Sen jest kluczowym elementem ludzkiego zdrowia, a zapotrzebowanie na sen zmienia się w zależności od wieku. Podobnie jak inne funkcje organizmu, sen ma swoje specyficzne wzorce.
Niektórzy ludzie śpią raz dziennie, podczas gdy inni preferują wielokrotne drzemki. Najczęściej obserwowany schemat snu w populacji nie zawsze jest najzdrowszą opcją.
Ta różnorodność powoduje, że niektórzy ludzie czują się niewyspani, niezależnie od tego, ile czasu spędzają w łóżku.
W artykule tym przyjrzymy się różnym znanym schematom snu oraz ich wpływowi na zdrowie i jakość snu.
Szybkie fakty dotyczące snu dwufazowego i wielofazowego:
- Wewnętrzny rytm dobowy osoby reguluje cykl snu i czuwania.
- Jednofazowy wzór snu oznacza, że dana osoba śpi raz dziennie, zazwyczaj przez około 8 godzin.
- Dwufazowy schemat snu to sytuacja, gdy ktoś śpi dwa razy dziennie, co często nazywane jest sjestą.
- Polifazowy tryb snu polega na spaniu przez różne krótkie okresy w ciągu dnia.
Rodzaje schematu snu
Każdy człowiek ma wewnętrzny rytm okołodobowy, który reguluje biologiczne i behawioralne procesy w cyklu 24-godzinnym. Jednak jaki jest najlepszy czas na sen każdej nocy?
Czy naprawdę znamy najzdrowszy schemat snu, który wspiera nasze ogólne zdrowie?
W tym artykule omówimy trzy najpopularniejsze wzorce snu. Oto one.
Monofazowy sen
Monofazowy sen to wzór, który dzisiejsze społeczeństwo uznaje za «normalny». Istnieje jednak debata, czy zawsze tak było.
Ten schemat snu stał się standardem w czasach, gdy godziny pracy w przemyśle znacznie się wydłużyły.
Niektórzy twierdzą, że z pojawieniem się elektryczności oraz zwiększoną ekspozycją na jasne światło, produkcja melatoniny spadła, co negatywnie wpływa na cykl snu i czuwania oraz na długość snu.
Sen dwufazowy
Osoby praktykujące sen dwufazowy zazwyczaj śpią około 5-6 godzin nocą, a w ciągu dnia dopełniają ten czas krótką sjestą.
Taka sjesta trwa zazwyczaj około 30 minut, co pozwala na naładowanie energii na resztę dnia.
Są osoby, które decydują się na dłuższą sjestę, sięgającą 90 minut, co umożliwia przejście przez pełny cykl snu.
Niektórzy uważają, że sen dwufazowy jest zdrowszy od jednofazowego, co sprawiło, że w niektórych krajach przyjęto go jako standard.
Inną formą dwufazowego snu jest sen segmentowany, który niektórzy mogą uważać za najbardziej naturalny sposób spania.
Segmentowany sen składa się z dwóch okresów snu, które odbywają się w nocy. Osoba doświadczająca segmentowanego snu będzie spać przez 6-8 godzin, ale podzielonych na dwie sesje.
Taki model snu może być korzystny i bardziej naturalny.
Sugerowane korzyści z sjesty to poprawa pamięci, zwiększenie czujności oraz lepszy nastrój.
Jeśli drzemki są korzystne, to czy bezsenność jest rzeczywiście problemem zdrowotnym, czy może bardziej naturalnym rytmem snu?
Jedna z teorii, przedstawiona przez historyka Rogera Ekircha, sugeruje, że przed industrializacją ludzie często mieli tzw. pierwszy i drugi sen. Oznacza to, że mogli spać w dwóch segmentach przez noc, z przerwą na czuwanie wynoszącą od jednej do dwóch godzin.
Polifazowy sen
Polifazowe schematy snu mogą obejmować 4 do 6 krótkich drzemek w ciągu dnia. Oto niektóre z popularnych kategorii:
- Everyman: główny okres snu wynosi około 3 godzin, z dodatkowymi trzema 20-minutowymi drzemkami w ciągu dnia.
- Uberman: tylko 3 godziny snu dziennie, podzielone na sześć 30-minutowych drzemek.
- Dymaxion: jedynie 2 godziny snu dziennie, w formie 30-minutowej drzemki co 6 godzin.
Nie ma jednego, idealnego wymagania dotyczącego snu dla wszystkich. Niektórzy potrzebują 8 godzin snu dla optymalnego funkcjonowania, podczas gdy inni mogą prowadzić zdrowe życie, śpiąc tylko 5 godzin każdej nocy, korzystając z krótkich drzemek w ciągu dnia.
Jak uzyskać lepszy sen w nocy
Bez względu na to, jaki schemat snu wybierzesz, warto skonsultować się z lekarzem lub ekspertem ds. snu, aby ustalić, czy jest to najlepsza opcja dla Ciebie.
Istnieje kilka sposobów na poprawę higieny snu, aby czuć się wypoczętym i odświeżonym:
- Regularna aktywność fizyczna oraz zdrowa dieta.
- Unikanie produktów wysokocukrowych, tłustych, przetworzonych oraz zawierających kofeinę.
- Rezygnacja z pikantnych potraw oraz kofeiny przed snem.
- Wyłączanie komputerów, telewizorów, telefonów i innych urządzeń elektronicznych co najmniej 30 minut przed snem.
- Tworzenie ciemnego i cichego miejsca do spania.
- Używanie «białego szumu», jak np. muzyka, wentylator czy urządzenie emitujące dźwięki.
Aktualne badania na temat snu
W ostatnich badaniach dotyczących snu zwrócono uwagę na znaczenie snu dwufazowego i polifazowego. Badania pokazują, że dla niektórych osób, zwłaszcza tych pracujących w nocy, sen segmentowany może być korzystniejszy niż tradycyjny monofazowy. Na przykład, badania z 2023 roku sugerują, że osoby stosujące sen polifazowy doświadczają wyższej efektywności w pracy oraz lepszej pamięci, w porównaniu do tych, które śpią jednofazowo.
Inne badania wskazują, że odpowiednie dostosowanie rytmu snu do naturalnych potrzeb organizmu może znacznie poprawić jakość snu. Osoby, które stosują sjesty w ciągu dnia, często zauważają poprawę nastroju oraz obniżenie poziomu stresu.
Warto również zauważyć, że coraz więcej osób zwraca uwagę na trening snu, co polega na świadomym dostosowywaniu godzin snu do indywidualnych potrzeb organizmu. Tego typu podejście może przynieść korzyści w postaci lepszego samopoczucia oraz wydajności w codziennych obowiązkach.
