowej konsultacji snu. Podczas tej sesji grupa zajmująca się przedłużaniem snu otrzymała co najmniej cztery pomocne wskazówki dotyczące wydłużenia czasu snu, w tym informacje na temat zmniejszania spożycia kofeiny – wypicie kawy tuż przed snem utrudnia zaśnięcie (kto by pomyślał?) – oraz ustawienie relaksujących rutyn, takich jak ciepła kąpiel i muzyka Kenny’ego G.
Przez następne 7 dni uczestnicy prowadzili dzienniki snu. Nosili także czujnik ruchu, który dokładnie wykrywał, jak długo spali i ile czasu spędzili w łóżku przed zaśnięciem.
Oprócz starań badaczy o wydłużenie czasu snu, monitorowali oni również spożycie pokarmów w całym okresie badania.
Ogółem 86 procent grupy zajmującej się przedłużaniem snu zwiększyło czas spędzany w łóżku, a około połowa zwiększyła czas snu (o 52-90 minut). Trzech członków grupy osiągnęło zalecaną tygodniowo średnią 7-9 godzin snu na noc.
Jednak naukowcy uważają, że dodatkowy sen, jaki otrzymali uczestnicy, mógł nie być szczególnie wysokiej jakości. Wnioskują, że może zająć więcej czasu, aby przyzwyczaić się do nowej procedury snu; Kenny G może tylko tyle zdziałać.
Intrygujące zmiany w diecie
OK, więc wiem, że rozpaczliwie chcesz przeczytać o dietetycznym aspekcie badania, a dzienniki dietetyczne rzucają ciekawe wnioski. Na przykład osoby, które zdołały osiągnąć wydłużony okres snu, zgłosiły, że spożywają o 10 gramów mniej wolnych cukrów, a także o mniej węglowodanów dziennie.
«Fakt, że przedłużanie snu prowadzi do zmniejszenia spożycia cukrów wolnych, które rozumiemy jako cukry dodawane do żywności przez producentów lub w kuchni w domu, a także cukry w miodzie, syropach i soku owocowym, sugeruje, że prosta zmiana stylu życia może naprawdę pomóc ludziom w spożywaniu zdrowszej diety,» mówi Dr Wendy Hall.
Zanim jednak wszyscy podekscytują się i wybiegną, aby kupić nowe materace, ważne jest, aby pamiętać, że badanie to tylko pilot. Uczestniczyło w nim 21 osób, z których 18 spędzało więcej czasu w łóżku, a ukończenie trwało nieco ponad tydzień.
Mówiąc to, ponieważ sen jest znanym czynnikiem ryzyka dla wielu chorób, ważne jest, aby budować na tych ograniczonych fundamentach. Dalsze badania są potrzebne, aby określić, czy w ten sposób można dokonać znaczących zmian w nawykach snu.
Główny badacz, Haya Al Khatib, mówi: «Pokazaliśmy, że nawyki snu mogą być zmieniane względnie łatwo u zdrowych osób dorosłych, stosując indywidualne podejście».
«Nasze wyniki,» kontynuuje, «sugerują również, że wydłużenie czasu leżenia w łóżku o godzinę lub dłużej może prowadzić do zdrowszych wyborów żywieniowych, co dodatkowo wzmacnia związek między krótkotrwałym snem a dietami o gorszej jakości, co zaobserwowano już w poprzednich badaniach.»
Planują rozszerzyć swoje badania na modyfikację snu i diety. Al Khatib dodaje: «Mamy nadzieję zbadać to odkrycie, analizując długoterminowo badania dotyczące spożycia składników odżywczych i ciągłe przestrzeganie zaleceń dotyczących przedłużania snu […]».
Zatem na razie powinniśmy przyjąć wyniki z odrobiną soli; potrzeba więcej pracy, aby uściślić wnioski. Biorąc to pod uwagę, jest już dobrze ugruntowane, że jako naród potrzebujemy więcej snu – więc równie dobrze możesz spróbować.
Na koniec, wśród zmęczonych gołębi, jest też kilka dowodów na to, że zbyt mało snu zwiększa ryzyko śmiertelności. Jak zawsze, moderacja jest kluczowa. Nie za dużo, nie za mało.
Na osobistą uwagę mam 1-letnie bliźnięta, więc szanse na to, że kiedykolwiek będę miał dość snu, są niesamowicie szczupłe – w przeciwieństwie do mojej talii.
Nowe badania i ich znaczenie
W 2024 roku badania nadal potwierdzają, że sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Ostatnie analizy pokazują, że brak snu wpływa na metabolizm, co może prowadzić do otyłości. W badaniach przeprowadzonych na dużych grupach ludzi zidentyfikowano związek pomiędzy krótkim snem a wyższym wskaźnikiem zachorowalności na cukrzycę typu 2. Co więcej, nowe dane sugerują, że poprawa jakości snu, a nie tylko jego ilości, jest istotna dla zdrowia psychicznego, zmniejszając ryzyko depresji i lęku.
Warto również zauważyć, że wprowadzenie prostych zmian, takich jak regularne godziny snu, ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło przed snem oraz stworzenie sprzyjającego środowiska do spania, może znacząco poprawić jakość snu. W kontekście zdrowia publicznego, edukacja na temat znaczenia snu w codziennym życiu powinna stać się priorytetem, aby umożliwić ludziom podejmowanie lepszych decyzji dotyczących ich zdrowia.
