Gluten to rodzina białek występujących w niektórych, ale nie we wszystkich, ziarnach. Dla wielu osób dieta bezglutenowa może być wyborem stylu życia. Jednak dla osób z celiakią jest to konieczność medyczna.
Gluten stał się kontrowersyjnym tematem. Z jednej strony wielu badaczy zgadza się, że gluten jest bezpieczny dla wszystkich, z wyjątkiem osób z celiakią. Wręcz przeciwnie, niektórzy eksperci sugerują, że gluten może być szkodliwy dla większości ludzi.
Gluten występuje w jęczmieniu, pszenicy, życie i pszenżycie, co jest skrzyżowaniem pszenicy i żyta. Gluten pomaga żywności, takich jak chleb, makaron i zboża, zachować ich kształt, działając jako «klej».
Dostępnych jest kilka bezglutenowych ziaren, które można spożywać w ramach zrównoważonej diety. Czy ryż jest jednym z nich? Dowiadujemy się.
Czy ryż nie zawiera glutenu?
Ryż to ziarno. Czy wszystkie ziarna są bezglutenowe? Nie. Czy ryż nie zawiera glutenu? Tak.
Cały ryż jest naturalnie bezglutenowy. Obejmuje to wszystkie odmiany: biały ryż, brązowy ryż i dziki ryż. Nawet kleisty ryż jest bezglutenowy, pomimo nazwy. «Glutinous» odnosi się do kleistej natury ryżu, a nie podobnego do kleju białka glutenu w pszenicy, jęczmieniu i życie.
Wiele produktów bezglutenowych zastępuje pszenicę ryżem. Jednakże, podczas gdy cały ryż w swojej naturalnej postaci jest bezglutenowy, nie oznacza to, że wszystkie produkty na bazie ryżu są również wolne od glutenu.
W razie wątpliwości, ludzie powinni sprawdzić etykietę na opakowaniu lub skontaktować się z producentem, aby uzyskać więcej informacji.
Kontakt krzyżowy
Ryż może czasami stykać się z jęczmieniem, pszenicą lub żytem w procesie uprawy, zbioru lub produkcji – nazywa się to kontaktem krzyżowym, wcześniej znanym jako zanieczyszczenie krzyżowe.
Kontakt krzyżowy ryżu z glutenem może również wystąpić w domu w miejscach, w których wspólne naczynia i obszary kuchenne są używane do przygotowywania zarówno żywności bezglutenowej, jak i żywności zawierającej gluten. Te miejsca to:
- sitka
- wspólne pojemniki
- przyprawy
Mąka pszenna może również pozostawać w powietrzu przez wiele godzin i zanieczyszczać powierzchnie, naczynia i nieosłonięte pożywienie.
Dokładne czyszczenie zwykle zapobiega kontaktowi krzyżowemu.
Ludzie powinni wystrzegać się produktów bezglutenowych od piekarni, które sprzedają żywność zawierającą gluten, i dużych pojemników w sklepach spożywczych.
Jeśli dana osoba ma celiakię i nie jest w stanie potwierdzić jej zawartości w produkcie spożywczym, najlepiej unikać jedzenia.
W przypadku osób z zaburzeniami związanymi z glutenem, wycinanie pokarmów zawierających gluten z ich diety jest jedynym znanym sposobem zapobiegania uszkodzeniom wyściółki jelit i innym związanym z tym objawom.
Produkty na bazie ryżu
Tylko dlatego, że produkt na bazie ryżu jest reklamowany jako «ryż», nie oznacza, że jest bezglutenowy. Produkty na bazie ryżu są często wytwarzane z przyprawami, sosami i innymi składnikami, które mogą zawierać gluten.
Ryż aromatyzowany często zawiera zagęszczacz na bazie pszenicy zwany hydrolizowanym białkiem pszenicy. Ryż aromatyzowany może również zawierać wzmacniacze smaku, takie jak sos sojowy, który nie jest zwykle bezglutenowy, ale można go zastąpić tamari. Pilaw ryżowy jest produkowany z orzo, który również nie jest bezglutenowy.
Osoby z zaburzeniami związanymi z glutenem powinny spożywać wyłącznie produkty na bazie ryżu oznaczone jako «bezglutenowe». Powinni unikać produktów oznaczonych etykietą «zawiera pszenicę» lub wymieniać jakiekolwiek składniki zawierające gluten.
Ludzie powinni również unikać produktów opartych na ziarnach lub wytwarzanych na wspólnym sprzęcie z pszenicą lub glutenem. To, że produkt jest «wolny od pszenicy», nie oznacza, że jest ono automatycznie bezglutenowe.
Czy jest to bezpieczne dla osób z celiakią?
Produkty zawierające skrobię są głównym źródłem węglowodanów i odgrywają ważną rolę w zdrowej diecie. Podobnie jak w przypadku każdej grupy żywnościowej, ważne jest, aby ludzie mieli w diecie różnorodne węglowodany, aby zapewnić spożywanie szerokiego zakresu składników odżywczych.
Osoba żyjąca na diecie bezglutenowej, która masuje ryż i produkty na bazie ryżu, szczególnie biały ryż, może pozbawić organizm ważnych składników odżywczych.
Wiele produktów wytwarzanych z mąki pszennej jest wzbogaconych w witaminy i minerały. Często, wycinając pszenicę lub nie jedząc różnych ziaren, ludzie mogą być pozbawieni:
- wapnia
- błonnika
- kwasu foliowego
- żelaza
- niacyny
- ryboflawiny
- tiaminy
Podczas usuwania glutenu z diety, ludzie powinni spożywać wiele zdrowych pokarmów, w tym dużo pełnych ziaren, roślin strączkowych, owoców i warzyw.
Arszenik znaleziony w ryżu
Istnieją dwa rodzaje arsenu. Pierwszy typ, organiczny arsen, jest stosunkowo nietoksyczny. Jednak drugi typ, zwany arsenem nieorganicznym, jest bardziej toksyczny.
Według amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) ryż ma skłonność do gromadzenia większej ilości arsenu niż inne uprawy spożywcze. W rzeczywistości uważa się, że ryż jest największym źródłem nieorganicznego arsenu.
Poziom arszeniku w diecie jest zwykle względnie niski i nierzadko powoduje objawy zatrucia. Jednak spożywanie nieorganicznego arsenu przez długi okres może sprawić, że dana osoba będzie bardziej narażona na rozwój chorób przewlekłych, do których należą:
- zablokowanie lub zwężenie naczyń krwionośnych
- wysokie ciśnienie krwi
- choroba serca
- cukrzyca typu 2
- różne rodzaje raka
Ponieważ arsen jest toksyczny dla komórek nerwowych, może wpływać na funkcjonowanie mózgu. U dzieci i młodzieży narażenie na arsen może zaburzać koncentrację, uczenie się i pamięć oraz zmniejszać inteligencję i umiejętności społeczne.
Arsen może powodować problemy zdrowotne u osób, które codziennie spożywają znaczne ilości ryżu i produktów na bazie ryżu.
Chodzenie bezglutenowe nie oznacza, że dieta danej osoby musi być zdominowana przez ryż. Ludzie powinni uwzględniać w swojej diecie szereg różnych pokarmów, aby mieć pewność, że przyjmują różnorodne składniki odżywcze. Zapobiega to także zbyt dużej ilości jednego jedzenia – w tym przypadku zbyt dużej ilości arsenu.
Odżywianie
Ryż składa się głównie z węglowodanów, z niewielką ilością białka i prawie bez tłuszczu.
Brązowy ryż
Ryż brązowy lub pełnoziarnisty jest dobrym źródłem błonnika i zawiera wiele witamin i minerałów w otrębach i zarodkach. Może być również dobrym źródłem przeciwutleniaczy: kwas fitynowy, kwas ferulowy i lignany.
Jedzenie brązowego ryżu i innych pełnych ziaren może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca. Brązowy ryż jest uważany za żywność o niskiej zawartości glikemii i może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi w cukrzycy typu 2.
Brązowy ryż może pomóc w regulacji czynności jelit i może być także pomocny w zapobieganiu nowotworom, takim jak rak okrężnicy, białaczka i rak piersi.
Biały ryż
Biały ryż jest produktem brązowego ryżu. Powstaje przez usunięcie otrębów i zarodków brązowego ryżu poprzez proces mielenia. Ma to na celu zwiększenie trwałości i smaku.
Jednak mielenie usuwa ryż z cennych składników odżywczych, takich jak błonnik pokarmowy, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, żelazo i inne składniki odżywcze.
Biały ryż może powodować wzrost poziomu cukru we krwi, co może być niezdrowe dla osób z cukrzycą.
Oprócz dostarczania podstawowych składników odżywczych i energii, biały ryż nie przynosi rzeczywistych korzyści dla zdrowia.
Dziki ryż
Dziki ryż nie jest ryżem. Mimo że ryż nazywany jest ryżem, opisuje ziarno zebrane z czterech gatunków traw.
Ryż dziki jest wyższy w białku, witaminach, minerałach i błonniku niż ryż biały i ma niską zawartość tłuszczu. Dziki ryż jest dobrym źródłem witamin z grupy B.
Włączenie dzikiego ryżu do diety może zapewnić następujące korzyści zdrowotne:
- Pomoc w ochronie zdrowia serca
- wspomaganie procesów trawiennych
- wzmocnienie układu odpornościowego witaminą C
- obniżenie ryzyka określonych schorzeń, takich jak zaburzenia sercowo-naczyniowe, cukrzyca i niektóre nowotwory
Alternatywne ziarna i węglowodany
Ryż nie jest jedynym bezglutenowym źródłem ziarna. Istnieje wiele bezglutenowych ziaren, skrobi i innych pokarmów, które można spożywać w ramach zdrowej, zrównoważonej diety.
Obejmują one:
- amarant
- maranta
- fasolki
- kasza gryczana
- maniok
- chia
- len
- kukurydza
- proso
- mączki orzechowe
- bezglutenowy owies
- ziemniak
- komosa ryżowa
- sorgo
- soja
- tapioka
- teff
- yucca
Niektóre z mniej znanych odmian zbóż mogą wymagać zakupu w sklepie ze zdrową żywnością.
Ziarna zawierające gluten, których należy unikać
Następujące ziarna i ich pochodne zawierają gluten i powinny być omijane przez osoby z zaburzeniami związanymi z glutenem:
- jęczmień
- drożdże piwowarskie
- durum
- pszenica einkorn
- emmer
- mąka
- farro
- graham
- KAMUT pszenica khorasan
- słód
- żyto
- kasza manna
- orkisz
- pszenżyto
- pszenica
- jagody pszenicy
Skrobia pszenna zawiera gluten. Jednak część skrobi pszennej jest przetwarzana w celu usunięcia glutenu.
Według FDA, żywność zawierająca skrobię pszenną może być oznaczona jako «bezglutenowa», jeżeli produkt jest przetwarzany tak, by zawierał poniżej 20 części na milion glutenu.
Dolna linia
Wszystkie formy naturalnego ryżu są bezglutenowe, a niektóre formy produktów na bazie ryżu są również bezglutenowe. Ludzie powinni zawsze sprawdzać etykiety na produktach, aby zapewnić, że żywność jest bezglutenowa i nie ma kontaktu z żywnością zawierającą gluten.
Spożywanie różnych rodzajów ziaren i wysokowęglowych węglowodanów w ramach diety bezglutenowej, zamiast polegać wyłącznie na ryżu, może pomóc w zapobieganiu problemom zdrowotnym związanym z arsenem i zapewnić dietę wypełnioną równowagą składników odżywczych.
Aktualne badania i zalecenia
W 2024 roku badania nad glutenem i jego wpływem na zdrowie wciąż trwają. Nowe dane sugerują, że nie tylko osoby z celiakią, ale także osoby z nadwrażliwością na gluten mogą doświadczać negatywnych skutków zdrowotnych. Warto zwrócić uwagę na to, że dieta bezglutenowa nie zawsze jest zdrowsza, jeśli nie jest zrównoważona. Należy unikać przetworzonych produktów bezglutenowych, które mogą zawierać niezdrowe dodatki.
Według najnowszych badań, kluczowe jest, aby osoby na diecie bezglutenowej dbały o odpowiednią podaż błonnika i składników odżywczych, co można osiągnąć poprzez włączenie różnorodnych źródeł węglowodanów, takich jak komosa ryżowa, fasola czy soczewica. Często podkreśla się również potrzebę monitorowania poziomu arsenu, zwłaszcza u osób, które spożywają duże ilości ryżu.
Warto również zaznaczyć, że nowoczesne metody hodowli ryżu mogą wpływać na jego profil składników odżywczych, dlatego warto wybierać organiczne odmiany ryżu, które mogą być lepszym wyborem z punktu widzenia zdrowia.
Podsumowując, kluczowe jest, aby osoby z celiakią lub nadwrażliwością na gluten były świadome nie tylko tego, co jedzą, ale także skąd pochodzi ich jedzenie i jakie ma składniki. Edukacja w tym zakresie jest niezbędna do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia.
