Płatki owsiane, znane również jako owsianka, to popularne śniadanie śniadaniowe z owsa. Istnieje kilka różnych rodzajów płatków owsianych, w tym płatków owsianych (staroświecki), natychmiastowych i ciętych ze stali.
Wszystkie płatki owsiane zaczynają się od całego surowego owsa, które są zbierane i oczyszczane. Zewnętrzna skorupa lub kadłub jest usuwany, pozostawiając jadalne ziarno lub „kaszę” z tyłu. Ludzie mogą kupować i konsumować kasze owsiane, ale muszą być gotowane przez 50-60 minut, aby zmiękły.
Owies cięty w stali powstaje, gdy kasze są posiekane za pomocą metalowego ostrza. Owies cięty stalą gotować szybciej – około 20-30 minut – ponieważ są one dalej niszczone.
Płatki owsiane lub staromodne płatki owsiane są wytwarzane przez parowanie i zwijanie kaszy na płatki. Skraca to czas gotowania do 3-5 minut.
Owies błyskawiczny lub „szybki owies” są wytwarzane przez dalsze gotowanie na parze i zwijanie owsa, skracając czas gotowania do 30-60 sekund.
Tekstura ciętych ze stali, staroświeckich i błyskawicznych owies różni się znacznie, a która z nich jest najlepsza, to osobiste preferencje. Ludzie, którzy próbowali szybkiego owsa i nie lubili swojej miękkiej tekstury, powinni spróbować twardszego, pokrojonego w stal owsa.
Profil żywieniowy każdego kawałka owsa jest taki sam, gdy są gładkie. Jednak wiele płatków owsianych dodawało cukru i środków aromatyzujących i często zawierają dużo sodu. Ponadto im wyższy poziom przetwarzania, tym szybsza szybkość trawienia i wyższy indeks glikemiczny, miara szybkości wzrostu cukru we krwi podczas jedzenia.
Korzyści
Owsianka jest głównie źródłem węglowodanów. Węglowodany są przekształcane w cukier po strawieniu i zwiększają poziom cukru we krwi. Węglowodany zawierające błonnik powodują wolniejsze uwalnianie cukru do krwioobiegu, obniżając potencjalny wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.
Dieta bogata w węglowodany przetworzone, zwłaszcza z cukru i paczkowanych produktów przetworzonych, zwiększa ryzyko skoku cukru we krwi po posiłku, ponieważ są szybko trawione.
Pokarmy, które szybko się trawią, mogą powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi i utrudniać kontrolowanie poziomu cukru we krwi, szczególnie podczas spożywania samemu, co często ma miejsce podczas śniadania.
Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste zawierają złożone węglowodany, które są pełne błonnika i składników odżywczych, które zasilają organizm i dają trwałą energię.
Ludzie powinni formować posiłki i przekąski wokół tych zdrowych węglowodanów. Dodanie białka i zdrowego tłuszczu daje kompletny pod względem odżywczym posiłek. Niektóre produkty zawierają wszystkie trzy składniki w jednym, podczas gdy inne mogą wymagać sparowania. Mieszanie białek i tłuszczów z węglowodanami może dodatkowo spowolnić trawienie, co może pomóc zminimalizować wzrosty.
Owsianka zawiera węglowodany złożone z niewielką ilością białka lub tłuszczu. Zdrowe tłuszcze są niezbędną częścią diety i pomagają ludziom czuć się pełnymi i zadowolonymi. Białko pomaga w utrzymaniu pełniejszego życia ludzi i promuje stabilniejsze poziomy cukru we krwi w połączeniu ze złożonym węglowodanem.
Łącząc złożony węglowodan, chude białko i zdrowy tłuszcz, ludzie mogą zmniejszyć głód i pragnienia, zapewniając jednocześnie wszystkie trzy niezbędne makroelementy.
Najpierw zacznij od pół szklanki zwykłego owsa. Unikaj wstępnego słodzenia lub smaku owsa. Dodaj źródło zdrowych tłuszczy, takich jak orzechy włoskie, migdały, nasiona chia, nasiona konopi lub orzechy pekan. Jako bonus, orzechy i nasiona również dodają trochę białka.
Ludzie mogą ugotować swój owies w mleku lub dodać mleko do owsa po tym, jak zostaną ugotowane na więcej białka. Mleko krowie lub mleko sojowe są najlepszymi mlekiem dla dodatkowej dawki białka, ponieważ mleko migdałowe i mleko kokosowe nie są dobrym źródłem białka. Jednak zapewniają one także więcej węglowodanów.
To samo dotyczy owoców. Owoce dodadzą smaku, ale także węglowodanom, które muszą być brane pod uwagę przez ludzi, którzy zarządzają ich poziomem cukru we krwi poprzez śledzenie gramów węglowodanów.
Zwykły jogurt grecki to opcja niskowęglowodanowa, która może dodać trochę śmietanki do płatków owsianych. Aby poprawić smak, można dodać kilka kropli migdałów lub ekstraktu z wanilii lub posypać cynamonem.
Odżywianie
Według danych National Nutrition Database Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, pół szklanki nie-ufortyfikowanego, suchego, błyskawicznego owsa zawiera:
- 153 kalorii
- 3 gramy tłuszczu
- 27 gramów węglowodanów
- 0,4 grama cukru
- 4 gramy włókna
- 5 gramów białka
Jedna połówka niegotowanego owsa błyskawicznego zapewnia również:
- 25 procent dziennej zapotrzebowania na tiaminę
- 19 procent żelaza
- 28 procent magnezu
- 33 procent fosforu
- 20 procent cynku
- 147 procent manganu
- 33 procent selenu
Jedna paczka płatków owsianych z rodzynkami błyskawicznymi i przyprawami zawiera 15 gramów cukru i 210 miligramów sodu na porcję w porównaniu z 0,4 grama cukru i 0 gramów sodu w zwykłym owsie.
Wskazówki
Owsianka nie musi być po prostu na śniadanie i nawet nie musi być słodka. Osoby chorujące na cukrzycę mogą również delektować się pikantnymi płatkami owsianymi. Wytwarzanie pikantnych płatków owsianych jest świetnym sposobem na zmianę zwykłej rutyny owsianej i przygotowanie szybkiego, zdrowego, kompletnego posiłku.
Warzywa takie jak pieczarki, szpinak i zielona cebula tworzą świetne mieszanki, a także przyprawy, takie jak czarny pieprz i kminek. Na wierzch z niewielką ilością posiekanego cheddaru lub parmezanu i smażonym jajkiem uniesionym na pastwisku.
Zdrowe przepisy na płatki owsiane dla osób chorych na cukrzycę
Owies o smaku czekoladowo-truskawkowym
Owies krojony w paskowany stal
Płatki owsiane z bananami mikrofalowymi
Dzika jagoda owies z kokosem, imbirem i konopiami
Pikantne płatki owsiane z smażonym grzybem, rukolą i smażonym jajkiem
Dolna linia
Osoby chore na cukrzycę powinny unikać natychmiastowych płatków owsianych o dużej zawartości cukru lub szukać mniej przetworzonych produktów.Płatki owsiane mogą być zdrową opcją śniadaniową, zwłaszcza gdy do równowagi dodaje się białko i zdrowe źródło tłuszczu.
