Kiedy pojawiają się pragnienia cukru, ostatnią rzeczą, o jakiej możemy pomyśleć, jest nasze długoterminowe zdrowie psychiczne. Istnieje jednak wiele dowodów sugerujących, że powinniśmy się tym zająć.
Wszyscy tam byliśmy. Po stresującym dniu, gdy nasz nastrój jest niski, łatwo jest sięgnąć po wannę z lodami lub podobny słodki smakołyk. Ale wzrasta liczba dowodów na związek między cukrem a zdrowiem psychicznym – i to nie tylko słodycze gromadzą nasze codzienne spożycie cukru.
W zeszłym tygodniu opublikowano raport, który zidentyfikował większe ryzyko depresji wśród mężczyzn spożywających znaczne ilości cukru w swojej diecie.
Można argumentować, że uczucie depresji może prowadzić do zwiększonego spożycia cukru, a nie odwrotnie. Jednak to, co było naprawdę interesujące w tym badaniu, to fakt, że badacze z University College London Institute of Epidemiology and Public Health w Wielkiej Brytanii zastosowali model matematyczny, aby wykluczyć właśnie to: zjawisko, które nazwali odwrotną przyczynowością.
Korzystając z danych z badania Whitehall II – dużej grupy urzędników służby cywilnej w Wielkiej Brytanii – wykazali, że konsumpcja cukru pojawiła się przed depresją, a nie była jej konsekwencją.
Tak więc, chociaż istnieje coraz więcej badań dotyczących wpływu diety na zdrowie psychiczne, trudno jest dokładnie zbadać przyczyny i mechanizmy, które łączą te dwa.
Jakie są dowody? A jak cukier, tak prosta cząsteczka, może siać spustoszenie w naszych mózgach?
Dieta i zdrowie psychiczne są ze sobą powiązane
W 2002 r. badanie ogólnego spożycia cukru na osobę w sześciu różnych krajach (Kanada, Francja, Niemcy, Korea, Nowa Zelandia i Stany Zjednoczone) – opublikowane przez dr Arthura Westovera z University of Texas Southwestern Medical Center w Dallas – sugerowało cukier jako czynnik zwiększający częstość występowania ciężkiej depresji.
Od tego czasu kilka innych zespołów badawczych badało wpływ diety na zdrowie psychiczne. Na przykład stwierdzono, że spożycie przetworzonej i szybkiej żywności – w tym hamburgerów, pizzy i smażonych potraw – było wyższe zarówno wśród młodzieży, jak i dorosłych z podwyższonym poziomem depresji.
Podobnie seniorzy z USA, którzy mają wysoki poziom cukru w diecie, mieli wyższy poziom depresji niż ci, którzy spożywają mniej cukru.
Słodzone cukrem napoje, zwłaszcza napoje bezalkoholowe, zyskały na popularności i są obecnie spożywane na całym świecie. Jednak badanie chińskich dorosłych – którzy tradycyjnie piją niesłodzoną herbatę – pokazało, że ci, którzy pili napoje bezalkoholowe, mieli wyższy wskaźnik depresji.
Podczas gdy badania te nie miały na celu odnalezienia mechanizmu biologicznego, poprzez który cukier wpływa na zdrowie psychiczne, dodają do materiału dowodowego opisującego związek między tymi dwoma.
Nauka o cukrze
Cukry są prostymi cząsteczkami węglowodanów. Będąc niezbędnymi do funkcjonowania komórek i narządów, nasze ciała mają zaawansowaną maszynerię do rozbijania złożonych cząsteczek węglowodanów na cukry proste.
Dlatego nie trzeba go dodawać do diety, a American Heart Association (AHA) stwierdza, że «nasze ciała nie potrzebują cukru do prawidłowego funkcjonowania».
Najważniejsze jest to, że nasze ciała nie rozróżniają cukrów z różnych źródeł. Niezależnie od tego, czy pochodzi on z cukru białego, miodu, melasy, syropu kukurydzianego, skoncentrowanego ekstraktu z winogron, owoców czy mleka, nasze ciała używają cukru dokładnie w ten sam sposób.
AHA zaleca dzienny limit 6 łyżeczek cukru dla kobiet i 9 łyżeczek dla mężczyzn. Aby umieścić to w kontekście, puszka Coca-Coli zawiera 8,25 łyżeczki cukru, podczas gdy mały banan zawiera 3 łyżeczki.
Ma sens, że nadmierne spożycie cukru jest szkodliwe dla naszych zębów i prowadzi do przyrostu masy ciała, ale dlaczego cukier byłby szkodliwy dla naszego zdrowia psychicznego?
Cukier i neurony
Neurony są bardzo wrażliwymi komórkami i nie są dobrze przygotowane do skoków poziomu cukru. W rzeczywistości osoby chore na cukrzycę są narażone na uszkodzenie neuronów, a naukowcy zaczynają rozumieć, jak wysoki poziom cukru we krwi może to spowodować.
Badanie przeprowadzone przez naukowców z Wydziału Neurobiologii na Uniwersytecie Nauki i Technologii Huazhong w Wuhan w Chinach, przeprowadzone na szczurach z cukrzycą, wykazało, że wysoki poziom glukozy we krwi, prosty cukier, doprowadził do stanu zapalnego i uszkodzenia neuronów, a nawet ich śmierci w mózgu.
Grupa wykazała ponadto, że neurony wyhodowane w laboratorium wykazały zwiększone zapalenie po ekspozycji na wysokie poziomy glukozy, co pozwoliło rzucić światło na zaangażowane szlaki biologiczne.
Co ważne, istnieje silny związek między cukrzycą a chorobą Alzheimera, dodatkowo potwierdzając twierdzenie, że toksyczność cukru ma wpływ na zdrowie mózgu.
Przegląd kilku badań – napisanych przez dr Margaret Morris, profesor farmakologii w Szkole Nauk Medycznych Uniwersytetu w Nowej Południowej Walii w Sydney w Australii – i jej koledzy podsumowali, że wysokie spożycie cukru korelowało z łagodnym poznawczym upośledzeniem seniorów. Wpływa także negatywnie na funkcje poznawcze u dzieci.
Grupa prof. Morrisa wykazała również, że szczury zaczęły doświadczać problemów z rozpoznawaniem miejsc już w 5 dni po rozpoczęciu diety wysokocukrowej. Towarzyszyło temu powszechne stany zapalne i stres oksydacyjny w mózgach szczurów.
Podczas gdy naukowcy nadal badają dokładne mechanizmy, które cukier stosuje, aby wpływać na zdrowie psychiczne, w jaki sposób możemy chronić nasz mózg przed padaniem ofiarą słodkiej pokusy cukru?
Unikanie pułapek cukru
Wycinanie cukru z naszej diety może być łatwiejsze niż się wydaje; jesteśmy bombardowani reklamami na żywność wygodną i smakowitymi smakołykami. Ale nawet pozornie zdrowa żywność może mieć wysoki poziom ukrytych cukrów.
Tymi winowajcami są płatki śniadaniowe, sosy (w tym keczup i sos do makaronów), mleczka smakowe, chleb razowy oraz wiele produktów oznaczonych jako niskotłuszczowe, takich jak jogurty owocowe.
Koktajle owocowe i soki owocowe dla dzieci były w centrum uwagi w ubiegłym roku w artykule opublikowanym w. Autorzy zauważyli, że na standardową porcję «ponad 40 procent ankietowanych produktów zawierało co najmniej 19 gramów cukru – czyli maksymalną dzienną ilość darmowych cukrów dla dziecka.»
Wysokie poziomy cukru odnotowano również w produktach żywnościowych dla niemowląt i małych dzieci.
Najlepszym sposobem, aby kontrolować zużycie cukru, jest poznanie etykiet żywieniowych. Chociaż lista składników może nie zawierać żadnych dodanych cukrów, panel faktów dotyczących wartości odżywczej pokaże ilość węglowodanów i cukrów w produkcie.
Jakie są dowody na to, że ograniczenie cukrów przyniesie korzyści dla zdrowia? Cóż, badania wykazały, że osoby cierpiące na depresję odnoszą korzyści z jedzenia zdrowej diety.
Co ważne, wybór produktów o niskiej zawartości rafinowanych składników, takich jak cukier, ale bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i minerały może złagodzić objawy depresji. Naukowcy uważają, że siła tych pokarmów polega na promowaniu dobrego zdrowia mózgu.
Następnym razem, gdy zły nastrój grozi zepsuciem dnia, pamiętaj, gdzie cukier jest ukryty na widoku i spójrz na inne smakołyki, które podniosą cię z depresji.
Nowe badania i trendy w 2024 roku
W 2024 roku pojawiły się nowe badania, które jeszcze bardziej podkreślają znaczenie diety niskocukrowej w kontekście zdrowia psychicznego. Badania opublikowane w czasopiśmie «Nature» wskazują, że dieta uboga w cukry prostych może prowadzić do poprawy nastroju i zmniejszenia objawów depresyjnych u pacjentów z zaburzeniami lękowymi.
Dodatkowo, badania przeprowadzone przez Uniwersytet Kalifornijski wykazały, że osoby stosujące dietę bogatą w błonnik i niską w cukry odnotowały istotną poprawę w zakresie funkcji poznawczych oraz ogólnego samopoczucia psychicznego.
Warto również zwrócić uwagę na rosnącą popularność substytutów cukru, takich jak stewia czy erytrytol, które zyskują uznanie nie tylko wśród osób dbających o linię, ale również w kontekście zdrowia psychicznego. Badania sugerują, że te naturalne słodziki mogą mieć korzystny wpływ na nastrój, nie powodując skoków poziomu glukozy we krwi.
Wszystkie te nowe informacje podkreślają, jak ważne jest świadome podejście do diety, które nie tylko wspiera nasze ciało, ale również nasz umysł. Ograniczając spożycie cukru i wybierając zdrowsze alternatywy, możemy znacznie poprawić jakość naszego życia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
