Świeże letnie truskawki to jedna z najpopularniejszych, orzeźwiających i zdrowych przekąsek na naszej planecie. Dla wielu z nas to smak dzieciństwa, pełen wspomnień i radości. Ich słodycz i soczystość sprawiają, że są idealnym dodatkiem do deserów, sałatek, a nawet dań głównych.
Obecnie istnieje ponad 600 odmian truskawek. Słodkie, lekko cierpkie jagody plasują się wśród 10 najlepszych owoców i warzyw o zawartości przeciwutleniaczy. To nie tylko przyjemność dla podniebienia, ale także dla zdrowia!
Korzyści z spożywania owoców i warzyw wszelkiego rodzaju, w tym truskawek, są zróżnicowane. Wraz ze wzrostem konsumpcji roślin zmniejsza się ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka. Warto zatem włączyć je do swojej diety, aby cieszyć się ich dobroczynnym działaniem.
Wysokie spożycie owoców i warzyw wiąże się również ze zdrową skórą i włosami, zwiększoną energią oraz mniejszą wagą. Rosnąca konsumpcja owoców i warzyw znacznie zmniejsza ryzyko otyłości i ogólnej śmiertelności. Truskawki, ze względu na ich bogactwo składników odżywczych, mogą odegrać kluczową rolę w tym procesie.
Korzyści
Truskawki mogą pochwalić się szeregiem potencjalnych korzyści dla zdrowia i mogą pomóc chronić przed wieloma chorobami.
1) Choroba serca
Badanie Harvardu wykazało, że regularne spożywanie antocyjanów, grupy flawonoidów występujących w jagodach, może zmniejszyć ryzyko ataku serca o 32 procent u kobiet młodych i w średnim wieku. Kobiety, które spożywały co najmniej trzy porcje truskawek lub borówek tygodniowo, najlepiej wypadły według badań opublikowanych w czasopiśmie.
Zawarta w truskawkach flawonoidowa kwercetyna jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym, który wydaje się zmniejszać ryzyko miażdżycy i chronić przed szkodami powodowanymi przez lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) w badaniach na zwierzętach. Wysoka zawartość polifenoli w truskawkach może również zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zapobiegając gromadzeniu się płytek krwi i zmniejszając ciśnienie krwi poprzez mechanizmy przeciwzapalne.
Inne badania wykazały, że jedzenie truskawek pomaga obniżyć poziom homocysteiny, aminokwasu we krwi, związanego z uszkodzeniem wewnętrznej wyściółki tętnic. Błonnik i potas w truskawkach również wspierają zdrowie serca. W jednym z badań uczestnicy, którzy spożyli 4069 miligramów (mg) potasu dziennie, mieli o 49 procent niższe ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z tymi, którzy spożywali około 1000 miligramów potasu dziennie.
2) Udar
Wykazano, że przeciwutleniacze – kwercetyna, kemferol i antocyjany – zmniejszają powstawanie szkodliwych zakrzepów krwi związanych z udarami. Wysokie spożycie potasu wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem udaru.
3) Rak
Silne przeciwutleniacze w truskawkach mogą działać przeciwko wolnym rodnikom, hamując wzrost guza i zmniejszając stan zapalny w organizmie.
4) Ciśnienie krwi
Ze względu na wysoką zawartość potasu zalecane są truskawki dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, które pomagają zanegować działanie sodu w organizmie. Niskie spożycie potasu jest tak samo dużym czynnikiem ryzyka rozwoju wysokiego ciśnienia krwi, co wysokie spożycie sodu.
Według National Health and Nutrition Survey mniej niż 2 procent dorosłych Amerykanów spotyka się z zalecaną dzienną dawką 4 700 miligramów dla potasu. Co ważne, wysokie spożycie potasu wiąże się z 20-procentowym zmniejszeniem ryzyka zgonu z wszystkich przyczyn.
5) Zaparcia
Spożywanie pokarmów bogatych w wodę i błonnika, takich jak truskawki, winogrona, arbuz i kantalupa, może pomóc w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia organizmu i prawidłowego wypróżnienia. Włókno jest niezbędne, aby zminimalizować zaparcia i zwiększyć masę stolca.
6) Cukrzyca
Truskawki są pokarmem o niskim indeksie glikemicznym i bogatym w błonnik, który pomaga regulować poziom cukru we krwi i utrzymywać go na stabilnym poziomie, unikając skrajnych wzlotów i upadków. To doskonały wybór dla diabetyków, ponieważ mają niższy indeks glikemiczny (40) niż wiele innych owoców.
Naukowcy odkryli w 2011 r., że spożywanie około 37 truskawek dziennie może znacznie zmniejszyć liczbę powikłań cukrzycy, takich jak choroba nerek i neuropatia. Badanie wykazało, że fisetyna, flawonoid zawarty w obfitości w truskawki, sprzyja przetrwaniu neuronów hodowanych w hodowli i zwiększonej pamięci u zdrowych myszy, a także zapobiega powikłaniom nerek i mózgu u myszy z cukrzycą.
7) Ciąża
Truskawki są doskonałym źródłem kwasu foliowego, który jest niezbędny dla kobiet w ciąży w celu ochrony przed wadami cewy nerwowej u niemowląt.
Odżywianie
Truskawki są bogate w niezbędne witaminy C, potas, kwas foliowy i błonnik. Jedna szklanka świeżych truskawek zawiera 160 procent dziennej zalecanej ilości witaminy C, za jedyne 50 kalorii. To prawdziwy skarb w niskokalorycznym wydaniu!
Jedna filiżanka plasterków, świeżych truskawek lub 166 gramów (g) zawiera szereg ważnych składników odżywczych w następujących ilościach:
- Kalorie: 53 kcal
- Białko: 1,11 g
- Węglowodany: 12,75 g
- Błonnik pokarmowy: 3,3 g
- Wapń: 27 mg
- Żelazo: 0,68 mg
- Magnez: 22 mg
- Fosfor: 40 mg
- Potas: 254 mg
- Witamina C: 97,6 mg
- Kwas foliowy: 40 mikrogramów (mcg)
- Witamina A: 20 jednostek międzynarodowych (IU)
Ta odżywcza potęga zawiera także szereg silnych przeciwutleniaczy, w tym antocyjany, kwas elagowy, kwercetynę i kemferol. Wszystkie te wykazywały działanie ochronne przeciwko niektórym rodzajom raka.
Dieta
Truskawki są dostępne świeże, mrożone, liofilizowane, a także w galaretkach, syropach i dżemach. Upewnij się, że sprawdziłeś etykietę mrożonych i suszonych truskawek dla dodanych cukrów. Gdy szukasz galaretek lub dżemów, idź na wszystkie owoce bez dodatku słodzików i wypełniaczy.
Oto kilka przydatnych zdrowych wskazówek, które zawierają więcej tego super jedzenia w swojej diecie:
- Zagraj w truskawki i dodaj je do sałatki z kurczaka.
- Zrób własny koktajl owocowy ze świeżymi owocami i dodaj winogrona, ananasy, pokrojone brzoskwinie i truskawki. Skrop odrobinę miodu na wierzchu mieszanki owoców, aby uzyskać dodatkową słodką przekąskę.
- Pokrój truskawki i dodaj je do zwykłego jogurtu greckiego z mżawką nektaru z agawy i migdałów w plasterkach.
- Ułóż całe gofry, naleśniki lub płatki owsiane ze świeżymi truskawkami lub złóż je w muffiny i słodkie pieczywo. Możesz również mieszać truskawki w maszynce z niewielką ilością wody i używać jako świeżego syropu do deserów lub żywności śniadaniowej.
- Wymieszaj je ze szpinakiem z orzechami i kozim serem.
- Wznieść bułkę i górę z pełnego ziarna serkiem śmietankowym i truskawkami.
- Wrzuć trochę zamrożonych, niesłodzonych truskawek do blendera z bananem, mlekiem i lodem, aby uzyskać szybki i łatwy koktajl z truskawek bananowych.
Ryzyka i środki ostrożności
Każdego roku Grupa Robocza ds. Środowiska opracowuje listę owoców i warzyw o najwyższym poziomie pozostałości pestycydów, znanych jako Dirty Dozen. Truskawki często są wysoko na liście. EWG sugeruje, że ludzie kupują ekologiczne truskawki w celu zapewnienia niższego ryzyka narażenia na pestycydy.
Jeśli produkty organiczne są poza twoim budżetem, nie musisz się martwić. Korzyści odżywcze wynikające z jedzenia tradycyjnie produkowanych produktów znacznie przewyższają ryzyko nie spożywania truskawek w ogóle.
Beta-blokery, rodzaj leków najczęściej przepisywanych na choroby serca, mogą powodować wzrost poziomu potasu we krwi. Podczas przyjmowania beta-blokerów pokarmy bogate w potas należy spożywać z umiarem. Spożywanie zbyt dużej ilości potasu może być szkodliwe dla osób, których nerki nie są w pełni funkcjonalne. Jeśli twoje nerki nie są w stanie usunąć nadmiaru potasu z krwi, może to być śmiertelne.
Dr Peter S. Gelfand, który praktykuje Internal Medicine w Long Beach, NY, mówi: «Niektóre leki stosowane w chorobach serca i nadciśnieniu mogą zwiększać stężenie potasu, np. Niektóre beta-adrenolityki, takie jak Labetalol, leki hamujące działanie hormonu aldosteronu, takie jak lizynopryl i losartan, oraz niektóre leki moczopędne, takie jak spironolakton i Eplerenone. Jest to lista częściowa i powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli poziom potasu stanie się problemem.»
Ryzyko jest jednak niewielkie i znacznie przewyższają korzyści. Zacznij już dziś zawierać więcej truskawek w swojej diecie.
Nowe badania i aktualne dane (2024)
W 2024 roku badania nad truskawkami przyniosły nowe, interesujące wyniki. Dowiedziono, że regularne spożywanie truskawek może zmniejszać stan zapalny w organizmie, a ich wysoka zawartość przeciwutleniaczy przyczynia się do lepszej regeneracji po wysiłku fizycznym. W badaniach opublikowanych w «Journal of Nutritional Biochemistry» zauważono, że osoby, które regularnie jedzą truskawki, doświadczają mniejszej ilości stanów zapalnych mięśni po intensywnym treningu.
Co więcej, truskawki są teraz badane pod kątem ich potencjalnych właściwości przeciwnowotworowych. Nowe badania sugerują, że związki zawarte w truskawkach mogą hamować wzrost komórek rakowych w niektórych typach nowotworów, co otwiera nowe możliwości w zakresie prewencji i terapii.
Statystyki wskazują również na rosnącą popularność truskawek w diecie osób starszych. Około 35% osób w wieku powyżej 60 lat regularnie włącza truskawki do swojej diety, co jest pozytywnym sygnałem w kontekście zdrowego starzenia się.
Truskawki to nie tylko smaczne owoce, ale także niesamowite źródło zdrowia. W miarę jak kontynuujemy badania nad ich właściwościami, z pewnością dowiemy się jeszcze więcej o korzyściach płynących z ich spożywania. Zachęcam do włączenia ich do codziennej diety, aby w pełni wykorzystać ich potencjał zdrowotny.
