Miód i cukier to dwa z najczęściej używanych słodzików. Miód jest często uważany za bardziej zdrową opcję, ale czy rzeczywiście tak jest?
Zarówno miód, jak i cukier dodają słodyczy do posiłków i przekąsek. Mają jednak różne smaki, tekstury i profile żywieniowe.
W tym artykule omówiono zalety i wady zarówno miodu, jak i cukru dla zdrowia i diety.
Podobieństwa i różnice
Miód i cukier to węglowodany składające się z dwóch rodzajów cukru: glukozy i fruktozy.
Rafinowana fruktoza, która znajduje się w słodzikach, jest metabolizowana przez wątrobę i wiąże się z:
- otyłość
- stłuszczenie wątroby
- cukrzyca
Zarówno fruktoza, jak i glukoza są szybko rozkładane przez organizm i mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi.
Proporcje glukozy i fruktozy w miodzie i cukrze są różne:
- cukier to 50 procent fruktozy i 50 procent glukozy
- miód zawiera 40 procent fruktozy i 30 procent glukozy
Pozostała część miodu składa się z:
- woda
- pyłek
- minerały, w tym magnez i potas
Te dodatkowe składniki mogą być odpowiedzialne za niektóre korzyści zdrowotne miodu.
Cukier ma wyższy indeks glikemiczny (GI) niż miód, co oznacza, że szybciej podnosi poziom cukru we krwi. Wynika to z wyższej zawartości fruktozy i braku pierwiastków śladowych.
Ale miód ma nieco więcej kalorii niż cukier, chociaż jest słodszy, więc mniej może być potrzebny. Oba słodziki mogą prowadzić do zwiększenia masy ciała, jeśli są nadużywane.
Korzyści z miodu
Miód jest używany od czasów starożytnych jako słodzik i lekarstwo.
Jest lepką cieczą wytwarzaną przez pszczoły miodne i ma kolor od słomkowożółtego do ciemnobrązowego. Pszczoły zbierają nektar z kwiatów i mieszają go z enzymami, tworząc miód przed przechowywaniem w komórkach plastra miodu, aby zachować świeżość.
Miód wiąże się z kilkoma korzyściami:
Więcej składników odżywczych i mniej przetworzonych niż cukier
Miód różni się składem odżywczym w zależności od pochodzenia nektaru użytego do jego wytworzenia. Na ogół zawiera śladowe ilości miejscowego pyłku wraz z innymi substancjami, takimi jak:
- aminokwasy
- przeciwutleniacze
- enzymy
- minerały
- witaminy
Niektóre badania wskazują, że ciemny miód ma więcej przeciwutleniaczy niż lekki miód.
Ponadto miód jest mniej przetworzony niż cukier, ponieważ zwykle jest pasteryzowany przed użyciem. Surowy miód jest również jadalny i zawiera więcej antyoksydantów i enzymów niż pasteryzowane odmiany.
Przeciw kaszlowy
Niektóre badania sugerują, że miód jest naturalnym sposobem na złagodzenie kaszlu u dzieci.
Badanie z 2007 roku wykazało, że dzieci z zapaleniem oskrzeli, którym podano ciemny miód, doświadczyły większego złagodzenia objawów niż osoby przyjmujące placebo. Jednak korzyści były niewielkie.
Nowsze badania sugerują, że miód jest lepszy niż brak jakiegokolwiek leczenia kaszlu, chociaż niektóre leki zapewniają większe złagodzenie objawów.
Ulga dla alergików
Anegdotyczne raporty wskazują, że lokalnie produkowany miód może pomóc w zmniejszeniu sezonowych objawów alergii. Jednak badania kliniczne nie wykazały tego konsekwentnie.
Jedno z badań opublikowanych w 2011 r. Wykazało, że osoby z alergią na pyłki brzozy, które przyjmowały miód z pyłku brzozy, doświadczyły:
- zmniejszenie o 60 procent objawów
- 70 procent mniej dni z ciężkimi objawami
- dwa razy więcej dni bez objawów
Byli również w stanie zmniejszyć przyjmowanie leków przeciwhistaminowych o 50 procent w porównaniu do grupy kontrolnej.
Korzyści te mogą być potęgowane przez przeciwutleniacz i przeciwzapalne właściwości miodu.
Jednym ze sposobów leczenia alergii jest odczulanie organizmu na reakcje poprzez wielokrotne wprowadzanie niewielkich ilości alergenów. Zgodnie z tym lokalny miód może zawierać śladowe ilości pyłków, które powodują sezonowe alergie.
Stosowanie miejscowe
Miód wykazał korzyści, gdy jest stosowany miejscowo, ponieważ ma właściwości przeciwdrobnoustrojowe:
- Gojenie ran: Badania sugerują, że miód oferuje znaczne korzyści w naturalnym i bezpiecznym leczeniu przewlekłych ran, wrzodów i oparzeń.
- Łojotokowe zapalenie skóry: Stwierdzono, że surowy miód znacznie poprawia łojotokowe zapalenie skóry, które jest swędzącym i łuszczącym się stanem skóry głowy. Cotygodniowe stosowanie miodu zmniejszyło również utratę włosów związaną z tym stanem i zapobiegało nawrotom wśród uczestników badania.
Łatwiejsze do strawienia
Miód może być łatwiejszy niż cukier w układzie pokarmowym.
Ze względu na jego skład regularny cukier należy spożyć przed rozbiciem. Ponieważ pszczoły dodają enzymy do miodu, cukry są już częściowo rozbite, dzięki czemu są łatwiej trawione.
Wady i zagrożenia związane z miodem
Niektóre z najczęstszych wad i zagrożeń związanych z miodem obejmują:
Wysoka liczba kalorii
Jedna łyżka miodu zawiera 64 kalorie, które są wyższe niż cukier o 49 kaloriach na łyżkę.
Ryzyko zatrucia jadem kiełbasianym u niemowląt
Nie jest bezpiecznie podawać miód niemowlętom młodszym niż 12 miesięcy. Zarodniki bakterii miodu mogą powodować botulizm niemowląt, rzadką, ale potencjalnie zagrażającą życiu chorobą.
Zarodniki powodujące zatrucie jadem kiełbasianym u niemowląt są nieszkodliwe u starszych dzieci i dorosłych. Objawy zatrucia jadem niemowlęcym obejmują:
- zaparcie
- uogólnione osłabienie
- słaby płacz
Wpływ na poziom cukru we krwi i ryzyko choroby
Miód ma podobny wpływ, jak cukier na poziom glukozy we krwi. Jest to szczególnie problematyczne dla osób z cukrzycą i opornością na insulinę.
Zbyt dużo miodu może prowadzić do problemów z poziomem cukru we krwi u zdrowych osób, zwiększając ryzyko:
- przybranie na wadze
- cukrzyca typu 2
- choroba serca
Korzyści z cukru
Cukier pochodzi z trzciny cukrowej lub buraka cukrowego. Chociaż cukier pochodzi z naturalnych substancji, proces jego przetwarzania jest czasochłonny.
Istnieje kilka różnych rodzajów cukru, w tym:
- brązowy
- muscovado
- sproszkowany
- surowy
- turbinado
- biały
Wszystkie te formy cukru obejmują glukozę i fruktozę, które wiążą się z wytworzeniem cukru znanego jako sacharoza.
Cukier nie ma dodanych składników odżywczych. Jednak brązowy cukier, będący mieszanką białego cukru i produktu ubocznego produkcji cukru zwanego melasą, może zawierać śladowe ilości minerałów.
Główne korzyści związane z używaniem cukru to:
Mniejsze kalorie niż miód
Cukier zawiera 49 kalorii na łyżkę, a miód 64. Jednak miód jest słodszy niż cukier, więc mniej może być potrzebne do uzyskania tej samej słodyczy.
Niski koszt i długi okres trwałości
Cukier jest tani, łatwo dostępny i ma długi okres trwałości. Sprawia również, że wiele produktów spożywczych jest smaczniejszych, a więc jest atrakcyjnym składnikiem do przechowywania w domu.
Wady i zagrożenia związane z cukrem
Istnieją pewne wady i zagrożenia związane ze spożyciem cukru.
Wyższy wskaźnik glikemiczny niż miód
Cukier może przyspieszyć poziom glukozy we krwi szybciej niż miód. Prowadzi to do szybkiego zrywu energii, po którym następuje gwałtowny spadek, charakteryzujący się zmęczeniem, bólami głowy i trudnościami z koncentracją.
Zwiększone ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2
Przyrost masy ciała i otyłość wiążą się z wysokim spożyciem cukru, co zwiększa ryzyko zachorowania.
Więcej problemów dla wątroby
Ponieważ wątroba musi metabolizować oczyszczoną fruktozę, mogą pojawić się problemy związane z funkcjonowaniem wątroby przy wysokim spożyciu cukru. Obejmują one:
- niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD)
- zarządzanie cholesterolem
- otyłość
Ubytki
Próchnica zębów lub ubytki rozwijają się szybciej i w większej liczbie zębów dzięki diecie bogatej w cukier.
Dotyczy to wszystkich. Należy unikać cukru, aby zmniejszyć ryzyko powstawania ubytków.
Zmiany w bakteriach jelitowych
Dieta wysokocukrowa wiąże się z mniejszą różnorodnością zdrowych i bakteryjnych komórek jelitowych. Może również zwiększać ryzyko chorób przewlekłych.
Trudniej strawić niż miód
Jak wcześniej wspomniano, cukier nie zawiera enzymów, które ma miód, więc jest trudniejszy do trawienia.
Który jest najlepszy?
Można spożywać zbyt dużo zarówno miodu, jak i cukru. Ryzyko nadkonsumpcji jest takie samo dla obu. Główne problemy to:
- przybranie na wadze
- zwiększone ryzyko choroby
- szybkie skoki poziomu cukru we krwi i awarie
- zwiększone ryzyko próchnicy zębów
Dlatego oba produkty powinny być używane z umiarem lub w ogóle. Chociaż miód ma pewne korzyści zdrowotne, są one najczęściej obserwowane, gdy są stosowane w odpowiedzi na określone problemy, takie jak kaszel lub alergie, lub gdy są stosowane miejscowo, co nie wpływa na poziom cukru we krwi.
Jeśli wybierzesz miód na cukier, wybierz ciemne, surowe odmiany, które zawierają więcej składników odżywczych, enzymów i przeciwutleniaczy.
Obcinać
American Heart Association (AHA) sugerują, że kobiety spożywają nie więcej niż 100 kalorii dziennie z cukru (około 6 łyżeczek), a mężczyźni mają nie więcej niż 150 kalorii dziennie (9 łyżeczek).
Należy zauważyć, że te kwoty uwzględniają cukry już dodane do przetworzonej i paczkowanej żywności, a także wszystkie rodzaje cukrów, w tym miód i syropy.
Wskazówki dotyczące ograniczenia spożycia cukru i miodu obejmują:
- Wytnij porcje na pół: użyj połowy łyżki miodu lub cukru w napojach i na płatkach zamiast pełnej łyżki.
- Zmniejszenie ilości cukru w pieczeniu o jedną trzecią: zmniejsza to spożycie bez znacznego wpływu na smak i konsystencję.
- Używaj ekstraktów lub słodkich przypraw: Ekstrakty, takie jak migdał lub wanilia, mogą zapewnić słodki smak smoothies lub wypieków bez zwiększania spożycia cukru. Imbir, cynamon i gałka muszkatołowa to przykłady słodkich przypraw, które mogą dodać słodyczy bez kalorii.
- Zastąpić niesłodzone musu jabłkowego lub puree bananowe: Te naturalne przeciery owocowe można zastąpić cukrem w równych ilościach w pieczeniach i innych przepisach.
- Zaspokojenia słodkich pragnień owocami: świeże jagody, banany, mango i inne owoce mogą zaspokoić słodycze bez potrzeby przekształcania się w cukier. Owoce w puszkach w wodzie to również dobry wybór. Unikaj puszek owocowych w syropie.
Nie zaleca się stosowania alternatywnych środków słodzących w celu zmniejszenia spożycia cukru. Są one znane jako nieodżywcze substancje słodzące.
Przykłady obejmują aspartam, sacharynę i sukralozę. Chociaż FDA donosi, że te słodziki są bezpieczne w użyciu, najnowsze badania ujawniają, że mogą:
- zwiększyć głód cukru
- powodować zakłócenia w bakteriach jelitowych
- pośrednio wpływać na wrażliwość na insulinę
Aktualne badania i wnioski na rok 2024
W roku 2024 badania nad wpływem miodu i cukru na zdrowie nadal się rozwijają, a nowe wyniki dostarczają cennych informacji na temat ich wpływu na organizm. Oto kilka kluczowych wniosków:
- Badania opublikowane w Journal of Nutrition wykazały, że miód może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, obniżając poziom cholesterolu LDL u osób z wysokim ryzykiem chorób serca.
- Nowe analizy wskazują, że miód lokalny może pomagać w poprawie odporności i redukcji stanów zapalnych, co czyni go skutecznym środkiem wspomagającym zdrowie w okresie zimowym.
- W badaniach klinicznych porównujących różne rodzaje słodzików stwierdzono, że miód może mieć korzystniejszy wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi w porównaniu do cukru rafinowanego, co może być szczególnie istotne dla osób z cukrzycą.
Wszystkie te odkrycia podkreślają znaczenie dalszych badań nad naturalnymi słodzikami oraz ich potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, które mogą zmieniać nasze podejście do diety i wyborów żywieniowych w nadchodzących latach.
