Utrzymanie dobrego poziomu sprawności fizycznej to coś, do czego wszyscy powinniśmy dążyć. Ale może to być trudne do określenia, co pociąga za sobą fitness. Tutaj odpowiadamy na pytanie: co oznacza bycie fizycznie sprawnym?
Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, sprawność fizyczna definiowana jest jako „zestaw atrybutów, które ludzie mają lub osiągają, który odnosi się do umiejętności wykonywania aktywności fizycznej”.
Opis ten wykracza poza możliwość szybkiego biegania lub podnoszenia dużych ciężarów. Pomimo tego, że są ważne, te atrybuty dotyczą tylko pojedynczych obszarów sprawności. Ten artykuł zawiera szczegółowe informacje na temat pięciu głównych składników sprawności fizycznej.
Szybkie fakty dotyczące sprawności:
- Utrzymanie sprawności fizycznej może pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom.
- Dzięki ćwiczeniom skład ciała może się zmieniać bez zmiany wagi.
- Serca sportowców wykazują różne zmiany w zależności od wybranego przez nich sportu.
- Siła mięśni wzrasta dzięki przerostowi włókien i zmianom neuronalnym.
- Rozciąganie w celu zwiększenia elastyczności może złagodzić szereg skarg medycznych.
Przegląd
Bycie sprawnym fizycznie zależy od tego, jak dobrze osoba spełnia wszystkie elementy zdrowia.
Jeśli chodzi o sprawność, te komponenty obejmują
- Sprawność krążeniowo-oddechowa
- Siła mięśniowa
- wytrzymałość mięśniowa
- składu ciała
- elastyczność.
Można więc stwierdzić, czy dana osoba jest sprawna fizycznie, określając jej skuteczność w każdym elemencie.
Tutaj przyjrzymy się wszystkim indywidualnie.
Wydolność sercowo-oddechowa
Wydolność sercowo-oddechowa wskazuje, w jakim stopniu nasz organizm może dostarczać paliwo podczas aktywności fizycznej poprzez układ krążenia i oddechowy organizmu. Czynności, które pomagają poprawić wydolność sercowo-oddechową to te, które powodują podwyższone tętno przez dłuższy czas.
Te działania obejmują:
- pływanie
- szybki marsz
- jogging
- Jazda rowerem
Ludzie, którzy regularnie biorą udział w tych zajęciach, są bardziej sprawni fizycznie pod względem wytrzymałości sercowo-oddechowej. Ważne jest, aby rozpocząć te czynności powoli i stopniowo zwiększać intensywność.
Ćwiczenia zwiększają wydolność sercowo-oddechową na wiele sposobów. Mięsień serca jest wzmocniony, dzięki czemu jest w stanie pompować więcej krwi na bicie serca.
Jednocześnie w tkance mięśniowej wyhodowane są dodatkowe małe tętnice, dzięki czemu w razie potrzeby krew może być dostarczana do pracujących mięśni.
Jak zmienia się zdrowie serca podczas ćwiczeń?
Serce zmienia się i poprawia efektywność po ciągłym treningu. Jednak nowsze badania pokazują, że różne rodzaje aktywności zmieniają serce w subtelny sposób.
Wszystkie rodzaje ćwiczeń zwiększają ogólny rozmiar serca, ale istnieją znaczne różnice między sportowcami wytrzymałościowymi, takimi jak wioślarze, a sportowcami siłowymi, takimi jak piłkarze. W sercach sportowców wytrzymałościowych widać powiększoną lewą i prawą komorę, natomiast sportowcy wytrzymałościowi wykazują pogrubienie ściany serca, szczególnie lewej komory.
Jak zmienia się stan zdrowia płuc podczas ćwiczeń?
Podczas gdy serce stopniowo wzmacnia się z upływem czasu, układ oddechowy nie dostosowuje się w tym samym stopniu. Funkcja płuc nie zmienia się drastycznie, ale tlen, który jest pobierany przez płuca, jest wykorzystywany bardziej efektywnie.
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia fizyczne zachęcają ciało do zwiększania wydajności w przyjmowaniu, rozprowadzaniu i stosowaniu tlenu. Ta poprawa z biegiem czasu zwiększa wytrzymałość i ogólny stan zdrowia.
American College of Sports Medicine zaleca ćwiczenia aerobowe 3-5 razy w tygodniu przez 30-60 minut, przy intensywności, która utrzymuje tętno na 65-85 procent tętna maksymalnego.
Korzyści zdrowotne związane ze sprawnością sercowo-oddechową
Stwierdzono, że sprawność sercowo-oddechowa pomaga zmniejszyć ryzyko chorób, w tym:
- choroba serca
- rak płuc
- cukrzyca typu 2
- uderzenie
siła
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA określa siłę mięśni jako „zdolność mięśni do wywierania siły podczas aktywności”.
Istnieje kilka sposobów mierzenia siły mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest podnosić lub pchać coś o określonej masie w określonej pozycji i porównywać wyniki z dowolną określoną populacją.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli mięsień jest pracowany konsekwentnie i regularnie, wzrośnie jego siła. Istnieje wiele sposobów na poddawanie mięśni przez rygorystyczną aktywność, ale wszystko, co działa na mięśnie, dopóki się nie zmęczy, zwiększy siłę mięśni w miarę upływu czasu.
Jak zmienia się struktura mięśni podczas ćwiczeń?
Mięśnie składają się z wydłużonych komórek mięśniowych. Każda komórka mięśniowa zawiera kurczliwe białka – aktynę i miozynę – które nadają mięśniom siłę. Włókna te kurczą się razem, tworząc tak zwany suw mocy. Siła całkowita zależy od liczby tych jednostek wchodzących w unisono.
Aby zbudować mięsień, muszą być spełnione następujące kryteria:
- mięśnie są regularnie ćwiczone
- osoba przyjęła wystarczającą ilość białka
Dokładny mechanizm budowania mięśni nie jest w pełni zrozumiały, ale ogólne zasady są dobrze znane. Trening powoduje, że komórki mięśniowe się rozszerzają i wzrasta produkcja aktyny i miozyny.
Ponadto, w przypadku niewytrenowanych mięśni, włókna mają tendencję do strzelania w sposób asynchroniczny – innymi słowy, nie strzelają zgodnie. Gdy uczą się, uczą się strzelać razem, zwiększając maksymalną moc wyjściową.
Zwykle organizm zapobiega nadmiernemu wysiłkowi mięśni i zranieniu. Gdy mięśnie są ćwiczone, ciało zaczyna hamować aktywację mięśni – więcej mocy może być wywierane.
Wytrzymałość
Fitness może obejmować wytrzymałość mięśni, czyli zdolność mięśnia do kontynuowania wysiłku bez zmęczenia.Jak wspomniano powyżej, trening siłowy buduje większe mięśnie. Z drugiej strony, trening wytrzymałościowy niekoniecznie generuje mięśnie większego rozmiaru.
Dzieje się tak dlatego, że ciało skupia się bardziej na układzie sercowo-naczyniowym, zapewniając, że mięśnie otrzymują natlenioną krew, której potrzebują do funkcjonowania. Kolejna ważna zmiana w mięśniach specjalnie wyszkolonych dla wytrzymałości dotyczy różnych rodzajów tkanki mięśniowej – szybkokurczliwych i wolnokurczliwych:
Szybkokurczliwe włókna – szybko się kurczą, ale szybko się męczą. Używają dużo energii i są przydatne w sprintach. Są białawe, ponieważ nie potrzebują krwi do funkcjonowania.
Wolnokurczliwe włókna – najlepiej nadają się do ćwiczeń wytrzymałościowych, potrafią wykonywać zadania bez zmęczenia. Występują w mięśniach rdzenia. Te włókna wydają się czerwone, ponieważ polegają na dobrym dopływie utlenionej krwi i zawierają zapasy mioglobiny.
Różne ćwiczenia będą promowały włókna szybkokurczliwe, włókna wolnokurczliwe lub oba. Spychacz będzie miał stosunkowo więcej szybkokurczliwych włókien, podczas gdy długodystansowy biegacz będzie miał więcej wolnokurczliwych włókien.
Składu ciała
Skład ciała mierzy względne ilości mięśni, kości, wody i tłuszczu.
Osoba może potencjalnie utrzymać tę samą wagę, ale radykalnie zmienić stosunek każdego ze składników składających się na ciało.
Na przykład osoby o wysokim stosunku mięśni (masy mięśniowej) ważą więcej niż osoby o tej samej wysokości i obwodzie talii, które mają mniej mięśni. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz.
zależy od aktywności, którą jednostka jest przygotowywana do przeprowadzenia.
Te pomiary zawartości tłuszczu w ciele zostały pobrane od sportowców wysokiego szczebla i kobiet z różnych dyscyplin:
- Koszykówka – mężczyźni 9 procent i kobiety 13 procent
- Narciarstwo biegowe – mężczyźni 5 procent, a kobiety 11 procent
- Golf – mężczyźni 13 procent i kobiety 16 procent
- Kayaking / Canoeing – mężczyźni 13 procent, a kobiety 22 procent
- Pływanie – mężczyźni 12 procent, a kobiety 19 procent
- Zawodnicy 100, 200 i 400 metrów – mężczyźni 6,5 procent i kobiety 14 procent
- Boks – mężczyźni 7 procent
- Wrestling – mężczyźni 8 procent
W jaki sposób oblicza się skład ciała?
Dokładne kaszelowanie kompozycji ciała może być żmudnym zadaniem. Istnieje wiele dokładnych metod, to tylko jeden:
Po pierwsze, waga jest mierzona na standardowych skalach. Następnie mierzy się objętość przez zanurzenie osobnika w wodzie i pomiar przemieszczenia.
Proporcje wody, białka i minerałów w ciele można ustalić za pomocą różnych testów chemicznych i radiometrycznych. Gęstości wody, tłuszczu, białka i minerałów są mierzone lub szacowane.
Liczby są następnie wprowadzane do następującego równania:
1 / Db = w / Dw + f / Df + p / Dp + m / Dm
Gdzie: Db = ogólna gęstość ciała, w = proporcja wody, f = proporcja tłuszczu, p = proporcja białka, m = proporcja minerału, Dw = gęstość wody, Df = gęstość tłuszczu, Dp = gęstość białka, Dm = gęstość minerału.
Inne metody obejmują absorpcjometrię rentgenowską podwójnej energii, pletyzmografię z przemieszczaniem powietrza, analizę impedancji bioelektrycznej, obrazowanie całego ciała (MRI i CT) oraz ultradźwięki.
Elastyczność
Elastyczność to zakres ruchu w stawie. Elastyczność jest ważna, ponieważ poprawia zdolność płynnego łączenia ruchów i pomaga zapobiegać urazom. Elastyczność jest specyficzna dla każdego stawu i zależy od wielu zmiennych, w tym szczelności więzadeł i ścięgien.
Elastyczność zwiększają różne aktywności, wszystkie zaprojektowane do rozciągania stawów, więzadeł i ścięgien. Istnieją trzy rodzaje ćwiczeń, które są zwykle wykorzystywane do zwiększenia elastyczności:
- Dynamiczne rozciąganie – zdolność do wypełnienia pełnego zakresu ruchu określonego stawu. Ten typ elastyczności jest stosowany w standardowych ćwiczeniach „rozgrzewkowych”, ponieważ pomaga przygotować ciało do aktywności fizycznej.
- Aktywne statycznie rozciąganie – utrzymywanie ciała lub części ciała w pozycji rozciągniętej i utrzymywanie tej pozycji przez pewien czas. Jednym z przykładów rozciągania statyczno-aktywnego są podziały.
- Rozciąganie balistyczne – używane tylko wtedy, gdy ciało jest już rozgrzane i wyćwiczone z ćwiczeń, obejmuje rozciąganie w różnych pozycjach i podskakiwanie.
Istnieje wiele sposobów na zwiększenie elastyczności. Codzienny program rozciągania może być najprostszym i najskuteczniejszym sposobem uzyskania elastyczności całego ciała.
Na wynos
Ogólnie rzecz biorąc, fitness oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi. Ważną informacją na temat przyjęcia na miejsce jest fakt, że rozpoczęcie regularnych ćwiczeń będzie korzystne dla zdrowia. Im więcej ćwiczeń zostanie przeprowadzonych, tym zdrowsza osoba będzie wyglądać i czuć.
.a>
