Owies (Avena sativa) jest zbożem powszechnie spożywanym w postaci płatków owsianych. Według licznych badań, owies może przynieść szereg korzystnych efektów zdrowotnych dla naszego organizmu.
Zjada się go głównie jako owsiankę, składnik zbóż śniadaniowych oraz w wypiekach, takich jak ciasteczka owsiane. W ciągu ostatnich kilku dekad owies zyskał na popularności jako «zdrowa żywność», a jego pozytywne właściwości są szeroko promowane.
Owies jest bogaty w błonnik pokarmowy, w tym β-glukan, który wykazuje silne działanie obniżające poziom cholesterolu. Dzięki tym właściwościom owies staje się istotnym elementem zdrowej diety.
Ten artykuł jest częścią zbioru tekstów omawiających korzyści zdrowotne popularnych produktów spożywczych. Przyjrzymy się bliżej badaniom potwierdzającym zdrowotne właściwości owsa oraz jego wpływ na nasze samopoczucie.
Korzyści zdrowotne owsa
Owies może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia wielu chorób, w tym: choroby wieńcowej, nowotworów jelita grubego oraz problemów z ciśnieniem krwi.
1) Owies a choroba wieńcowa
Badania opublikowane w 2008 roku analizowały wyniki licznych badań z ostatnich dziesięciu lat. Okazało się, że dieta bogata w pełnoziarniste źródła błonnika, takie jak owies i otręby, może znacząco zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej.
Wyniki wykazały, że spożycie owsa oraz produktów na jego bazie znacząco obniża poziom cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL, bez negatywnego wpływu na poziom cholesterolu HDL.
2) Owies a rak jelita grubego
Zespół naukowców z Wielkiej Brytanii i Holandii przeanalizował dane dotyczące niemal 2 milionów osób, starając się ustalić, czy dieta bogata w błonnik, zwłaszcza z pełnoziarnistych produktów i owsa, jest związana z niższym ryzykiem nowotworów jelita grubego. Wyniki ich badań potwierdziły tę tezę.
Stwierdzono, że każde dodatkowe 10 gramów błonnika w diecie prowadzi do ok. 10-procentowego zmniejszenia ryzyka zachorowania na ten nowotwór. Autorzy badania podkreślili, że wysokie spożycie błonnika, w szczególności zbożowego, jest powiązane z mniejszym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.
3) Owies a ciśnienie krwi
Najnowsze badania wykazały, że dieta bogata w pełne ziarna, w tym owies, może być równie skuteczna jak leki przeciwnadciśnieniowe w obniżaniu ciśnienia krwi. Regularne spożywanie trzech porcji owsa dziennie znacząco zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, głównie dzięki działaniu obniżającemu ciśnienie.
4) Trawienie i otyłość
Zgodnie z obszernym przeglądem badań opublikowanym w październiku 2014 roku, owies może odgrywać kluczową rolę w poprawie sytości oraz jakości diety. Naukowcy wskazują, że regularne spożywanie pełnoziarnistych produktów, w tym owsa, może być skorelowane z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).
Owies, dzięki zawartości błonnika, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego i może zmniejszać ryzyko wystąpienia zaparć. Jego regularne spożycie przyczynia się do zmniejszenia głodu i wydłużenia uczucia sytości.
5) Przeciwutleniacze w owsie
Owies zawiera szereg antyoksydantów, w tym avenantramidy, które są polifenolami. Avenantramidy mogą pomagać w utrzymaniu niskiego ciśnienia krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu oraz posiadają właściwości przeciwzapalne. Ich zastosowanie zewnętrzne może przynieść ulgę w przypadku problemów skórnych.
Odżywianie
Owies jest źródłem błonnika pokarmowego, zwłaszcza β-glukanu, który skutecznie obniża poziom cholesterolu. W jednej filiżance (81 gramów) suchego owsa znajduje się 7,5 grama błonnika, a zalecane dzienne spożycie błonnika dla kobiet wynosi 25 gramów, a dla mężczyzn 38 gramów.
Owies jest również bogaty w ważne minerały, witaminy oraz przeciwutleniacze. W 100 gramach owsa znajduje się:
- 51% dziennego zapotrzebowania na tiaminę
- 8% ryboflawiny
- 5% niacyny
- 6% witaminy B6
- 14% kwasu foliowego
- 13% kwasu pantotenowego
- 26% żelaza
- 44% magnezu
- 52% fosforu
- 12% potasu
- 26% cynku
- 31% miedzi
- 246% manganu
Kaloryczność owsa jest stosunkowo niska, jedna filiżanka suchego owsa (80 g) zawiera około 297 kalorii.
Ryzyka związane z spożywaniem owsa
Choć owies nie zawiera glutenu, w rzadkich przypadkach może być uprawiany na polach, gdzie wcześniej rosła pszenica lub jęczmień, co prowadzi do zanieczyszczenia glutenem. Dlatego osoby z nietolerancją glutenu lub celiakią powinny zachować ostrożność przy wyborze owsa.
Dalsze czytanie
Jeśli interesują Cię potencjalne korzyści zdrowotne płynące z owsa, zachęcamy do zapoznania się z naszą kolekcją artykułów poświęconych innym produktom spożywczym.
Nowe badania i aktualności dotyczące owsa (2024)
W 2024 roku pojawiły się nowe badania, które podkreślają znaczenie owsa w diecie nowoczesnego człowieka. Najnowsze analizy wykazały, że regularne spożycie owsa może wspierać zdrowie mikrobiomu jelitowego, co jest kluczowe dla utrzymania ogólnego zdrowia. Zawarte w owsie prebiotyki mogą korzystnie wpływać na rozwój pożytecznych bakterii jelitowych, co przekłada się na lepsze trawienie oraz wzmocnienie układu odpornościowego.
Dodatkowo badania przeprowadzone w 2024 roku wykazały, że owies może mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Osoby, które regularnie włączają owsiankę do swojej diety, zgłaszają lepsze samopoczucie oraz mniejsze objawy depresji i lęku. Z tego powodu owies staje się nie tylko wartościowym źródłem składników odżywczych, ale również naturalnym wsparciem dla zdrowia psychicznego.
W obliczu rosnącej liczby badań, które potwierdzają pozytywne działanie owsa, warto rozważyć jego włączenie do codziennej diety, aby cieszyć się jego licznymi korzyściami zdrowotnymi.
