Stawanie się rodzicem wyzwala szereg emocji, od radości i podniecenia po lęk i strach. Baby blues to zjawisko dość powszechne wśród nowych matek, ale jak skutecznie radzić sobie z depresją poporodową, która jest długotrwałym i ciężkim zaburzeniem nastroju?
Depresja poporodowa dotyka około 1 na 7 kobiet. Może to mieć negatywny wpływ na samopoczucie zarówno matki, jak i dziecka. Niestety, 1 na 5 kobiet milczy na temat swoich objawów, co często skutkuje brakiem leczenia.
W przeciwieństwie do baby bluesa, depresja poporodowa rzadko ustępuje samoistnie. Może wystąpić kilka dni, a nawet miesięcy po urodzeniu dziecka i trwać przez wiele tygodni lub miesięcy bez odpowiedniej interwencji.
Jeśli masz myśli o zrobieniu sobie krzywdy lub skrzywdzeniu swojego dziecka, natychmiast połóż je do łóżeczka i skontaktuj się z członkiem rodziny, przyjacielem lub jednym z poniższych telefonów zaufania: 1-800-SUICIDE (1-800-784-2433); 1-800-273-TALK (1-800-273-8255); lub 1-800-PPD-MOMS (1-800-773-6667).
Depresja poporodowa jest chorobą psychiczną, którą można skutecznie leczyć. Kluczowe jest, aby skontaktować się z lekarzem i poprosić o pomoc.
Nie walcz z depresją poporodową samodzielnie. To nie twoja wina, że cierpisz na depresję, a depresja nie czyni z ciebie złego rodzica.
Oto kroki, które mogą pomóc w radzeniu sobie z depresją poporodową, które powinny być stosowane razem z poradami lekarza.
1. Zbuduj Bezpieczne Więzi z Dzieckiem
Wiązanie emocjonalne to bezpieczne przywiązanie, które tworzy się pomiędzy rodzicami a dziećmi. Skuteczne wiązanie pozwala dziecku czuć się wystarczająco bezpiecznie, aby w pełni się rozwijać, a posiadanie tej więzi wpływa na sposób, w jaki komunikują się i budują relacje przez całe życie.
Bezpieczne więzi powstają, gdy dostroisz się do potrzeb dziecka, reagując na jego emocjonalne sygnały, takie jak podnoszenie, uspokajanie i kołysanie, gdy płacze. Bycie niezawodnym źródłem komfortu pozwala dziecku nauczyć się radzić sobie z własnymi uczuciami, co z kolei wspiera ich rozwój poznawczy.
Depresja poporodowa może znacząco wpłynąć na wczesne wiązanie, co utrudnia codzienne funkcjonowanie i opiekę zarówno nad dzieckiem, jak i sobą.
Jedno z badań przeprowadzonych na 14 000 dzieciach w Stanach Zjednoczonych wykazało, że 40 procent dzieci nie miało silnych więzi emocjonalnych z rodzicami. Ten brak silnego przywiązania sprawił, że dzieci były bardziej narażone na problemy behawioralne i edukacyjne.
Niektórzy rodzice odczuwają natychmiastowy przypływ miłości w momencie, gdy patrzą na swoje dziecko, podczas gdy dla innych zbudowanie takiej więzi wymaga czasu. Jeśli jeszcze nie związałeś się z dzieckiem, nie czuj się zaniepokojony ani winny. Czasami może minąć tygodnie, a nawet miesiące, aby poczuć to przywiązanie, ale powinno przyjść naturalnie.
Nauka wiązania się z dzieckiem przynosi korzyści zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku. Bliski kontakt z dzieckiem uwalnia oksytocynę, znaną jako «hormon miłości» lub «hormon przytulania». Wzrost oksytocyny sprawia, że czujesz się szczęśliwszy, bardziej troskliwy i wrażliwy na uczucia innych, co ułatwia rozpoznawanie niewerbalnych wskazówek od Twojego dziecka.
Oto kilka sposobów na wzmocnienie więzi z dzieckiem.
Kontakt ze Skórą
Bez względu na to, czy karmisz piersią, czy butelką, spróbuj to robić w kontakcie skóra do skóry. Jeśli pokój jest chłodny, owiń dziecko kocem, aby je ogrzać. Możesz również kołysać swoje dziecko w tym samym stylu.
Kontakt ze skórą relaksuje zarówno Ciebie, jak i Twoje dziecko, a także wzmacnia więź między Wami. Dodatkowe korzyści z kontaktu ze skórą obejmują dłuższe okresy snu i czujność, mniejszy stres, lepszy przyrost masy ciała, lepszy rozwój mózgu, zmniejszenie płaczu i wcześniejsze wypisanie ze szpitala.
Masaż dla Dzieci
Dotyk jest kluczowym elementem rozwoju Twojego dziecka i wspiera proces wiązania. Wykazano, że masaż dla dzieci zmniejsza nasilenie objawów u matek z depresją poporodową.
Dowiedz się, jak prawidłowo masować swoje dziecko, zapisując się na zajęcia, znajdując informacje lub filmy online lub czytając książkę.
Uśmiech
Twoje dziecko prawdopodobnie straci swój odruchowy uśmiech, ale od 6 do 12 tygodnia życia zacznie dawać Ci pierwszy prawdziwy uśmiech. Badania wykazały, że gdy matka widzi, jak jej dziecko się uśmiecha, aktywują się obszary mózgu związane z nagrodą.
Obszary te związane są z neuroprzekaźnikiem dopaminą i są tymi samymi obszarami, które są aktywowane u osób uzależnionych od narkotyków. W zasadzie, widzenie uśmiechu dziecka działa jak «naturalny haj».
Trzymaj swoje dziecko w odległości około 20-30 cm od twarzy, aby dobrze Cię widziało, daj mu szeroki uśmiech i zaproponuj radosne «cześć» w wesołym tonie, aby wywołać uśmiech.
Śpiewaj
Bez względu na tempo, klucz czy Twoje umiejętności wokalne, śpiewanie do dziecka ma wiele zalet. Angażowanie się z dzieckiem przez utwory jest równie skuteczne, jak czytanie książek lub zabawa zabawkami w utrzymaniu ich uwagi, a nawet bardziej efektywne niż słuchanie nagranej muzyki.
Śpiewanie dziecku nie tylko zapewnia mu stymulację sensoryczną, która jest niezbędna do skupienia uwagi, ale także odciąga uwagę od negatywnych myśli związanych z depresją, równocześnie wzmacniając relację rodzica z dzieckiem.
2. Dbaj o Siebie
Dbanie o siebie to jedna z najlepszych strategii na złagodzenie lub zapobieganie depresji poporodowej. Proste zmiany stylu życia – niektóre z nich wymienione poniżej – mogą poprawić Twoje zdrowie i nastrój oraz pomóc Ci poczuć się bardziej sobą.
Jedz omega-3. Spożywanie diety bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w tłustych rybach, takich jak śledź i łosoś, podczas ciąży może zmniejszyć ryzyko depresji poporodowej. Może to być także potencjalne alternatywne leczenie depresji poporodowej.
Drzemka. «Śpij, gdy dziecko śpi» to fraza często powtarzana przez tych, którzy udzielają porad nowym rodzicom – porada, która często jest ignorowana. W końcu uzyskanie jakiejkolwiek formy snu podczas opieki nad noworodkiem jest prawdziwym wyzwaniem.
Kobiety żyjące z depresją poporodową często potrzebują więcej czasu, aby zasnąć i śpią krócej niż osoby bez tej choroby. Co więcej, im gorsza jakość snu, tym cięższa jest ich depresja.
Jeśli masz rodzinę lub przyjaciół, którzy mogą zaopiekować się dzieckiem podczas Twojej drzemki, nie wahaj się prosić o pomoc.
Wyjdź na słońce. Ekspozycja na światło słoneczne i świeże powietrze może znacznie poprawić nastrój. Nawet jeśli Twoje włosy są w nieładzie, a dziecko pluje na Twoją ulubioną parę spodni dresowych, weź wózek i postaraj się spędzić na zewnątrz przynajmniej 10-15 minut każdego dnia.
Odpręż się. Poświęć chwilę na zrobienie czegoś dla siebie i zrób małe kroki, aby się zrelaksować. Obejrzyj ulubiony program, weź kąpiel bąbelkową lub zapal świece zapachowe.
3. Powoli Wprowadzaj Ćwiczenia
Badania wykazały, że aktywność fizyczna może pomóc w walce z depresją poporodową. Ćwiczenia w okresie poporodowym to skuteczny sposób na poprawę samopoczucia psychicznego oraz złagodzenie objawów depresji poporodowej.
American College of Obstetricians and Gynecologists twierdzi, że ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie brzucha, łagodzą stres, promują lepszy sen i zwiększają energię.
Możesz rozpocząć delikatne ćwiczenia zaledwie kilka dni po porodzie, jeśli masz zdrową ciążę i nieskomplikowany poród naturalny. W przypadku powikłań lub cesarskiego cięcia warto skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, kiedy można zacząć ćwiczyć.
Chodzenie to doskonały punkt wyjścia, a dodatkową korzyścią jest to, że możesz zabrać ze sobą wózek. Staraj się być aktywna przez około 20-30 minut dziennie. Nawet 10 minut ćwiczeń może przynieść korzyści dla Twojego ciała.
Twój lokalny klub fitness może oferować zajęcia, które Cię interesują, takie jak taniec, spinning, pilates lub joga. Czasami dostępne są również zajęcia dla mam z dziećmi.
Jeśli siłownia nie jest dla Ciebie, istnieje wiele programów fitness online i DVD, które możesz wykonywać w domowym zaciszu.
4. Zbuduj Sieć Wsparcia
Ludzie są istotami społecznymi i pragną interakcji z innymi. Pozytywne interakcje społeczne i wsparcie emocjonalne mogą być kluczowe w radzeniu sobie ze stresem oraz trudnościami życiowymi.
Nowe matki często czują się samotne i przytłoczone nową rolą. Badania pokazują, że samotność prowadzi do bolesnych uczuć izolacji, a także do odczuwania, że nie przynależą do żadnej grupy.
Samotność związana jest również z wysokim ciśnieniem krwi, problemami ze snem, osłabioną odpornością oraz zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Przyjmowanie wsparcia społecznego i emocjonalnego od innych pozwala lepiej radzić sobie z problemami na własną rękę, zwiększając poczucie własnej wartości i niezależności.
Nie potrzebujesz dużej sieci bliskich przyjaciół i rodziny, aby korzystać ze wsparcia społecznego i emocjonalnego. Niektórzy czerpią korzyści z bliskich relacji z kilkoma osobami, takimi jak sąsiedzi, współpracownicy lub inni rodzice, których poznali w grupach rodzicielskich.
Jeśli masz trudności z nawiązywaniem połączeń, nie poddawaj się; tworzenie nowych relacji jest możliwe. Szukaj innych matek, które przeżywają podobne doświadczenia związane z macierzyństwem. Może to być pocieszające usłyszeć, że inni dzielą Twoje uczucia, obawy i niepewności.
Spróbuj zająć się dziećmi, dołącz do lokalnych grup na Facebooku lub pobierz aplikacje Peanut lub Mush, aby skontaktować się z innymi rodzicami w Twojej okolicy. Twój pediatra może również polecić dostępne zasoby w Twoim regionie.
5. Rozważ Psychoterapię i Leki
Jeśli próbowałaś samopomocy, wprowadziłaś zmiany w stylu życia i szukałaś wsparcia, ale nie zauważyłaś poprawy, Twój lekarz może zasugerować, abyś rozważyła leki, psychoterapię lub obie te opcje.
- Psychoterapia, znana również jako poradnictwo psychiatryczne lub terapia rozmów, może pomóc Ci omówić Twoje obawy, wyznaczyć cele do osiągnięcia oraz nauczyć się reagować pozytywnie w trudnych sytuacjach.
- Leki przeciwdepresyjne mogą być zalecane, jeśli depresja jest ciężka lub gdy inne terapie nie przyniosły ulgi w objawach. Twój lekarz weźmie pod uwagę, czy karmisz piersią, przepisując lek.
Badania sugerują, że niektóre leki przeciwdepresyjne, takie jak cytalopram – z grupy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, sprzedawany pod marką Celexa – mogą przywracać połączenia między komórkami w obszarach mózgu dotkniętych stresem w czasie ciąży.
Inne badania wskazują, że jeśli nie możesz poradzić sobie z tradycyjną terapią, terapia poznawczo-behawioralna online może znacząco poprawić Twoje objawy stresu, lęku i depresji.
Pamiętaj: doświadczenie poporodowe to nie niczyja wina. To stan medyczny, który wymaga leczenia.
Depresja poporodowa może sprawić, że stresujący okres po porodzie stanie się jeszcze trudniejszy. Im szybciej uzyskasz potrzebną pomoc, tym szybciej zaczniesz cieszyć się czasem z dzieckiem oraz radością macierzyństwa.
Aktualne Badania i Nowe Podejścia w Leczeniu Depresji Poporodowej
W 2024 roku obserwuje się rosnącą liczbę badań dotyczących depresji poporodowej, które podkreślają znaczenie wczesnej interwencji oraz holistycznego podejścia do leczenia. Badania pokazują, że terapia psychologiczna w połączeniu z farmakoterapią przynosi najlepsze rezultaty. Nowe terapie, takie jak terapia poznawczo-behawioralna, są coraz bardziej dostępne online, co ułatwia dostęp do pomocy dla matek.
Dodatkowo, badania wykazały, że grupy wsparcia dla matek, zarówno stacjonarne, jak i online, mają pozytywny wpływ na samopoczucie psychiczne. Uczestniczki takich grup często dzielą się swoimi doświadczeniami i uzyskują cenne wsparcie emocjonalne, co sprzyja poprawie ich stanu psychicznego.
Nie można także zapominać o znaczeniu zdrowego stylu życia – dieta bogata w kwasy omega-3 oraz regularna aktywność fizyczna są kluczowe w walce z depresją poporodową. Warto również zwrócić uwagę na techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy joga, które mogą pomóc w redukcji stresu i poprawie samopoczucia.
W 2024 roku z pewnością będziemy świadkami dalszego rozwoju badań oraz innowacyjnych metod leczenia, które pozwolą lepiej zrozumieć i skuteczniej leczyć depresję poporodową, dając nadzieję wielu matkom.
