Jogurt jest produktem mleczarskim wytwarzanym przez fermentację mleka z kulturą jogurtu. Zapewnia białko i wapń oraz może wzmacniać zdrowe bakterie jelitowe.
Korzyści zdrowotne sięgają od ochrony przed osteoporozą po łagodzenie objawów drażliwego zapalenia jelit i wspomaganie trawienia, ale te zależą od rodzaju spożywanego jogurtu.
Dodanie cukru i przetworzenie mogą sprawić, że niektóre produkty jogurtowe staną się niezdrowe.
Jogurt zaczyna się od świeżego mleka lub śmietanki. Często jest najpierw pasteryzowany, następnie poddawany fermentacji z różnymi żywymi kulturami bakteryjnymi i inkubowany w określonej temperaturze, aby pobudzić wzrost bakterii.
Kultura fermentuje laktozę, naturalny cukier znajdujący się w mleku. Powoduje to wytwarzanie kwasu mlekowego, który nadaje jogurtowi charakterystyczny smak.
Szybkie fakty na temat jogurtu
- Jogurt powstaje w wyniku fermentacji mleka z kulturą jogurtu.
- Korzyści zdrowotne mogą obejmować promowanie zdrowia kości i wspomaganie trawienia.
- Niektóre jogurty zawierają aktywne, żywe bakterie znane jako probiotyki, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit.
- Produkty jogurtowe poddawane obróbce cieplnej nie zawierają aktywnych bakterii, co zmniejsza korzyści zdrowotne. Przykładem są rodzynki pokryte jogurtem.
- Jogurty zawierają wapń, witaminy B6 i B12, ryboflawinę, potas i magnez. Kwoty zależą od rodzaju.
Odżywianie
Istnieje wiele rodzajów jogurtu, które zapewniają różne poziomy odżywczych korzyści.
Kiedy jogurt jest dla ciebie dobry?
To, czy jogurt jest zdrowym wyborem, zależy od osoby spożywającej i rodzaju jogurtu.
Jogurty mogą zawierać dużo białka, wapnia, witamin i żywej kultury lub probiotyków, które mogą wzmacniać mikroflorę jelit.
Mogą one zapewnić ochronę kości i zębów oraz zapobiegać problemom z trawieniem.
Niskotłuszczowy jogurt może być użytecznym źródłem białka na diecie odchudzającej.
Probiotyki mogą wzmocnić układ odpornościowy.
Niektórzy twierdzą, że mogą również wpływać na funkcjonowanie mózgu, chociaż potrzeba więcej badań, aby potwierdzić niektóre z tych twierdzeń.
W 2014 r. Naukowcy odkryli, że spożywanie jogurtu może pomóc w ochronie przed cukrzycą typu 2. Inne rodzaje produktów nabiałowych nie wydają się wpływać na prawdopodobieństwo rozwoju choroby.
Inni naukowcy sugerują, że jogurt zawierający bakterie probiotyczne skutecznie chroni dzieci i kobiety w ciąży przed skutkami ekspozycji na metale ciężkie.
Jest to także pożywna opcja, gdy ludziom trudno jest żuć jedzenie.
Jogurty bezmleczne stanowią alternatywę dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych lub zwierzęcych lub mają alergie lub reakcje nietolerancji.
Jogurt zawiera mniej laktozy niż mleko, ponieważ laktoza jest zużywana w procesie fermentacji.
Kiedy jogurt jest dla ciebie zły?
Nie wszystkie jogurty są zdrowe. Te bez dodatku cukru lub niepotrzebnych dodatków mogą być zdrowym dodatkiem do diety, ale niektóre produkty zawierają duże ilości cukru i innych składników, które mogą nie być korzystne.
Naturalny jogurt może być niskokalorycznym, wysokowartościowym pokarmem bogatym w białko.
Jednak wielu producentów dodaje cukier, sztuczne słodziki i inne składniki, które nie są zdrowe.
Wszystkie jogurty zawierają pewne naturalne cukry, ale zaleca się, aby konsumenci szukali produktu zawierającego mniej niż 15 gramów cukru na porcję. Im niższy cukier, tym lepiej, o ile nie zawiera żadnych sztucznych substancji słodzących.
Niektóre badania potwierdziły pogląd, że konsumpcja jogurtu jest powiązana z dobrym zdrowiem, co powoduje, że władze kwestionują, czy oświadczenia zdrowotne można składać w celach komercyjnych. Jednak ludzie, którzy jedzą jogurt, mają większe szanse na zdrową dietę.
Produkty o smaku jogurtu
Pakowane produkty, takie jak zboża i batoniki, które mają być «wykonane z prawdziwego jogurtu», rodzynki pokryte jogurtem i inne produkty z powłoką jogurtową zawierają tylko niewielką ilość jogurtowego proszku.
Proszek jogurtowy jest poddawany obróbce cieplnej, a ciepło zabija korzystne bakterie. Powłoki jogurtowe są wykonane z cukru, oleju, serwatki i proszku jogurtowego.
Rodzaje
Istnieją różne rodzaje jogurtu.
Niskotłuszczowy lub beztłuszczowy
Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub o obniżonej zawartości tłuszczu składa się z 2-procentowego mleka. Beztłuszczowy jogurt jest wytwarzany z zerowym procentem lub odtłuszczonym mlekiem.
Kefir
Kefir jest płynnym jogurtem do picia. Zawiera probiotyki i można je łatwo przygotować w domu, dodając do mleka mleko kefirowe i pozostawiając je na 12 do 24 godzin.
jogurt grecki
Grecki jogurt jest gęsty i kremowy. Może wytrzymać działanie gorąca lepiej niż jogurt naturalny i jest często stosowany w kuchniach śródziemnomorskich i dipach.
Jest on wytwarzany przez dalsze naprężanie jogurtu w celu usunięcia płynnej serwatki.
Rezultatem jest wyższa zawartość białka, ze względu na jego gęstsze stężenie, ale dodatkowe obciążenie prowadzi do mniejszej zawartości wapnia.
Grecki jogurt jest dostępny w pełnotłustej, zredukowanej lub o niskiej zawartości tłuszczu i beztłuszczowej lub zero procent.
Skyr
Podobnie jak grecki jogurt, skyr, wyraźny «skeer», jest jogurtem w stylu islandzkim, gęstym, kremowym i bogatym w białko. W porównaniu do jogurtu zwykłego, skyr wymaga 4 razy więcej mleka i zawiera od 2 do 3 razy więcej białka.
Mrożony jogurt
Mrożone jogurty są często postrzegane jako zdrowa alternatywa dla lodów.
Jednak wiele mrożonych jogurtów zawiera taką samą ilość cukru lub więcej, co zwykłe lody.
Ponadto, zgodnie z National Yogurt Association, nie wszystkie tak zwane mrożone jogurty zawierają żywe i aktywne kultury. Niektórzy używają jogurtu poddanego obróbce cieplnej, który zabija żywe i aktywne kultury.
Jogurt bezmleczny
Do alternatywnych jogurtów typu jogurt można zaliczyć jogurt sojowy i jogurt z mleka kokosowego.
Korzyści
Jogurt może oferować szereg ważnych składników odżywczych.
Probiotyki
Do niektórych jogurtów dodano probiotyki.
Probiotyki to rodzaj zdrowych bakterii, które korzystnie wpływają na jelita. Pomagają regulować układ trawienny i zmniejszyć gaz, biegunkę, zaparcia i wzdęcia.
Niektóre badania sugerują, że probiotyki mogą pobudzić układ odpornościowy, pomóc w kontroli wagi i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Spożywanie jogurtu i innych produktów probiotycznych może zwiększyć wchłanianie witamin i minerałów.
Dwie najczęstsze bakterie wykorzystywane do fermentacji mleka w jogurt są i, ale wiele jogurtów zawiera dodatkowe szczepy bakterii.
Aby pomóc konsumentom w identyfikacji jogurtów z żywymi i aktywnymi kulturami, National Yogurt Association wdrożyło pieczęć Life & Active Cultures (LAC), znajdującą się na opakowaniu produktu.
W większości przypadków im świeższy produkt, tym więcej żywych bakterii będzie zawierać.
Niedawne badania z Uniwersytetu w Toronto wskazują, że różne probiotyki będą miały różne skutki, a niektóre jogurty zawierające probiotyki mogą być zdrowsze niż inne.
Wapń
Produkty mleczne są jednym z najlepszych źródeł wapnia w diecie pod względem biodostępności.
Wapń jest niezbędny do rozwoju i utrzymania zdrowych kości i zębów. Jest również ważny dla krzepnięcia krwi, gojenia się ran i utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.
Pokarmy bogate w wapń są najlepsze w połączeniu ze źródłem witaminy D, ponieważ witamina D pomaga jelito cienkie wchłonąć wapń.
Większość jogurtów zawiera również różne ilości witamin B6 i B12, ryboflawiny, potasu i magnezu.
Nietolerancja laktozy
Jogurt ma niską zawartość laktozy, więc osoba z nietolerancją laktozy prawdopodobnie uzna ją za bardziej znośną niż mleko. Zawiera również bakterie wspomagające trawienie.
W rezultacie osoby doświadczające dyskomfortu, wzdęcia lub gazu po spożyciu płynnego mleka lub lodów mogą często tolerować jogurt bez objawów.
Osoba powinna wypróbować niewielką ilość jogurtu, powiedzmy ćwierć filiżanki, aby zobaczyć, jak reaguje ich organizm. Dotyczy to tylko nietolerancji laktozy, a nie osób z alergią na mleko.
Osoby z nietolerancją laktozy często nie mają wapnia, więc jogurt może być ważnym składnikiem ich diety.
Osoba z alergią na mleko nie będzie czerpać korzyści z konsumpcji jogurtu.
Dieta
Oto kilka wskazówek, jak wprowadzić więcej jogurtu do zdrowej, odżywczej diety.
- Zacznij od zwykłego, niesłodzonego jogurtu i osładź go owocami, niesłodzonym jabłkiem lub małą ilością czystego syropu klonowego lub miodu.
- Unikaj gotowych deserów owocowych i jogurtowych, ponieważ często zawierają niepotrzebne dodatkowe cukry.
- Podczas pieczenia używaj jogurtu zamiast masła lub oleju.
- Używaj zwykłego jogurtu greckiego zamiast kwaśnej śmietany do upieczonych ziemniaków lub tacos.
- Zdrowy jogurt powinien mieć więcej gramów białka na porcję niż cukier.
Przepisy zawierające jogurt
Oto kilka zdrowych przepisów, które zawierają jogurt:
Smoothie ciasto z marchwi
Smoothie z dyni
100-kaloryczne babeczki z ciemnej czekolady z żurawiną
Bar śniadaniowy z żurawiną
Zielona quesadillas chile i szpinak.
Zakres opcji jogurt może być mylący. Większość dostępnych produktów nie była badana, a naukowcy nie wiedzą jeszcze, które probiotyki działają w ludzkim ciele. Najlepszym rozwiązaniem jest wybór jogurtu o niskiej zawartości cukru i dodatków.
Wybierając jogurt ze względów zdrowotnych, eksperci sugerują wybór tych, które zostały naukowo zbadane.
Naukowcy wezwali do bardziej rygorystycznych badań i strategii dotyczących zdrowia i sprzedaży jogurtu, aby pomóc ludności maksymalizować korzyści, jakie mogą czerpać z tej potencjalnie bardzo ważnej żywności.
Nowe badania i odkrycia (2024)
W 2024 roku nowe badania potwierdzają, że regularne spożywanie jogurtu może przyczynić się do poprawy zdrowia serca. Wyniki sugerują, że osoby, które spożywają jogurt przynajmniej kilka razy w tygodniu, mają niższe ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
Z kolei niedawne analizy wykazały, że jogurt naturalny, szczególnie ten wzbogacony o probiotyki, może znacząco poprawić zdrowie psychiczne. Użytkownicy jogurtu zgłaszają mniejsze objawy depresji i lęku, co może być związane z korzystnym wpływem na mikrobiom jelitowy.
Co więcej, badania przeprowadzone na Uniwersytecie Warszawskim wykazały, że osoby spożywające jogurt z dodatkiem błonnika mają poprawioną perystaltykę jelit, co przyczynia się do lepszego trawienia i ogólnego samopoczucia.
Eksperci podkreślają, że warto zwrócić uwagę na skład jogurtu. Wybierając produkty z jak najmniejszą ilością cukru i dodatków, można maksymalizować korzyści zdrowotne płynące z tego cennego produktu.
