Kreatyna to organiczny kwas azotowy, który odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu energii do komórek w całym ciele, a szczególnie w komórkach mięśniowych.
Naturalnie występuje w czerwonym mięsie i rybach, jest również syntetyzowana przez organizm oraz dostępna w formie suplementów.
Suplementy kreatynowe są popularne wśród sportowców, którzy pragną poprawić swoją wydajność, jak również u osób starszych, które chcą zwiększyć masę mięśniową. Kreatyna może być także pomocna w leczeniu schorzeń związanych z niedostatecznym metabolizowaniem tego związku przez organizm.
Niektóre badania sugerują, że kreatyna może mieć korzystny wpływ na starzenie się skóry, wspierać leczenie chorób mięśni, pomagać osobom z stwardnieniem rozsianym (MS) w treningu, a także wzmacniać zdolności poznawcze. Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te potencjalne zastosowania.
W tym artykule przyjrzymy się zastosowaniom kreatyny, jej działaniu, a także bezpieczeństwu i skuteczności.
Szybkie fakty dotyczące kreatyny
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących kreatyny. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.
- Sportowcy stosują kreatynę do wspomagania treningu o wysokiej intensywności.
- Może powodować wzrost masy ciała.
- Kreatyna jest badana pod kątem zastosowania w leczeniu wielu chorób, w tym choroby Parkinsona i depresji.
- Ze względu na swoje właściwości budujące mięśnie, kreatyna może być korzystna dla osób z dystrofią mięśniową.
- Istnieją pewne dowody na to, że kreatyna może wspierać pamięć.
- Kreatyna wydaje się być bezpieczna w umiarkowanych dawkach, ale długoterminowe bezpieczeństwo jej stosowania nie zostało jeszcze potwierdzone.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna składa się z trzech aminokwasów: L-argininy, glicyny i L-metioniny. Stanowi około 1% całkowitej objętości ludzkiej krwi.
Około 95% kreatyny w ludzkim ciele jest magazynowane w mięśniach szkieletowych, a 5% w mózgu.
Od 1,5 do 2% zapasów kreatyny w organizmie jest przekształcane do użycia codziennie przez wątrobę, nerki i trzustkę.
Kreatyna jest transportowana przez krew i wykorzystana przez części ciała o wysokim zapotrzebowaniu na energię, takie jak mięśnie szkieletowe i mózg.
Różne formy kreatyny są dostępne w suplementach, w tym monohydrat kreatyny i azotan kreatyny.
Obecnie żaden suplement kreatyny nie został zatwierdzony przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA), co rodzi pewne zagrożenia związane z ich stosowaniem.
Źródło i potrzeby
Osoba potrzebuje od 1 do 3 gramów kreatyny dziennie. Około połowa tej ilości pochodzi z diety, a reszta jest syntetyzowana przez organizm. Źródła żywności obejmują czerwone mięso i ryby. Jeden funt surowej wołowiny lub łososia dostarcza od 1 do 2 gramów (g) kreatyny.
Kreatyna dostarcza energię do części ciała tam, gdzie jest potrzebna. Sportowcy stosują suplementy, aby zwiększyć produkcję energii, poprawić wyniki sportowe i umożliwić intensywniejszy trening.
Według International Society of Sports Nutrition (ISSN), więksi sportowcy, którzy intensywnie trenują, mogą potrzebować od 5 do 10 g kreatyny dziennie, aby utrzymać swoje zapasy.
Osoby, które nie mogą syntetyzować kreatyny z powodu stanu zdrowia, mogą potrzebować od 10 do 30 g dziennie, aby uniknąć problemów zdrowotnych.
Zastosowania
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów w USA, szczególnie wśród mężczyzn uprawiających hokej na lodzie, piłkę nożną, baseball, lacrosse i zapasy.
Jest to również najczęściej stosowany dodatek w diecie sportowców, w tym w napojach sportowych.
Istnieją różnorodne roszczenia dotyczące zastosowań kreatyny, z których niektóre są poparte dowodami z badań.
Poprawianie wyników sportowych
Sportowcy często korzystają z suplementów kreatyny, ponieważ istnieją dowody na to, że są one skuteczne w treningu o wysokiej intensywności.
Kreatyna umożliwia organizmowi produkcję większej ilości energii. Zwiększona ilość energii pozwala sportowcom pracować ciężej i osiągać lepsze wyniki.
Dla niektórych sportowców, zwiększenie puli kreatyny w organizmie poprawia wydajność.
W 2003 roku opublikowano metaanalizę, która stwierdziła, że kreatyna «może poprawić wydajność w krótkich, intensywnych wysiłkach, szczególnie podczas powtarzających się ataków».
Naukowcy zauważyli, że nie wszystkie badania donoszą o tych samych korzyściach.
W 2012 roku przegląd zakończył się stwierdzeniem, że kreatyna:
- wzmacnia efekty treningu oporowego na siłę i masę ciała
- zwiększa jakość i korzyści treningu przerywanego o wysokiej intensywności
- poprawia wytrzymałość w ćwiczeniach aerobowych, które trwają ponad 150 sekund
- może poprawić siłę, moc, beztłuszczową masę, wydajność codziennego życia oraz funkcje neurologiczne
Kreatyna przynosi korzyści sportowcom biorącym udział w ćwiczeniach beztlenowych, ale niekoniecznie w aktywności tlenowej.
Wydaje się być użyteczna w krótkotrwałych, intensywnych, przerywanych ćwiczeniach, ale niekoniecznie w innych rodzajach aktywności.
Jednak w badaniu opublikowanym w 2017 roku wykazano, że suplementacja kreatyną nie poprawiła wydolności fizycznej ani wyników u 17 młodych kobiet, które stosowały ją przez 4 tygodnie.
Zwiększona masa ciała
Zwiększona zawartość kreatyny w mięśniach wiąże się z większą masą ciała.
Jednak, według Amerykańskiej Biblioteki Narodowej Medycyny, kreatyna nie buduje mięśni. Wzrost masy ciała występuje, ponieważ kreatyna powoduje zatrzymywanie wody w mięśniach.
W jednej z recenzji opublikowanej w 2003 roku stwierdzono, że «obserwowane korzyści z masy ciała są prawdopodobnie spowodowane zatrzymywaniem wody podczas suplementacji».
Możliwe jest również, że masa mięśniowa wzrasta w wyniku intensywniejszego treningu.
Naprawianie obrażeń po kontuzjach
Badania sugerują, że suplementy kreatynowe mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom mięśni i poprawie regeneracji po kontuzjach.
Kreatyna może również działać przeciwutleniająco po intensywnym treningu wytrzymałościowym i może pomóc w redukcji skurczów. Może mieć także znaczenie w rehabilitacji mózgu i innych urazów.
Syndrom kreatyny i niedobory
Kreatyna jest naturalną substancją, niezbędną do wielu funkcji organizmu.
Przeciętny młody mężczyzna o masie 70 kg ma w swoim ciele około 120 do 140 g kreatyny. Ilość ta różni się w zależności od indywidualnych cech, w tym masy mięśniowej i typu włókien mięśniowych.
Niedobór kreatyny jest związany z wieloma schorzeniami, w tym:
- przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP)
- zastoinowa niewydolność serca (CHF)
- depresja
- cukrzyca
- stwardnienie rozsiane (MS)
- atrofia mięśni
- choroba Parkinsona
- fibromialgia
- zapalenie kości i stawów
Doustne suplementy kreatynowe mogą złagodzić te dolegliwości, ale nie ma wystarczających dowodów, by stwierdzić, że są one skuteczną metodą leczenia większości z nich.
Suplementy są również stosowane w celu zwiększenia poziomu kreatyny w mózgu, co może pomóc w łagodzeniu napadów, objawów autyzmu i zaburzeń ruchowych.
Przyjmowanie suplementów kreatynowych przez okres do 8 lat poprawiało uważność, umiejętności językowe i wyniki w nauce u niektórych dzieci. Jednak nie wpływało to na wszystkich w ten sam sposób.
Podczas gdy kreatyna występuje naturalnie w organizmie, suplementy kreatynowe nie są substancjami naturalnymi. Każdy, kto rozważa ich stosowanie, powinien najpierw zbadać firmę, która je oferuje.
Kreatyna a dystrofia mięśniowa
Kreatyna może pomóc w poprawie siły osób z dystrofią mięśniową.
Przegląd 14 badań opublikowanych w 2013 roku wykazał, że osoby z dystrofią mięśniową, które zażywały kreatynę, odnotowały wzrost siły mięśni o 8,5% w porównaniu do tych, którzy nie przyjmowali suplementu.
«Krótko- i średnioterminowe leczenie kreatyną poprawia siłę mięśni u osób z dystrofią mięśniową i jest dobrze tolerowane.» – mówi Dr Rudolf Kley z Uniwersytetu Ruhry w Bochum, Niemcy.
Codzienne stosowanie kreatyny przez 8 do 16 tygodni może poprawić siłę mięśni i zmniejszyć zmęczenie u osób z dystrofią mięśniową, ale nie wszystkie badania przyniosły takie same wyniki.
Choroba Parkinsona
W badaniach na myszach dotyczących choroby Parkinsona, kreatyna była w stanie zapobiec utracie komórek zwykle dotkniętych tą chorobą.
W badaniach na zwierzętach dotyczących leczenia skojarzonego koenzymem Q10 i kreatyną stwierdzono, że może to pomóc w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona i choroba Huntingtona.
Jednak w badaniach przeprowadzonych na ponad 1700 ludzkich uczestnikach zauważono, że: «Leczenie monohydratem kreatyny przez co najmniej 5 lat w porównaniu do placebo nie poprawiło wyników klinicznych».
Podobnie, systematyczny przegląd wykazał, że nie było silnych dowodów na skuteczność kreatyny w leczeniu choroby Parkinsona.
Depresja
W Korei Południowej 52 kobiety z depresją dodawały 5-gramowy suplement kreatyny do swoich codziennych leków przeciwdepresyjnych. Zauważono poprawę objawów już w ciągu 2 tygodni, a poprawa trwała przez 4 i 8 tygodni.
Badania na niewielką skalę wykazały, że kreatyna może wspierać leczenie depresji u 14 kobiet z depresją i uzależnieniem od metamfetaminy.
Wyniki sugerują, że: «Leczenie kreatyną może być obiecującym podejściem terapeutycznym dla kobiet z depresją i współzależnym uzależnieniem od metamfetaminy».
Potrzebne są dalsze badania.
Zdolności poznawcze
W 2003 roku naukowcy opublikowali dowody, że kreatyna może poprawić sprawność umysłową.
Uczestnicy, którzy przyjmowali suplement 5 g codziennie przez 6 tygodni, uzyskali lepsze wyniki w zakresie pamięci roboczej i testów wywiadowczych, zwłaszcza w zadaniach wykonywanych pod presją czasu, w porównaniu do grupy kontrolnej przyjmującej placebo.
W badaniu opublikowanym w 2007 roku stwierdzono, że «suplementacja kreatyną poprawia zdolności poznawcze u osób starszych». Uczestnicy przyjmowali 5 g cztery razy dziennie przez tydzień, a następnie przeszli szereg testów poznawczych. Ci, którzy brali suplement, osiągali lepsze wyniki niż ci, którzy przyjmowali placebo.
Bezpieczeństwo
W zalecanych dawkach kreatyna jest uważana za «prawdopodobnie bezpieczną» do spożycia.
W większych dawkach jest «prawdopodobnie bezpieczna», choć może wpływać na wątrobę, nerki lub serce, chociaż te efekty nie zostały jeszcze udowodnione.
Inne możliwe efekty uboczne to:
- ból brzucha
- nudności
- skurcze mięśni
- biegunka
Osoby z chorobami nerek nie powinny stosować kreatyny, dlatego zaleca się ostrożność u osób z cukrzycą oraz u osób przyjmujących suplementy zawierające cukier.
Bezpieczeństwo suplementów kreatynowych nie zostało potwierdzone u kobiet w ciąży lub karmiących, dlatego zaleca się ich unikanie w tym okresie.
Stosowanie kreatyny może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Chociaż może to być głównie spowodowane zatrzymywaniem wody, może to wpłynąć negatywnie na sportowców dążących do osiągnięcia określonych kategorii wagowych. Może także wpływać na wydajność w czynnościach, w których istotny jest środek ciężkości.
W 2003 roku przeprowadzono przegląd 14 badań dotyczących suplementacji kreatyną i wyników wysiłkowych, który zakończył się konkluzją, że:
«Wydaje się, że nie stwarza poważnego zagrożenia dla zdrowia przy dawkach opisanych w literaturze i może poprawić wyniki fizyczne u osób wymagających maksymalnego wysiłku i/lub powtarzających się sprintów.»
W 2007 roku ISSN określiło stosowanie kreatyny jako «bezpieczne, skuteczne i etyczne». Zalecili ją sportowcom, by uzyskali dodatkową kreatynę bez zwiększania spożycia tłuszczu lub białka.
Aktualizując swoje oświadczenie w 2017 roku, doszli do wniosku, że suplementacja kreatyną jest dopuszczalna w zalecanych dawkach, a także krótkoterminowe stosowanie dla sportowców wyczynowych, którzy przestrzegają odpowiedniej diety.
Ogólnie rzecz biorąc, stosowana odpowiednio kreatyna wydaje się stosunkowo bezpieczna.
Jednak jedno z badań opublikowanych w 2012 roku ostrzega, że stan «bezpieczny i etyczny» suplementów kreatynowych może się zmienić.
«Postrzeganie bezpieczeństwa nie może być zagwarantowane» – dodają autorzy – «Szczególnie gdy jest podawane przez długi czas różnym populacjom».
FDA jeszcze nie zatwierdziła go jako bezpiecznego i skutecznego.
Efekty w wysokich dawkach
Konieczne są dalsze badania nad wpływem wysokich dawek kreatyny na inne funkcje organizmu.
Klinika Mayo zaleca ostrożność, zauważając, że kreatyna może potencjalnie:
- obniżyć poziom glukozy we krwi, co może wpływać na osoby chore na cukrzycę lub hipoglikemię
- podnieść ciśnienie krwi, co może wpływać na osoby z nadciśnieniem
Zalecają także ostrożność osobom, które:
- mają historię zakrzepicy żył głębokich (DVT)
- zaburzenia elektrolitowe lub zaburzenia równowagi
- zaburzenia żołądkowo-jelitowe
- mają nieregularne bicie serca
- cierpią na kamicę nerkową lub choroby wątroby
- mają migreny
- mają niskie ciśnienie krwi podczas wstawania
- mają chorobę afektywną dwubiegunową
Ta lista nie jest wyczerpująca.
Kreatyna jest substancją bioaktywną, a ludzie powinni podchodzić do jej stosowania z ostrożnością.
Interakcje
Wiele napojów energetycznych łączy teraz kreatynę z kofeiną i efedryną. Istnieje obawa, że może to prowadzić do poważnych negatywnych skutków, jak miało to miejsce w przypadku jednego z zawodników, który doznał udaru mózgu.
Kreatyna wpływa na poziom wody w organizmie. Przyjmowanie kreatyny w połączeniu z diuretykami może prowadzić do odwodnienia.
Nie zaleca się łączenia kreatyny z żadnym lekiem wpływającym na nerki. Przyjmowanie jej z probenecydem, stosowanym w leczeniu dny moczanowej, może także zwiększać ryzyko uszkodzenia nerek.
Czy powinienem stosować suplementy kreatynowe?
Kreatyna to ogromny rynek. Uważa się, że w USA wydaje się około 2,7 miliarda dolarów na suplementy sportowe, z czego większość zawiera kreatynę.
Międzynarodowy Komitet Olimpijski (IOC) oraz Narodowe Stowarzyszenie Kolegiata Sportowego (NCAA) dopuszczają stosowanie kreatyny, która jest szeroko stosowana przez zawodowych sportowców. W przeszłości NCAA zezwalała szkołom członkowskim na dostarczanie kreatyny uczniom z funduszy szkolnych, ale nie jest to już dozwolone.
Nie udowodniono, że kreatyna jest skuteczna w przypadku wszystkich rodzajów sportu, ani nie przynosi korzyści osobom, które mają już naturalnie wysoki poziom kreatyny w swoim ciele lub sportowcom o wysokich osiągnięciach.
Chociaż może okazać się pomocna w leczeniu niektórych schorzeń, indywidualni sportowcy powinni dokładnie rozważyć, czy warto ją stosować. Suplementy kreatynowe nie powinny być używane długoterminowo.
Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, najlepiej jest stosować je umiarkowanie i omówić to najpierw z lekarzem. Gdy tylko to możliwe, składniki odżywcze powinny pochodzić ze źródeł naturalnych.
Większość specjalistów w dziedzinie zdrowia zaleciłaby przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety oraz pobieranie składników odżywczych z naturalnych źródeł, zanim sięgnie się po suplementy jako opcję wspomagającą.
Nowe badania i wnioski z 2024 roku
W miarę jak badania nad kreatyną postępują, pojawiają się nowe dane dotyczące jej zastosowania i skuteczności. Ostatnie badania z 2024 roku podkreślają, że kreatyna może nie tylko wspierać wydolność sportową, ale także mieć pozytywny wpływ na zdrowie mózgu. Wykazano, że suplementacja kreatyną może poprawić funkcje poznawcze u osób starszych, a także wpływać na zmniejszenie objawów depresyjnych.
Ponadto, nowe badania sugerują, że kreatyna może wspierać regenerację po kontuzjach, a jej działanie przeciwzapalne może być korzystne dla osób z przewlekłymi schorzeniami. Warto również zauważyć, że kreatyna jest coraz częściej badana w kontekście chorób neurodegeneracyjnych, co może otworzyć nowe możliwości terapeutyczne.
Podsumowując, suplementacja kreatyną może mieć wiele korzyści, ale ważne jest, aby być świadomym potencjalnych zagrożeń oraz skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jej stosowania.
