Wiele osób żyje w krajach, w których większość ludzi ma nadwagę lub otyłość. Na przykład w USA tylko jedna czwarta dorosłej populacji ma idealną wagę.
W wieku 17 lat i poniżej, 50% ma normalną wagę. Mniej niż 20% osób, które tracą na wadze, utrzymuje ten ciężar, podczas gdy reszta podąża za okrężnym schematem utraty wagi, utrzymania, a następnie przyrostu masy ciała.
Przenoszenie nadmiernej wagi może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, nadciśnienie i cukrzyca typu 2. Dieta na odchudzanie nie jest rozwiązaniem trwałym. Aby bezpiecznie schudnąć i utrzymać utratę wagi w czasie, muszą nastąpić trwałe i zdrowe zmiany stylu życia.
Szybkie fakty dotyczące utraty wagi
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących utraty wagi. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.
- Nadwaga i otyłość są wynikiem złożonej interakcji między genami a środowiskiem.
- Nadwagę definiuje się jako BMI 25,0 do 29,9 kg / m2, a otyłość jako BMI 30 kg / m2 lub więcej.
- Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko zdrowotne wynikające z nadciśnienia, dyslipidemii, cukrzycy typu 2, choroby serca, udaru, choroby zwyrodnieniowej stawów i obturacyjnego bezdechu sennego.
- Trzy główne składniki terapii odchudzającej to terapia dietetyczna, zwiększona aktywność fizyczna i terapia behawioralna.
- Utrata masy ciała zależy przede wszystkim od zmniejszenia całkowitego spożycia kalorii, a nie od proporcji węglowodanów, tłuszczu i białka w diecie.
- Około 80% osób, które schudną, stopniowo je odzyska. Osoby, które kontynuują programy utrzymania masy ciała mają większe szanse na utrzymanie nadwagi.
- Aby stracić jeden funt tygodniowo, konieczne jest ustalenie deficytu energetycznego na poziomie 500 kalorii dziennie.
- Większość utraty wagi występuje z powodu zmniejszonego spożycia kalorii. Regularna aktywność fizyczna jest najbardziej pomocna w zapobieganiu przybieraniu na wadze.
- Niski poziom aktywności fizycznej związany jest z przyrostem masy ciała zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
- Wykazano, że rejestrowanie to jedna z najbardziej udanych technik behawioralnych w zakresie utraty wagi i konserwacji.
Na końcu niektórych sekcji pojawią się wstępy do ostatnich wydarzeń, które zostały opisane w wiadomościach MNT. Zwróć także uwagę na linki do informacji o powiązanych warunkach.
Tracić na wadze
Skuteczna utrata masy ciała nie wymaga przestrzegania określonej diety, takiej jak Weight Watchers czy niski poziom glikemii, ale raczej mniej jedzenia, a więcej ruchu w celu osiągnięcia ujemnego bilansu energetycznego. Utrata masy ciała zależy przede wszystkim od zmniejszenia całkowitego spożycia kalorii, a nie od proporcji węglowodanów, tłuszczu i białka w diecie.
Ilość spalonych kalorii musi być większa niż spalonych kalorii. Rozważając, jak jeść, aby utrzymać ogólny dobry stan zdrowia, diety powinny być bogate w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, owoce morza, rośliny strączkowe i orzechy i zawierać umiarkowane ilości produktów mlecznych, które są tolerowane. Dodatkowo, czerwone i przetworzone mięso, cukier i rafinowane ziarna powinny być ograniczone lub całkowicie unikane.
Rozsądnym celem utraty wagi jest dążenie do zmniejszenia o 5-10% masy ciała w ciągu 6 miesięcy. Większość ludzi może osiągnąć ten cel, zmniejszając całkowite spożycie kalorii do wartości od 1000 do 1 800 kalorii dziennie. Diety poniżej 1 000 kalorii dziennie nie są zalecane.
Po 6 miesiącach odżywiania, tempo utraty wagi zwykle zmniejsza się, a plateau masy, ponieważ mniej energii wydatkuje się przy niższej wadze. Należy przestrzegać programu utrzymania wagi zdrowych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej lub odzyskać utraconą wagę.
Dla osób, które mają BMI większy lub równy 30 bez problemów zdrowotnych związanych z otyłością, lub dla osób z BMI większym lub równym 27 z chorobami związanymi z otyłością, można rozważyć leki na utratę wagi na receptę. Leki powinny być stosowane tylko w uzupełnieniu powyższych zmian zdrowego stylu życia. Jeśli próby utraty wagi nie powiodły się, a BMI jest większy lub równy 40, leczenie chirurgiczne jest opcją, którą można rozważyć.
10 wskazówek dotyczących skutecznej utraty wagi
Istnieje wiele kroków, które można podjąć, aby zwiększyć swoje szanse na utratę wagi, a następnie jej zatrzymanie. Poniżej znajduje się lista 10 wskazówek, które mogą pomóc.
1. Jedz zróżnicowane, kolorowe, odżywczo gęste potrawy
Podstawą diety powinny być zdrowe posiłki i przekąski. Sugeruje się, aby każdy posiłek zawierał 50% owoców i warzyw, 25% pełnych ziaren i 25% białka. Całkowita zawartość błonnika powinna wynosić 20-30 g dziennie. Wyeliminuj tłuszcze trans, a tłuszcze nasycone powinny być utrzymywane na jak najniższym poziomie, ponieważ ich spożywanie jest silnie związane z występowaniem choroby wieńcowej. Kiedy tłuszcze są spożywane, powinny być jednonienasycone (MUFA) lub wielonienasycone (PUFA).
Żywność obejmuje: świeże owoce i warzywa, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane.
Żywność, której należy unikać: dodane oleje i masło, chude czerwone lub przetworzone mięso, wypieki, bułeczki, białe pieczywo.
Często zdarza się niedobór niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów przy jednoczesnej utracie wagi. Skonsultuj się z dietetykiem lub innym doświadczonym klinicystą, aby dowiedzieć się, jak temu zapobiec podczas programu odchudzania.
2. Zachowaj dziennik jedzenia i wagi
Samokontrola jest jednym z kluczowych elementów udanego programu odchudzania. Niezależnie od tego, czy jest to pamiętnik papierowy, aplikacja mobilna czy program internetowy, konieczne jest nagrywanie wszystkiego, co zjedzone w ciągu dnia. Wagę należy mierzyć i rejestrować co tydzień, aby śledzić postępy.
3. Zaangażuj się w regularną aktywność fizyczną i ćwiczenia fizyczne
Aktywność fizyczna jest ważna dla ogólnego dobrego stanu zdrowia, a jej zwiększenie jest kolejnym integralnym składnikiem udanego programu odchudzania.
Całkowita kumulacja (aktywność może być porcjowana w ciągu dnia) jednej godziny dziennie o aktywności umiarkowanej, takiej jak szybki marsz, jest idealna. Jeśli jedna godzina nie jest możliwa, korzystne jest 150-250 minut na tydzień. W przypadku osób, które normalnie nie są aktywne fizycznie, ćwiczenia powinny być inicjowane powoli, a intensywność należy zwiększać stopniowo.
Dodatkowo monitoruj aktywność fizyczną. Dostępnych jest wiele darmowych aplikacji mobilnych do zapisywania jedzenia i aktywności, które po zapisie ćwiczeń wyrażają równowagę kalorii. Czynności takie jak wchodzenie po schodach, grabienie liści, chodzenie z psami, ogrodnictwo, taniec, granie w gry na świeżym powietrzu i parkowanie dalej od wejścia do budynku to dobre sposoby na zwiększenie aktywności fizycznej.
Ocena medyczna przed rozpoczęciem programu ćwiczeń zwykle nie jest konieczna w przypadku osób z niskim ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej. Istnieją jednak przypadki, w których uzasadniona jest ocena medyczna. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności, ile ćwiczeń jest dla ciebie bezpieczne.
4. Wyeliminuj płynne kalorie
Łatwo jest spożywać setki kalorii dziennie od słodkich napojów gazowanych, herbat, soków lub alkoholu. To strata twoich kalorii. Jeśli nie masz suplementu na zdrowe smoothie, pij wodę lub niesłodzoną herbatę lub kawę. Dodaj odrobinę świeżej cytryny lub pomarańczy, jeśli potrzebujesz smaku. Nie myl odwodnienia z głodu; jeśli uważasz, że jesteś głodny i nie jest to zaplanowany posiłek lub przekąskę, napij się wody.
5. Zmierzyć porcje i porcje kontrolne
Zbyt duża ilość żywności, nawet warzyw niskokalorycznych, spowoduje przyrost wagi. Nigdy nie rób zwyczaju szacowania wielkości porcji lub jedzenia z torby. Użyj miarki, prowadnice pomiarowe lub odlicz odpowiednią porcję dla porcji. Zgadywanie prowadzi do przeszacowania i potencjału do spożywania o wiele więcej niż to, czym naprawdę jest ta porcja.
Jeśli jesz poza domem, możesz nadal dobrze wiedzieć, ile możesz zjeść, korzystając z tych porównań wielkości:
- ¼ szklanki to piłeczka golfowa
- ½ szklanki to piłka tenisowa
- 1 puchar to baseball
- 1 uncja orzechów to luźna garść
- 1 łyżeczka to 1 kostka do gry
- 1 łyżka stołowa to końcówka kciuka
- 3 uncje mięsa to talia kart
- 1 plasterek to DVD.
6. Jedz z uwagą
Świadomość, dlaczego, jak, kiedy, gdzie i co jesz, to uważne jedzenie. Kiedy stajesz się w zgodzie z umysłem i ciałem, dokonasz lepszych wyborów dotyczących jedzenia.
Zwolnij i rozkoszuj się jedząc i koncentrując się na smaku jedzenia. Spożywanie posiłku przez ostatnie 20 minut pozwala ciału zarejestrować sygnały fizjologiczne dla pełni.
A kiedy jesz, skup się na zadowoleniu po posiłku, a nie pełnym. Zastanów się, co jesz; czy jest to dobra «wartość» dla kosztu kalorii? Czy to zapewni uczucie sytości? Jeśli ma etykietę, jakie są jej składniki, zawartość tłuszczu lub ilość sodu? Być może nie wiesz, że wiele produktów spożywczych oznaczonych jako naturalne lub o niskiej zawartości tłuszczu nadal nie jest zdrowym wyborem. Podejmij zobowiązanie do uważnego jedzenia.
7. Bodziec i kontrola cue
Wiele społecznych i środowiskowych sygnałów wydaje się zachęcać do niepożądanego jedzenia. Na przykład niektórzy ludzie mają większe szanse przejadania się podczas oglądania telewizji.
Inni mają problemy z przejściem przez miskę słodyczy bez robienia kawałka.
Bądź świadomy tego, co może wywołać u ciebie chęć zjedzenia niechcianych kalorii i pomyśl o sposobach na zmianę rutyny, aby utrzymać te przypadki pod kontrolą.
8. Planuj z wyprzedzeniem
Posiadanie kuchni zaopatrzonej w produkty spożywcze odchudzające i utrzymywanie posiłków w strukturze, spowoduje większą utratę wagi. Oczyść półki przetworzonych lub niezdrowych produktów żywnościowych i zapewnij zdrowe i łatwe wybory posiłków, aby zapobiec potencjalnemu szybkiemu i nieostrożnemu jedzeniu. Zastanów się, w jaki sposób możesz zarządzać spożyciem żywności podczas imprez towarzyskich lub restauracji.
9. Szukaj pomocy społecznej
Wzmocnienie wsparcia społecznego jest ważną częścią skutecznej utraty wagi. Zaciągnij się na pomoc bliskim i przyjaciołom w celu zmniejszenia masy ciała. Inne możliwości wsparcia mogą obejmować pozytywną sieć społeczną, poradnictwo grupowe lub indywidualne, kluby ćwiczeń lub partnerów oraz programy pracownicze.
10. Bądź miły dla siebie
To normalne, że czujesz się zniechęcony, gdy funty nie schodzą tak szybko, jak to pożądane. Będą dni, w których trudniejsze niż inne będzie trzymanie się programu odchudzania lub konserwacji. Skuteczny program odchudzania wymaga wytrwałości, pozostawania na kursie i nie poddawania się, gdy zmiana siebie wydaje się zbyt trudna.
Konieczne może być zresetowanie celów, dostosowanie całkowitej liczby kalorii lub zmiana schematów ćwiczeń. Ważną rzeczą jest utrzymanie pozytywnego nastawienia i ciągłe dążenie do pokonywania barier utrudniających skuteczne odchudzanie.
Utrzymanie utraty wagi wymaga zaangażowania w zdrowy styl życia. Nie ma «wakacji» od zdrowych nawyków. Wyjątkowy posiłek, świętowanie urodzin lub radosne święto powinny być przestrzegane bez poczucia winy. Jednak nastawienie człowieka musi nadal polegać na tym, aby nie zbaczać zbyt daleko od ścieżki zdrowego żywienia i aktywności. W przeciwnym razie jest to śliskie zbocze, z którego może być trudno odzyskać. Łatwo jest odzyskać utraconą masę pleców, a następnie niektóre.
Otyłość jest głównym problemem zdrowia publicznego, który osiągnął rozmiary epidemii, a 65% dorosłej populacji Stanów Zjednoczonych ma nadwagę lub otyłość. Osoby z nadwagą są zagrożone rozwojem problemów medycznych, w tym nadciśnienia, cukrzycy i dyslipidemii.
Osiągnięcie i utrzymanie utraty wagi jest wynikiem zmiany stylu życia w długim okresie czasu. Pomimo metody stosowanej do odchudzania, osoby, które są świadome tego, jak i co jedzą, angażują się w codzienną aktywność fizyczną, a regularne ćwiczenia będą skuteczne zarówno w utracie wagi, jak i utrzymaniu jej na dłuższą metę, a w rezultacie staną się zdrowsze.
Aktualności dotyczące utraty wagi
Dlaczego utrata wagi jest trudniejsza, gdy mamy więcej tłuszczu
Nowe badania pokazują, dlaczego ludzie z nadwagą uważają, że bardzo trudno jest zrzucić ich zbędne kilogramy. Międzynarodowy zespół zidentyfikował białko, które blokuje zdolność organizmu do spalania tłuszczu i odkryło, że im jesteśmy cięższe, tym więcej białka wytwarzamy.
Diety niskotłuszczowe nie są najlepszym sposobem na osiągnięcie utraty wagi
Nikt nie zwróci uwagi, że Zachód jest całkowicie zanurzony w epidemii otyłości. Nowe badania porównują sprzeczne dowody na temat diety niskotłuszczowej i ich wskaźników sukcesu.
Nowe badania dotyczące utraty wagi w 2024 roku
W 2024 roku pojawiły się nowe badania, które rzucają światło na skuteczność różnych podejść do utraty wagi. W jednym z badań wykazano, że osoby stosujące interwałowy post, polegający na ograniczaniu spożycia kalorii do określonych okien czasowych, osiągają lepsze wyniki w długoterminowym utrzymaniu wagi w porównaniu do tradycyjnych diet.
Dodatkowo, badania sugerują, że zrównoważona dieta, bogata w białko i błonnik, przyczynia się do lepszego samopoczucia i mniejszego uczucia głodu, co z kolei sprzyja utracie wagi. Statystyki pokazują, że osoby, które wprowadziły te zmiany w swoim stylu życia, doświadczają średnio 10% spadku masy ciała w ciągu 6 miesięcy.
Warto również zauważyć, że wsparcie społeczne i grupowe ma kluczowe znaczenie. Osoby uczestniczące w programach wsparcia wykazują większą determinację i lepsze wyniki, co potwierdzają liczne badania z ostatnich lat. W 2024 roku kontynuujemy badania nad skutecznością różnych strategii odchudzania, co może przynieść kolejne cenne wnioski dla osób zmagających się z otyłością.
