Coraz więcej osób jest zainteresowanych dietami wegetariańskimi lub wegańskimi lub ograniczeniem ich stosowania produktów zwierzęcych. Odejście od produktów pochodzenia zwierzęcego staje się łatwiejsze dzięki bardziej wzbogaconej i odżywczej żywności roślinnej.
Osoba może spróbować diety wegańskiej dla zdrowia, dobrostanu zwierząt lub powodów religijnych. W 2016 roku Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdziła, że wegetariańska lub wegańska dieta może zapewnić wszystkie potrzeby żywieniowe dorosłych, dzieci oraz kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
Mimo to, uzyskanie wystarczającej ilości białka i niezbędnych witamin i minerałów może być trudniejsze dla osób, które nie jedzą mięsa ani produktów zwierzęcych. Osoba musi zaplanować z wyprzedzeniem, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka, wapnia, żelaza i witaminy B12, którą ludzie na wszystkożernej diecie otrzymują z produktów zwierzęcych.
Zapoznaj się z listą najlepszych roślin na bazie białka. Omawiamy również różnice między białkami zwierzęcymi i roślinnymi oraz czy sproszkowane białko roślinne może być dobrym źródłem białka.
Piętnaście najlepszych białek roślinnych
Właściwa żywność pochodzenia roślinnego może być doskonałym źródłem białka i innych składników odżywczych, często o mniejszej ilości kalorii niż produkty pochodzenia zwierzęcego.
Niektóre produkty roślinne, takie jak ziarna soi i komosa ryżowa, są białkami kompletnymi, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebują ludzie. Inni tracą niektóre z tych aminokwasów, więc ważne jest spożywanie zróżnicowanej diety.
Następujące zdrowe, roślinne pokarmy mają wysoką zawartość białka na porcję:
1. Tofu, tempeh i edamame
Produkty sojowe należą do najbogatszych źródeł białka w diecie roślinnej. Zawartość białka zależy od sposobu przygotowania soi:
- jędrne tofu (zsiadłe mleko sojowe) zawiera około 10 g białka na ½ filiżanki
- ziarna edamame (niedojrzałe ziarna soi) zawierają 8,5 g białka na ½ filiżanki
- tempeh zawiera około 15 g białka na ½ filiżanki
Tofu przybiera smak naczynia, w którym jest przygotowywany, dzięki czemu może być uniwersalnym dodatkiem do posiłku.
Ludzie mogą spróbować tofu, jako substytutu mięsa, w ulubionej kanapce lub zupie. Tofu jest także popularnym substytutem mięsa w niektórych daniach, takich jak kurczak kung pao i kurczak słodko-kwaśny.
Te produkty sojowe zawierają również dobry poziom wapnia i żelaza, co czyni je zdrowymi substytutami produktów mlecznych.
2. Soczewica
Czerwona lub zielona soczewica zawiera dużo białka, błonnika i głównych składników odżywczych, w tym żelaza i potasu.
Ugotowana soczewica zawiera 8,84 g białka na ½ filiżanki.
Soczewica jest doskonałym źródłem białka, które można dodać do obiadu lub kolacji. Można je dodawać do gulaszu, curry, sałatki lub ryżu, aby uzyskać dodatkową porcję białka.
3. Ciecierzyca
Gotowane ciecierzyca są bogate w białko, zawierające około 7,25 g na ½ filiżanki.
Ciecierzyca może być spożywana na ciepło lub na zimno i jest bardzo wszechstronna z dużą ilością przepisów dostępnych w Internecie. Można je na przykład dodać do gulaszu i curry lub przyprawić papryką i upiec w piekarniku.
Osoba może dodać hummus, który jest wykonany z pasty z ciecierzycy, do kanapki dla zdrowej, bogatej w białko alternatywy dla masła.
4. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne są bogate w białko, pełne zdrowych tłuszczów i mogą poprawić zdrowie serca. Zawierają około 20,5 g białka na ½ filiżanki.
Masło orzechowe jest również bogate w białko, z 8 g na łyżkę stołowa, dzięki czemu kanapki z masłem orzechowym są zdrową kompletną białkową przekąską.
5. Migdały
Migdały oferują 16,5 g białka na ½ filiżanki. Zapewniają również dobrą ilość witaminy E, która jest świetna dla skóry i oczu.
6. Spirulina
Spirulina to niebieskie lub zielone algi, które zawierają około 8 g białka na 2 łyżki. Jest również bogaty w składniki odżywcze, takie jak żelazo, witaminy z grupy B – choć nie witamina B-12 – i mangan.
Spirulina jest dostępna online, jako proszek lub suplement. Można go dodawać do wody, koktajli lub soku owocowego. Osoba może również posypać ją sałatą lub przekąskami, aby zwiększyć zawartość białka.
7. Quinoa
Quinoa to ziarno o wysokiej zawartości białka i jest kompletnym białkiem. Gotowana komosa ryżowa zawiera 8 g białka na filiżankę.
Ziarno to jest również bogate w inne składniki odżywcze, w tym magnez, żelazo, włókno i mangan. Jest także bardzo wszechstronny.
Quinoa może wypełnić makaron w zupach i gulaszach. Może być posypany sałatką lub zjedzony jako danie główne.
8. Mycoprotein
Mycoprotein jest białkiem opartym na grzybach. Produkty zawierające mykoproteiny zawierają około 13 g białka na pół kubka porcji.
Produkty z mykoproteiną są często reklamowane jako substytuty mięsa i są dostępne w postaciach takich jak bryłki lub kotlety „kurczęce”. Jednak wiele z tych produktów zawiera białko jaja, więc ludzie muszą koniecznie sprawdzić etykietę.
Bardzo mała liczba osób jest uczulona na grzyby, z których wytwarzana jest marka mikoproteinowa znana jako Quorn. Osoby z alergiami na grzyby lub z wieloma alergiami pokarmowymi mogą chcieć rozważyć inne źródło białka.
9. Nasiona Chia
Nasiona to niskokaloryczne pokarmy bogate w błonnik i zdrowe kwasy tłuszczowe Omega-3. Nasiona Chia są kompletnym źródłem białka, które zawiera 2 g białka na łyżkę.
Spróbuj dodać nasiona chia do smoothie, posyp je na jogurt na bazie roślin lub zanurz je w wodzie lub mleku migdałowym, aby uzyskać pudding.
Nasiona Chia są dostępne w niektórych supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością lub w Internecie.
10. Nasiona konopi
Podobnie jak nasiona chia, nasiona konopi są kompletnym białkiem. Nasiona konopi oferują 5 g białka na łyżkę stołową. Można je stosować w podobny sposób do nasion chia. Nasiona konopi można również kupić w Internecie.
11. Fasola z ryżem
Osobno ryż i fasola są niekompletnymi źródłami białka. Zjedzony razem, ten klasyczny posiłek może dostarczyć 7 g białka na filiżankę.
Spróbuj ryż i fasolę jako dodatek lub zmieszaj ryż, fasolę i hummus, a następnie rozłóż na chleb Ezekiela, który jest zrobiony z kiełkujących ziaren, na pikantny, ubity w białko posiłek.
12. Ziemniaki
Duży pieczony ziemniak oferuje 8 g białka na porcję. Ziemniaki są również bogate w inne składniki odżywcze, takie jak potas i witamina C.
Dodaj 2 łyżki hummusu do aromatycznej przekąski, która jest zdrowsza niż ziemniaki oblane masłem i zwiększa zawartość białka. Dwie łyżki hummusa zawierają około 3 g białka.
13. Warzywa bogate w białko
Wiele ciemnych, zielonych liści i warzyw zawiera białko. Zjedzone w pojedynkę, te pokarmy nie wystarczają do zaspokojenia dziennych zapotrzebowań na białko, ale kilka przekąsek warzywnych może zwiększyć spożycie białka, szczególnie w połączeniu z innymi pokarmami bogatymi w białko.
- pojedyncza, średnia łodyga brokułów zawiera około 4 g białka
- jarmuż oferuje 2 g białka na filiżankę
- 5 średnich grzybów oferuje 3 g białka
Spróbuj sałatki zrobionej z zieleniny dziecięcej z odrobiną komosy ryżowej posypanej na wierzchu na bogaty w białko posiłek.
14. Seitan
Seitan to kompletne białko powstałe z mieszania glutenu pszennego z różnymi przyprawami. Wysoka zawartość pszenicy oznacza, że powinno się jej unikać u osób z nietolerancją trzewną lub glutenową. Dla innych może to być bogaty w białko, zdrowy substytut mięsa.
Po ugotowaniu w sosie sojowym, który jest bogaty w lizynę aminokwasu, seitan staje się kompletnym źródłem białka oferującym 21 g na 1/3 kubka.
15. Chleb Ezechiela
Chleb Ezechiela jest gęstą pożywką alternatywą dla tradycyjnego chleba. Jest zrobiony z jęczmienia, pszenicy, soczewicy, prosa i orkiszu. Chleb Ezekiel to doskonały wybór dla miłośników chleba, którzy chcą bardziej pożywnego sposobu na tosty lub kanapki.
Chleb Ezekiel oferuje 4 g białka na plasterek. Uzyskaj jeszcze więcej białka, opiejąc chleb Ezekiela i rozprowadzając go z masłem orzechowym lub migdałowym.
A co z suplementami białkowymi?
Niektóre proszki białkowe są oparte na roślinach. W zależności od roślin stosowanych do wytwarzania proszków, mogą one być białkami kompletnymi lub niekompletnymi.
Pozycja Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego polega na tym, że suplementy diety mogą pomóc ludziom w osiągnięciu ich codziennych celów żywieniowych, jednak spożywanie szerokiej gamy składników odżywczych bogatych w białko jest zazwyczaj lepszą strategią na osiągnięcie codziennych celów.
Niektóre suplementy białkowe mogą być również bogate w cukier lub sód, aby poprawić smak, dlatego ważne jest, aby przeczytać etykiety żywieniowe.
Roślina a białko zwierzęce
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożycie białka na poziomie 0,8 grama (g) białka na kilogram masy ciała lub około 60 g dla osoby ważącej 165 funtów. Ludzie, którzy chcą budować kobiety w ciąży, kobiety w ciąży lub karmiące, a także osoby starsze mogą potrzebować więcej białka.
Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, jaja i mleko, są naturalnie bogate w białko, które jest niezbędnym składnikiem odżywczym złożonym z aminokwasów. Ułatwia to ludziom spożywającym produkty pochodzenia zwierzęcego w celu zaspokojenia ich dziennego zapotrzebowania na białko.
Ciało ludzkie tworzy 11 aminokwasów, ale musi dostać kolejne dziewięć z pożywienia. Produkty zwierzęce są pełnymi białkami, co oznacza, że zawierają wszystkie aminokwasy. Niektóre produkty roślinne, takie jak soja i komosa ryżowa, są również białkami kompletnymi, podczas gdy inne są niekompletnymi białkami.
Osoba stosująca wegańską lub wegetariańską dietę powinna jeść zróżnicowaną dietę opartą na roślinach, aby uzyskać wymagany zakres aminokwasów. Obejmuje to produkty wysokobiałkowe, takie jak tofu, tempeh, soczewica, orzechy, nasiona i komosa ryżowa.
Korzyści i ryzyko diety wegetariańskiej lub wegańskiej
Dieta wolna od produktów pochodzenia zwierzęcego wymaga planowania i badań, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe danej osoby. Dla niektórych jest to korzyść, ponieważ zachęca do zastanowienia się nad swoją dietą i zrozumienia wartości odżywczych żywności, którą jedzą. Dla innych może okazać się trudnym i prowadzić do deficytów żywieniowych.
Akademia Żywienia i Dietetyki zauważa, że wegetariańska lub wegańska dieta może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, takich jak niektóre formy chorób serca i raka, i może promować utratę wagi.
W badaniu z 2014 r. Przyjrzano się spożyciu 1 475 osób i stwierdzono, że osoby z dietą wegańską spożywały mniej tłuszczów nasyconych i mniej cholesterolu w diecie niż dieta wszystkożerna. Ale mieli również najniższe wyniki spożycia białka, wapnia i energii. Poziom witaminy B-12 był normalny, prawdopodobnie dlatego, że ludzie stosowali wzbogaconą żywność.
Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdziła w 2016 r., Że osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską są mniej narażone na różne choroby, w tym:
- choroba niedokrwienna serca
- niektóre raki
- cukrzyca typu 2
- nadciśnienie
- otyłość
Badanie z 2017 roku, w którym wzięło udział ponad 70 000 kobiet, wykazało, że osoby z dietą wyższą w zdrowym pokarmie roślinnym miały niższe ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej.
Dieta wegańska ma tendencję do niskiej kaloryczności, dzięki czemu weganie mogą łatwiej kontrolować swoją wagę. Ponieważ wiele przetworzonych produktów spożywczych nie jest wegańskich, dieta wegańska może wykluczyć wiele niezdrowych, wysokoproteinowych produktów spożywczych.
W innym badaniu z 2017 roku stwierdzono, że wegańska dieta pełnowartościowa może znacznie zmniejszyć stan zapalny u osób z chorobą wieńcową. Sugeruje to, że dieta wegańska może poprawić zdrowie serca.
Podsumowanie
Wegański lub wegetariański wymaga trochę planowania. Przy odpowiedniej roślinnej żywności opartej na białku, ludzie, którzy unikają produktów zwierzęcych, mogą jeść zrównoważone diety, które wspierają zdrowe ciało i zmniejszają ryzyko niektórych chorób.
Ważne jest, aby omówić porcje dietetyczne z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ diety wegańskie lub wegetariańskie mogą nie zawierać niektórych ważnych składników odżywczych, co wymaga stosowania suplementów diety lub uczenia się, jak włączyć pewne pokarmy, które są bogate w te składniki odżywcze.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
